您可以在春节聚会上喝酒后锻炼吗？不，因为...

您可以在春节聚会上喝酒后锻炼吗？不，因为...

热爱运动的人在假期期间，尤其是在春节期间面临问题：我可以在喝酒后照常运动吗？

经常跑步的人可能会这样：如果您前一天晚上多喝几杯酒，第二天早上跑步时，您会比其他时候更疲倦。如果您的手表记录了健康指标，例如睡眠期间的心率和心率变异性，您还会发现喝酒后睡觉时的各种生理指标都比不喝酒时更糟。

除了我们熟悉的饮酒危害外，（过量）对人体运动功能有什么影响？以跑步为例，饮酒会如何影响一个人在赛道上的表现？

让我们首先谈谈结论，喝酒后不能锻炼。为了保持健康并执行最佳运动水平，最好不要在运动前48小时内喝酒。但是，如果真的不可避免，请尽量喝尽可能少的。

运动所需的能量从何而来？

让我们首先了解跑步人的身体功能的要求。在这里，我们以高强度运行为例，包括长距离运行和短途快速运行。

长距离运行所需的第一件事是耐力，短途冲刺和快速运行所需的第一件事就是爆炸力。无论哪种方式，都需要肌肉细胞产生ATP（三磷酸腺苷）以满足运动的能量需求。

由于不同的运动方法，肌肉通过不同的能量代谢途径产生ATP：

在高强度的短期运动中，肌肉细胞中的肌酸通过释放磷酸迅速提供能量。这个过程不需要氧气，但是细胞将肌酸磷酸盐储存在肌酸中，这只能提供短期运动。

在中等强度的运动中，糖原（肌肉中的储存糖）最终通过糖酵解途径产生ATP，并且此过程不需要有氧参与。提供能量相对较快，但不是有效的。

在较低的强度和长运动过程中，肌肉主要依靠氧气氧化葡萄糖，脂肪和乳酸以产生大量的ATP。这个过程效率更高，但相对较慢。

这三种能量代谢途径共同起作用。根据运动的强度和持续时间，肌肉将灵活地使用这些能量代谢方法来满足运动的能量需求。

酒精摄入对上述肌肉产生ATP的方式有负面影响。

饮酒如何影响运动？

首先，酒精是一种利尿剂，可能导致人体脱水。脱水将减少循环系统的血液体积，并影响氧气和养分向肌肉组织的递送，从而影响ATP的产生。

糖原是肌肉储存的主要能量形式，可提供运动能量。酒精摄入会干扰糖原的形成和储存，这会导致运动过程中糖原储量不足，从而影响肌肉产生ATP的能力。

酒精摄入量还可以干扰有氧代谢，从而使肌肉更依赖肌酸代谢或糖酵解，从而降低了能源生产效率。

因此，过量的酒精摄入会影响上述许多方面的肌肉ATP产生，从而影响运动表现。

支持有氧运动主要取决于存储在体内的糖原，并且存储在体内的糖原受到限制。成人的平均糖原储存量约为600克，其中100克储存在肝脏中，并与血液中的糖保持动态平衡，以确保血液中的糖浓度保持在正常范围内。骨骼肌存储约500克糖原，可提供多达2,000卡路里的能量，这大约等同于跑步半程马拉松的人的消费。

尽管肌肉迅速消耗糖原，但人体也通过血液循环为肌肉补充能量。目前，储存在肝脏中的糖原被转化为葡萄糖并释放到血液中，并在进行血液循环时递送所需的肌肉组织。消耗肝糖原后，肝脏还可以通过糖异生途径将储存的脂肪转化为葡萄糖。

饮酒将降低肝脏产生血糖的能力，从而导致低血糖症的发生，并降低人体为肌肉组织提供能量的能力。此外，酒精还会干扰胰腺胰岛素的分泌，并影响血糖的调节。

过度酒精摄入的其他危险是什么？

上述内容只是从能量代谢的角度讨论饮酒对运动的影响。酒精会影响运动能力，并可能损害身体，并且也反映在更多方面：

酒精会影响人体的吸收和利用，例如矿物质和维生素，这些营养素与能量代谢有关。

运动前喝酒会增加肌肉痉挛的风险。如前所述，酒精会抑制有氧途径产生ATP，而糖酵解产生大量的乳酸。过量的乳酸会加速肌肉疲劳并诱导痉挛。

酒精具有镇静作用，从而导致肌肉兴奋不足并影响运动表现。饮酒还可以减少肢体配位，从而导致反应速度和受伤较慢；

酒精降低了体内睾丸激素水平，这种物质对于肌肉发育和恢复至关重要；

酒精会延长运动后肌肉恢复的时间，并在受损软组织的部位增加出血和肿胀。疼痛是身体的警告信号。酒精还可以掩盖扭伤引起的疼痛，从而导致损害恶化。

饮酒会导致水分流失，但诸如钙，镁，钾，锌等的痕量元素（例如体内矿物质）也丢失了，这些元素最初有助于维持对肌肉的神经控制；

晚安休息对于第二天的运动表现非常重要。酒精会减少REM睡眠时间，从而导致整日能量和嗜睡不足。睡眠不足也可以减少体内生长激素的分泌，这对于维持肌肉功能和修复非常重要。

因此，为了保持健康并执行最佳的运动水平，最好不要在运动前48小时内喝酒。但是，如果真的不避免，请尽可能少地喝酒，控制1至2瓶普通啤酒的量，并同时喝更多的水，以确保身体不会脱水。