【原始训练】没有受伤，如何训练步进频率和大步（第1部分）
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步进频率和大步是跑步者在训练营中经常谈论的话题。例如，通常有一个说法：180是长距离运行的最佳步幅频率。
是真的吗？
实际上，如前一篇文章所述，速度与步调频率和步幅长度密切相关，并且跑步速度也与比赛距离密切相关。一般而言，跑步比赛的距离越短，速度越快；而且速度越快，不仅速度频率越快，而且步幅越大。
同时，他也与他的个人身体特征有关。以相同的速度，不同玩家的步伐频率和步幅特征也不同。
比较当今世界上世界上两个最独特的短跑运动员：Bolt（体内1.96米）和Su （高度1.72米）。一个是世界上100米中最快的人，另一个是世界上唯一遇到十秒钟的黄色人，也是世界上最短的人。
首先，让我们谈谈速度频率：Su 的节奏频率在99秒为288，而Bolt在北京奥运会上打破了100米的世界记录时，步伐频率为252。
让我们来谈谈步幅的长度：苏宾托（Su ）的步幅长度为99秒为2.08米，而北京奥运会上的鲍尔特（Bolt）步伐长度为2.33米。
可以看出，他也是世界上顶尖的球员，但是由于高度，力量等的差异，步伐频率和步幅宽度存在巨大差异。
如果Bolt和Su 的得分略有不同，那么让我们比较张·佩蒙（Zhang ）在2013年在莫斯科（）的10秒得分时比较张·佩蒙（Zhang ）的步伐频率和步伐数据。他的步伐频率为264（su 288）（SU 288），而他的步幅为2.27米（SU 2.08米）（SU 2.08米），与SU 相同，他几乎是Su ，他的步伐是相同的。
例如，对于女性，王朱西亚（Wang ）在1993年创造了23年的世界纪录，她在冲刺期间的步伐频率高达220年。当Ayana在2016年打破了她的记录时，尽管没有在网上找到在线数据，但从对两人的技术运动的分析中，在网上没有发现她的技术运动，这很明显，Ayana使用了较大的频率，与较大的频率相同，很大程度上是在较大的频率方面，是很大程度上不同的。但与此同时，两者的速度频率高于马拉松比赛。
可以看出，世界顶级球员在相同距离处具有不同的步骤和步步性特征，并且在不同距离的情况下，同一人也会有所不同。
通过观察许多专业和业余的长途跑步者以及对各种理论的研究，可以得出以下结论：
1。180步频率只是长距离运行中合理步长频率的分界点。换句话说，如果速度频率低于180，则基本上是因为跑步经济不足并需要优化。超过180，无论是180还是185、190甚至195都可以，它与个人的身体特征和运动能力有关。例如，亚洲球员的实力通常比非洲球员少，并且会采用更快的速度频率，而非洲球员由于他们的才华而其速度相对较大，因为他们的速度相同。 1977年，一位著名的美国跑步教练杰克·丹尼尔斯（Jack ）（）发现，精英跑步者的步伐频率很少每分钟不到180。通过实际的研究报告，他将高频技术作为良好运行技术的原则之一。
2。并不是速度频率越高，越好。对于每个人来说，速度频率和步幅长度具有更好的连接点，但是此连接点与速度有关。您的步伐越快，您的步伐就越快。例如，如果您进行四分钟的速度和五分钟的速度，那么速度肯定会有所不同，而且步伐也将有所不同。通常，在马拉松跑步距离的情况下，步伐频率保持稳定，并且将保持相对良好的经济状况。
3。在相同的速度下，在运动的不同阶段，步调频率和步幅长度也可能有所不同。例如，当您开始锻炼时，您的肌肉能力相对较弱，您可能会更多地依靠加快步伐频率来提高速度。当您的肌肉力量训练达到相对较强的水平时，您可以通过增加步伐来加快速度，因此步步频率和步幅在同一跑步者上，并且最佳组合点在不同的运动阶段有所不同。
