早上跑步前哪一种是最好的早餐？
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春天温暖，花朵盛开，这是跑步的好时机。那么，您有早上跑步的习惯吗？跑步前还是在跑步前吃早餐？
“像皇帝一样吃早餐”是一种古老的谚语，已经反复灌输了很长时间，告诉我们早餐是一天中最重要的一餐，但是现在这句话的坚实基础开始变得站不住脚。新的研究已经开始仔细改变人们的想法，并大声说早餐以降低祭坛。
营养学家莎拉·辛克（Sarah Sink）说：“清晨的孩子确实需要一顿美餐，但是对于某些成年人来说，我不确定。” “有趣的是，我发现有些人只在中午吃饭，他们可以更好地管理食物摄入量，因为如果他们吃早餐，他们会在早上继续吃饭。”
Sink认为，许多研究夸大了在谷物食品公司的赞助下，早餐对早餐的生理和心理益处。此外，媒体描述了早餐对体重控制的好处，例如，它们通常列出原因和结果，但实际上从未得到证明。水槽说：“相反，吃早餐可能只是健康行为的迹象之一。”
阳性案例
大多数专家仍然坚决支持早餐。根据英国饮食健康协会（BDA）的说法，早餐实际上只是一个好习惯：数据表明，吃早餐的人比不吃东西的人更均衡饮食，而且超重的可能性较小。如果它们超重，那么减肥的成功率较高，并且某些疾病的风险也较低，例如心血管疾病和糖尿病。
2017年《美国心脏病学杂志》上的一项研究发现，吃早餐与动脉粥样硬化的风险（关节炎硬化和由于斑块积累引起的动脉变窄）呈正相关。发表在《流通》杂志上的另一项研究表明，北美经常不吃冠心病风险的人经常不吃。这些研究不是由谷物食品公司赞助的！
健康的早餐也可以促进您的心理健康 - 成人中出现早餐和情绪之间的联系。例如，2017年发表在《食欲》杂志上的一项研究研究了20万韩国人，发现那些每周不吃早餐的人最有可能患有抑郁症，随着年龄的增长而恶化。研究人员认为，人体对粮食不足的反应是通过释放压力激素肾上腺素（与刺激和焦虑有关）和皮质醇，这抑制了“良好的”脑化学5-羟色胺（尽管这项研究也可能受社会经济因素的影响）。
早上进食可以帮助您获得大量营养。 BDA发言人海伦·邦德（Helen Bond）说：“早餐是一顿饭，很容易恢复正常和控制。” “早餐是将纤维，铁和钙等营养成分良好的最佳时机。如果您不吃早餐，有证据表明您以后可能无法弥补它。”
但是，如果早上不能吃东西，你应该强迫自己吗？ “我不这么认为，” Sink博士说。 “如果我的客户早上不感到饥饿，而关键是他/她可以在午餐时做出健康的选择，我很高兴他们不吃早餐，尤其是我们现在知道，温和的禁食可能对代谢有益。”
反向情况
至少至少在清晨晚些时候跳过早餐或进食的主要论点之一是，它可以使身体的禁食更长 - 现在被认为有助于管理体重和降低糖尿病的风险。萨尔克生物学研究所在美国的一项研究发现，一群肥胖的小鼠被允许在白天尽可能多地吃东西，但是在夜间进行12个小时的禁食比随时可以吃的群体要重要得多。假设这适用于人类，这意味着，如果您仍在吃饭直到晚上10点，最好至少等到第二天凌晨10点才进食。实际上，一些研究人员建议每24小时周期，理想情况下18小时不进食。
唯一可以积极改变人们早餐习惯的临床试验也不会影响腰围。 2014年在《美国临床营养杂志》上发表的一项试验研究了300名超重或肥胖的患者，他们被要求连续四个月不吃早餐或不吃早餐。结果表明，两组之间的体重减轻数量没有差异。
即使您早上运动，不吃早餐也不一定是一件坏事。运动营养学家安妮塔·比恩（Anita Bean）说：“如果运动是减肥或保持体重，不要增加肌肉或提高表现，禁食运动可能会帮助您更快地减肥。”诺森比亚大学的研究人员发现，空腹运动的人比吃早餐的人多20％。当天，他们的食欲较小，不会消耗更多的卡路里来弥补错过的早餐。
情况很复杂……
我们仍然有很多了解早餐的利弊，而且情况会随着个人而改变。 《生理学杂志》上最近的一项研究发现，稀疏的人不吃早餐实际上有助于激活某些燃烧脂肪并促进新陈代谢的基因。但是对于更肥胖的人来说，情况并不相同。这样的人不吃基于碳水化合物的早餐，实际上会产生负面影响，并且会导致脂肪细胞中抗胰岛素（糖尿病的标志）的变化。
什么是底线？如果您的生理状况往往不想吃早餐，并且没有错，那么您就不需要强迫自己吃它。相同的食物可以使您的身体保持更长的时间。如果您无法想象不吃早餐，请尽可能多地吃健康食品，如果您在体重上挣扎，可以尝试吃或不吃早餐以查看哪种情况最适合您。但是请记住，“饥饿是人体需要补充能量的强烈信号，” Sink说。
健康的早餐是什么样的？
BDA的建议是，早餐应提供每日卡路里的20-25％（女性400-500卡路里），但是这些卡路里的营养成分非常重要。如果早晨的早餐让您饿了，那可能是因为您吃了过多的快速释放碳水化合物（例如酥脆的米饭或玉米片），这些碳水化合物（例如脆皮米饭或玉米片）提供了初始能量，然后急剧飙升然后急剧下降，这可能会触发整天的零食循环。
邦德说：“理想情况下，早餐碳水化合物应该是缓慢的卡路里，高纤维食品，例如一碗无糖的全谷物谷物，稀饭或全麦吐司。” “如果您随后补充水果和更多的蛋白质，例如希腊酸奶或坚果，您可以在整个早晨保持更稳定的血糖水平。”
或者，将蛋白质用作主食食物，并在用餐时加入一些全麦食品和水果。烤面包和鸡蛋相对容易选择，但是您不需要坚持传统早餐的蛋白质（鸡，鲑鱼，素食主义者（植物素食）或豆腐，它们的饱和脂肪比通常的培根或香肠低。无论您选择什么，都取决于您的情况。
最佳早餐计划↓↓↓
早上运动
挤满了燕麦奶昔
可以在锻炼前后喝醉，碳水化合物提供能量，蛋白质可用于修复肌肉，并且可以使用抗氧化剂来缓解运动造成的细胞损伤。您可以在锻炼前一天晚上搅拌1个香蕉，半篮子浆果，50毫升低脂牛奶，1小罐天然酸奶，然后加1勺燕麦片。最后将奶昔倒入瓶中，然后冷藏过夜。
·激活大脑
2片全谷物吐司，涂有30克腰果黄油
全热碳水化合物含有大脑所需的葡萄糖，而坚果黄油（富含关键脂肪，铁和维生素B对大脑有益）可以降低早餐的血糖指数（GI），并确保您的人体的糖供应更稳定，更长。
·忙碌的一天
加入各种种子的燕麦粥，煮鸡蛋，一半的酵母面包，浆果
如果您太忙了，无法有时间吃午餐，吃更多的早餐可以帮助您度过美好的一天。这份早餐含有蛋白质，碳水化合物，纤维以及合适的维生素和矿物质。
·减肥
2个煮鸡蛋，1片全麦面包
研究表明，鸡蛋可以给人们一种丰满感，这可以在一天之内减少人们的整体卡路里摄入量，甚至在第二天减少卡路里的摄入量。