慢跑之前进行10次热身练习

跑步是一项非常好的有氧活动。但是，如果您没有准备在活动之前进行热身活动，也会对我们的身体造成活动损害。因此，在活动期间的活动和保护之前的热身活动非常重要。

1。头部活动

颈部肌肉必须拉伸。前两个八节在前面（向上），向后（向上），左右（向左），左右（向右）。最后两个八个节拍是从左到右或从向右到左的圆圈。

48张。

行动要求：从小到大的幅度，足够的运动。

2。胸部扩张活动

左脚向左走，肩膀宽度，抬起双手，平行于高海拔。

上肢弯曲，两个手指绝对正确。

1-2拍打手臂，弯曲胸部，向后握住胸部，面对向下的手掌，3-4拍打手臂卷曲，手掌朝上，5-6向上拍打手臂和手臂，手掌向前，手掌朝前，靠在6-8的手掌上，手臂朝向6-8，手臂拍打，胳膊，下背部，手掌靠在后背。

48张。

动作要求：卷曲手臂，注意节奏的棕榈的方向，调整动作并使用适当的力量。

3。肩部移动

向左走出左脚，肩膀宽度。

您的手指自然闭合并放在肩膀上。前4个8节拍是在圆圈的中心进行2个节拍时顺时针旋转的，最后4个8节拍被逆转。

4。腰部和腹部活动

将左脚向左伸，比肩膀稍宽，卷曲腿，将手臂伸到两侧，手掌向下。上半身的姿势保持不变。上半身与高海拔平行，第一次跳动是1击。

用右手触摸左脚趾，然后用左手2节拍触摸右脚趾，然后重复。

48张。

动作要求：您应该以较大的振幅旋转，伸直双腿并充分伸展。

5。肺部腿压

直接在左脚后面迈出一大步，整个鞋底在地面上，大腿与天空平行。您的右腿是笔直的，前脚在地面上，上半身是笔直的，您的手被插入并固定在头部后部，肘部向后伸展，头部降低，胸部抬起，胸部抬高，身影在上升和下降。

3。48射击运动是相同的，但方向相反。

您必须有一个稳定的身材，降低头部并拉直胸部，向后伸出肘部，并平行于高海拔。

6。站立并按你的腿

当您向下按腿时，身体会弯腰。您可以用左手和右手触摸左派。您的身体重心落在您的右脚上。您的左脚上下curl缩。你的身体在地面上。

48射击运动是相同的，但方向相反。

7。膝盖集线器活动

保持脚近距离，稍微弯曲膝盖，将手指自然放在一起，然后将其放在膝盖上。前两个8个节拍用于蹲下和打破，最后两个8节从左至右盘旋，从右到左，从外部到外面，从内部到内部。

训练48枪。

动作要求：振幅应该很大。

8。高高的裤rot

站在底部，将手臂抬高，将左腿抬高到高高的the脚下，支撑右脚，然后将裤tep到高高的crot脚下，重复一遍。

训练48枪。

9。跳跃活动

两脚一步一步，将手放在臀部上，用一只脚在前面拍打前鞋底，向前和向后跳，然后用脚向后跳。同时，手掌在图形的背部，前后底部，您应该轻轻地跳动。

10。脚踝，活动手段

两只手自然地插入胸部，左脚被插入地面，脚踝自然地紧紧夹住，圆圈以圆形和逆时针方向包裹。

接下来的2个8节拍变为右脚，动作相似。

动作要求：紧紧握住轮毂，幅度应大。

11。弹跳

将左脚脱离与肩膀相同的宽度，稍微弯曲膝盖，然后自然地在身体两侧翻转手。当您听到命令“ 1”时，请努力跳起来，然后翻转胳膊和腿，只需在一个大的X形拱门中curl缩即可。

重复5次。

12。腿拉伸

左脚向前迈出了一大步，双手支撑着地面。当您听到命令“ 1”时，将右脚向前移动并恢复左脚姿势。同时，向后移动左脚并恢复右脚姿势。即使将高跟鞋扩展到前后，也可以重复8-10个命令，并使用两个动作。