4。尽管一个人的步伐频率和步幅长度在不同的速度运行时，无论是六个分配的速度，五个分配的速度，甚至是四个分配的速度，必须保持较高的基础，即最低级别的频率，根据较高的频率，根据较高的频率，根据较高的频率，根据90的频率。而且，当速度更快时，它将达到200。换句话说，在具有较高业余跑步者的人中，速度频率在慢慢运行时不会慢。当它们快速运行时，速度频率将受到限制，并且速度的增加。当然，我们在这里谈论的是业余跑步者的长距离运行，短距离的频率和步幅将更快，更大。
一家外国体育机构曾经进行了一个实验，以计算以不同同步频率运行的人，发现对速度频率低于175的跑步者的伤害比例很高，而在175以上的节奏频率的跑步者的比例相对较低。因此，跑步者应在日常训练中开发更快，频繁的跑步方法，这是避免长距离跑步中受伤的基础。但是，无论是180、185甚至190，都没有明确的价值，这与个人的身体特征和运动能力有关。如果您必须这样说，那就是在较高的步长频率状态下最小化接触时间，并且接触气流比率保持在1.5之内。
参考：
许多跑步者想要具有更高的速度，但是认为步伐频率很慢，而且步伐很小。他们应该先练习步伐频率还是步幅长度，或两者兼而有之？
结论是：您应该首先练习速度频率。首先，练习步骤频率很容易。其次，练习步骤频率是优化运行姿势的基础之一。只有当您不容易受伤时，您才能继续跑步。
如何练习高级频率？
首先，我们必须实现正确的长距离跑步概念，即：坚持在地面上，减少触摸地面，快速抬起腿并积极撞到地面的时间。使用压力敏感的智能鞋垫或节拍器作为工具，以一半的努力获得两倍的结果。
低步频率的主要原因是两个：一个是气流太高，气流很长一段时间。因此，跑步时不要脚太高，然后迅速向前移动。第二个是向前摆动小牛。一些跑步者错误地认为，向前挥舞小腿会增加步伐并加快速度。实际上，由于着陆点位于身体的前面，因此形成了制动效应，这极大地降低了身体的速度，会导致低步速频率，并增加了膝盖的风险和鞋底受伤。因此，正确的方法应该是积极地扎根，让小腿垂直落在身体的重心下方。如果速度足够快，它可能会向前下降。
当您这样跑步时，您的腿自然会更快地移动，并且步伐会上升。
您可以使用现成的，也可以打开运行应用程序中的。您可以一次将节拍设置为理想的值（例如185或190）。如果您的步骤频率以前很慢，并且无法跟上它，那么您也可以将其设置为略高于当前值并在适应后逐渐增加。 （在这里应该注意的是，运行应用程序记录的运行步长频率数据通常不准确，较低的步长宽度和较大的步长。最好计算您根据手表在一分钟内采取了多少个步骤）
采用了压力敏感的智能鞋垫，实验室训练模式用于实时快速训练高步速频率。运行模式用于测试步幅频率和触摸时间。运行的姿势数据和最后7个优化效果无疑是清楚的。
其次，在跑步组和原始训练营中，您可以与快速频率的跑步者一起跑步，降低步伐，坚持在地面上，并使步幅频率与另一方相匹配。当然，这也是一种更好的培训方法，前提是您可以轻松地跟上另一方的速度。
一般而言，经过一段时间的技术改进和有意识的实践，速度频率可以稳定至更合理的价值。当您进行训练率频率时，请勿练习速度。降低速度，专注于基本运动，然后在稳定后练习速度。这需要在正常跑步期间持续加强才能找到最佳的健康。
除了改善运行的姿势技术运动外，快速步幅频率还需要支撑手臂，腰，腹部和臀部，这一点非常重要。因此，需要更多的力量实践，例如：
练习抬起哑铃和挥杆的手臂，拉橡皮筋，俯卧撑，木板，臀部，卷发，侧面斜臀部，蹲下等。
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