如何成功减肥？
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这本书不是一本严格的知识系统书。这本书由许多问题组成，这意味着作者回答了读者以全方位方式询问的有关跑步和体重减轻的所有问题，因此本书相对往来。当您读这本书时，在理解它之前无需阅读所有书籍。您可以直接找到您仍然通过目录遇到的问题，然后直接找到文章以阅读它。
我将从以下内容开始：
1。你可以开始运行吗？ （您将知道您是否可以开始通过小测试运行）
2。跑步会使小牛更厚吗？ （这是许多女孩开始跑步时必须问的问题）
3。如何有效奔跑并燃烧脂肪？ （这并不意味着跑步可以健康地燃烧脂肪，您需要正确打开它）
4。进入恶性循环的三种饮食模式（知道您的饮食是否进入了恶性循环）
你可以开始跑步吗？
这并不意味着您可以在要开始运行时立即运行。如果您的身体粉底很差，则直接跑步可能会对您的脚踝或膝盖造成损害，因为当我们跑步时，我们的身体在每一步中都会承担体重的反应力的两倍至三倍。
其次，不建议在忍受疼痛的同时继续运行。由于您的意志力，这可能特别坚定，但这反过来会导致加深的运动损害并阻止您再次锻炼。
因此，您可以在正式开始运行之间进行小型测试。该测试用于测试您的身体是否具有持续跑步的最小肌肉力量测试：常规测试！
准备：
1。坐在椅子的边缘，将手臂交叉在胸前。左腿的前部无需使用反作用力，与右腿缓慢站立。另一侧也做同样的事情。
2。椅子高度标准：（椅子越低，强度越大）
- 20-30岁的男人和女性分别为：20厘米和30厘米
- 30-40岁的男性和女性分别为：30厘米和40厘米
- 50-60岁的男性和女性均为：40厘米
开始测试时，我们主要观察到这两个点：
1。您可以平稳站立，同时确保身体平衡。
2。用一只脚站立也可以确保躯干不会摇晃，并且您可以顺利穿袜子。
如果您可以顺利完成两种测试，那么您已经拥有可以运行的最小肌肉力量，也就是说，身体的肌肉力量可以在一定程度上降低受伤的风险。当然，即使您可以开始运行，也需要逐步进行，并且在开始时，它直接基于时间，例如每天运行10-20分钟。在跑步开始时，请避免使用距离和速度作为单元测量运行。特别是不要追求速度。
那么，如果您不完成此测试怎么办？
目前，最好的运动方法是散步！只要您继续走路，就可以慢慢提高身体健康。只要您每天持续行走，运动的强度和时间就会逐渐改善，并且您的身体基础将逐渐变得越来越好。随着身体健康变得越来越好，您可以慢慢地从步行走到轻快的步行，慢慢增加运动的强度。
对于超重的人来说，如果跑步，则特别容易造成膝盖伤害。因此，为了适应将来的激烈练习，最好提前增强膝关节的强度。目前，上下楼梯是训练的最佳方法。由于一只脚总是支撑上下楼梯的重量，因此优势在于，膝关节上的负载只是跑步时的一半，是重量的1.3-1.6倍。因此，将来，更改通勤和回家在楼梯上行走的使用是最方便的运动方式。
跑步会使您的小牛更厚吗？
一旦他们提到与一些女性朋友一起跑步，他们会立即思考：跑步和减肥是一件好事，但这会直接导致小牛变得更厚吗？目前，头脑将自动展示一张图片，一个健美运动员，肌肉和紧绷感。
就像当我第一次开始学习游泳时，我告诉教练：“恐怕一旦我学会游泳，我会比宁·海托（Ning ）更快游泳！如果他这么尴尬，他会不会感到尴尬吗？那么我真的很害怕他会在奥运会上代表中国。在这么多尴尬的是，要面对这么多的人穿着游泳的！”
因此，如果不是为了注射雄激素，并且只有通过一般的肌肉运动，女性的肌肉就不会变得难！即使作为健美运动员，您也不知道他们在背后花了多少时间和精力。
如果您真的觉得自己的小牛在跑步后越来越厚，则可能引起这两个原因：
1。脂肪在减少皮下脂肪之前会生长。
也许您已经开始跑步了，运行时间和距离的数量也开始增加，但这使您吃得比以前更多。即使在每次之后，您也可以喝可乐，以奖励自己的饮食和饮酒。最大的原因是您不仅没有减肥，而且已经变得胖了。
2。跑步后的腿。
跑步后，由于动员肌肉，血液将能量运送到身体的那部分，这时小牛会像水肿一样肿胀。但是，这种现象将很快恢复。
想想那些很长一段时间的慢跑的顶级马拉松运动员。您是否见过比您厚的腿？
如何有效奔跑并燃烧脂肪？
