跑步季节即将到来！无伤害的跑步方法可帮助您正确迈出第一步
中国国际广播电台北京4月21日（记者an yao）每年4月，春季盛大，温度合适，户外运动是合适的时机。当计划外出运动时，简单而轻松的跑步不仅可以提高身体健康，还可以帮助人们保持健康的体重和精神状态。根据不完整的统计数据，4月21日，全国在该国各地集中了50多次马拉松比赛，包括2024年北京城市子中心马拉松马拉松，上海半马拉松，青岛马拉松比赛，重庆 dazu 湖马拉松马拉松马拉松，吸引了更多的跑步热情。
（2024年4月21日，全国各地的各种马拉松活动的搜索屏幕截图，资料来源：中国马拉松官方网站）
应当指出的是，您还必须掌握科学技能并建立科学认知，以避免发生运动伤害。因此，在准备外出跑步之前，您不妨学习一些科学的跑步知识并正确遵守第一步，以便在享受运动的同时可以完全保护我们的身体。
完整的热身是“未受伤的跑步”的基础
在体育科学领域，可以将起草分为：弹性起草，静态的起草和动态起草。研究证明，使用动态绘制进行预热可以取得良好的结果。体育总部运动科学研究所的副研究员冯齐安（Feng Qiang
1。综合制图
向前走，尽可能用肘部触摸地面，抬起前侧的腿，在两侧之间交替，每侧5到8次。
2。反向弓步
向后倾斜，向下蹲下，向左和向右转，同时保持下肢稳定。交替侧面，每侧5到8次。
3。侧弓
朝侧面迈出一步，执行侧面弓步，您的脚都无法离开地面。交替侧面，每侧5到8次。
4。膝盖走路
双手握住膝盖，尝试靠近胸部，并以最大的振幅，支撑双腿并抬起脚跟。交替侧面，每侧5到8次。
5。股骨股的牵引力
用一只手握住脚，拉伸大腿的前侧，支撑腿，并在末端抬起脚跟以保持身体的稳定性。交替侧面，每侧5到8次。
6。小牛拉伸
向前迈出一小步，拉直前腿的膝关节，用脚后跟触摸地面，稍微弯曲后腿，然后向下拉小腿肌肉。交替侧面，每侧5到8次。
7。蹲激活
踩在后侧，向下蹲下，同时完全转动。交替侧面，每侧5到8次。
8。臀部肌肉激活
保持身体处于半较高的位置，保持脚趾和膝盖向前，然后侧身行走。请注意这样一个事实，即在步行过程中必须保持重心稳定，并且不能升起和下降。左右方向行驶5至8米。它也可以与弹性皮带一起使用。
9。骨干激活
躺在您的背上，支撑一条腿，支撑腿的后部肌肉，臀部肌肉和下背部肌肉，以发挥力量来抬起臀部。交替侧面，每侧5到8次。
10。躺在你的背上，转动臀部
在仰卧位置，将肩关节紧紧靠在地面上，抬起一条腿，然后将其触摸到另一侧。交替两侧，每侧5到8次
11。壳式臀肌激活
躺在侧面，将脚和脚的脚跟保持在一起，并尽可能抬起膝关节（骨盆无法旋转）。交替侧面，每侧5到8次。
12。木板支撑（核心区域激活）
最后，您可以使用熟悉的木板支撑进一步动员人体核心区域中深肌的功能，这可以进行10到15秒，并且不需要力量训练。
利用科学的跑步姿势来改善“跑步经济”
跑步经济的决定因素包括训练，环境，生理，身体结构和生物力学。正确和科学的跑步姿势可以提高我们的跑步效率，提高我们的成绩并降低受伤的风险。那么我们如何改善跑步的经济学呢？中国田径协会马拉松的官方平台提供了五个技巧，从身体角度，手臂挥杆，大步，步长和降落姿势时提供了五个技巧：
1。向前倾斜：跑步时，我们的身体应适合当前倾斜，约5至7°。这可以激活我们的臀部肌肉，而不仅仅是依靠大腿肌肉。但是请注意不要向前倾斜太多，否则可能会增加下肢受伤的风险。
（跑步时身体应适合当前状态，照片来源：视觉中国）
2.手臂挥杆：对于上肢挥杆手臂，有几个关键点：您的手臂自然下垂，前臂缩回，并以90度的弯曲角度与上臂弯曲角度；上臂以肩关节为轴，将前臂向前和向后摆动。长距离马拉松的手臂挥杆范围是不要将肘部泄漏到前面的手。两只手的交叉点是一个打孔距离。上臂摆动时，最好不要在身体上引起摩擦。
手臂挥杆是为了帮助维持平衡，协助向前运动并减少身体旋转。请记住不要在水平或横截面上摆动。它不仅浪费了身体强度，还会对需要吸收冲击的骨骼，肌肉，肌腱和其他部位造成额外的压力。
3。流：流是跑步姿势研究中记录最多的动作之一。研究表明，过度进步可能会增加受伤的风险并降低速度。随着步幅的降低，应力骨折的可能性降低了3％至6％。当我们大步向前奔跑时，降落时的膝盖将处于更直接的位置，这会放慢脚步。如果步伐适当地减少，着陆位置更接近身体的重心，膝盖弯曲角将增加，这将有助于我们提高速度。
4。步骤宽：步长（即触摸地面时两英尺之间的距离）可能是人们不注意的问题，并且在科学研究界也很少提到且有争议的方面。通常认为，狭窄的步骤（脚之间的距离更大）将更加经济。但是，还建议这意味着需要更好的脚和骨盆控制。尽管宽阔的步骤和宽度似乎更稳定，但它们通常会导致跑步者放慢脚步并看起来笨重。因此，每个人都应根据自己的情况进行相应的调整。
5。地板姿势：建议您着陆时，脚的中间应首先接触地面，然后过渡到大脚趾。有证据表明，速度增加10％将使跑步者能够与脚保持更多的降落，而适当降低的步伐可以提高步伐并减少与地面的接触时间，从而使前脚或脚的着陆模式比脚的后部更加经济。
通过降落在脚上，我们可以更好地减少制动力和过渡到爆炸性向前的速度更快。就像运动员进行类似于盒子的训练的运动员一样，脚的重心也可以使双脚处于最佳爆炸位置。
最后，我想提醒所有人，跑步后，您也应该伸展和放松，以便肌肉可以从紧张和肌肉的肌肉过渡到更快的放松状态，这有助于消除疲劳，维持肌肉的弹性和延展性，从而避免肌肉僵硬，并防止运动伤害。