我已经在Zhihu Live中详细解释了这一点，“如何创建一个可以坐在跑步时会很薄的体质”。我们的身体需要随时消耗能量，而这种能量的主要来源是脂肪和糖。作者认为，诸如步行，脂肪和糖之类的极其放松的运动将以相同的比例消耗。实际上，比例是不同的。脂肪燃烧的比例在运动过程中逐渐增加，并在达到一定限制后会迅速下降。
如图所示：
因此，不建议跑步太快。一方面，很长一段时间以来不可能坚持下去。目前，消费主要是糖，而不是脂肪。另一方面，高强度跑步更加“痛苦”，您可能不想继续下次继续。
通过跑步真正减肥的方法应该是慢跑。跑步的关键是缓慢而漫长的！
那么如何跑步被认为是慢跑？
目前，您需要一个客观的测量指标，即心率范围。为了更好地测试您的心率范围，当然，您最好购买心率观察或心率，可以为您提供不断的监控。
该表表明您应该在最大心率的60％-80％的范围内运行，这是最适合体内脂肪燃烧的范围。
那么如何计算最大心率？
目前，许多人会将其视为“ 220年代”。该值实际上来自美国统计数据，并符合正态分布。但是您可能处于此正态分布的两端。那么测试它的最准确方法是什么呢？它应该是一个实验室测试，但是大多数人都没有这样的条件，因此他们可以使用“操场方法”或“倾斜破坏方法”。 （可能是通过多次运行来将您的心率提高到最高价值，在线搜索细节）但是，如果您没有运动习惯或身体健康，则是推荐的卡公式（）：
（220年龄，心率）x0.6-0.8+静息心率=目标心率
只要您始终在跑步过程中保持此范围，您的脂肪燃烧效率最高。因此，也强烈建议使用心率手表或心率频段始终监控您的心率变化。您也可以将其设置为自动提醒，只要它超过此运动范围。
3种饮食模式进入恶性循环
在体重减轻中，与运动相比，饮食控制更为重要。因此，您必须避免以下3种饮食模式。
1。供应系统
能量不足→空腹的感觉→创造食欲→寻找食物→购买→仅少量→弥补缺乏营养
所谓的供应系统就像一只狮子，他饿了。如果他很满，即使一只兔子走过他，他也没有时间注意它。人本身具有相同的模式，但是有时他们会遇到对待他们并想吃掉他们的朋友，即使他们不饿。有时，他们打开一包薯片，吃了一半后可能会饱满，但是他们仍然完成了一袋薯片。
因此，与您的身体进行积极沟通，坚持当您不饿时不吃东西，只有在饥饿时才去吃。
2。习惯部
每天养成三顿饭的习惯→当指定时间到来时，您会觉得“必须吃”→找到食物→买→吃→对这种习惯感到安心
餐数并不重要。如果您不饿，那么每天就不需要吃三顿饭。次数也可能导致肥胖。
因为每个人的日常活动，饮食和饮食自然都不同，所以他们每天不可能同时消耗相同的能量。有时，下午12点在午餐时吃饭可能只是一种习惯，您可能不会真的很饿。
3。奖励部门
身体有“想偿还”→用食物来偿还自己的愿望→查找食物→买→吃→获得奖励的乐趣
这种模式是最难改变的。当您不开心时，您可能想吃东西，并且在快乐时也可能想吃东西，这通常会导致情绪饮食。这种饮食方式通常会导致过多的量，并且每日卡路里摄入量超过了标准。看到您的体重不断增长，我不禁要吃另一种甜点！
为了避免您进入这三个恶性饮食周期，我建议一种更有效的方法。使用正念直接解决它比使用意志力来抗击您想吃的想法是更好的。这种方法来自“为什么是真实的：和”和“（中文版本尚未出版，字面上被翻译为“为什么佛教真实”），这被称为正念饮食。
该方法分为四个步骤，缩写为雨水 -
- 确定感受（）。当您想吃饭时，您需要意识到想要吃饭是一种关系。
- 接受这种感觉。不要将这种关系推开，不要打架，承认您想吃东西，并承认这是一种合理的关系。
- 观察并研究这种感觉（）。从旁观者的角度来看，这种情感有多强大？我身体的哪一部分需要吃饭？这种感觉有“颜色”？什么是“材料”？当您从各种角度进行分析时，您会发现这种感觉不再是您的一部分。您对其进行分析的次数越多，您就会越多。
- 分离（非 - ）。您与这种关系分开。目前，您可以判断它是真正的食欲，还是只是吃东西，情感进食等习惯性的渴望。
终于
无论您多大年龄，美丽总是必须的。没有借口减肥。既然您可以发胖，那么您一定会减肥！
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