有关膝盖受伤和跑步恢复（干货）的知识
在2005年参加半程马拉松比赛之后，著名的日本作家村里村里（ ）描述了他的膝盖症状：
“ 10月17日，我早上要走下公寓的楼梯，右膝盖突然变得虚弱。当我弯腰一定角度时，我的膝盖局会抱怨独特的痛苦。与单独的痛苦不同，我觉得在某个地方有些不对劲，我不能用我的力量在我无法帮助的情况下使用。我不能握住膝盖，我不会摇摇欲坠，这是我的骑行，如果我却不在骑日语。下楼梯。”
当时，村上春木经验丰富了十年以上，这是他第一次膝盖跑步。
根据统计数据，每年跑步时基本上有30％至60％的人受伤，其中30％至50％与膝盖有关。
作为一项长途运动，即使跑步姿势是经济的和有效的，只要时间和距离足够长，它也会造成某些损失和膝盖接头的磨损，就像最固体的机器零件一样。
那么，是否为膝盖受伤造成罪魁祸首吗？
实际上，不是。研究表明，跑步对您的膝盖健康更有益，而不是坐着很长时间而不是锻炼。人体的膝盖不像想象的那么脆弱。在合理的跑步音量范围内，坚持正确的姿势，刺激运动将使膝盖具有更持久的耐力。那为什么仍然有许多因跑步而受伤的跑步者呢？
膝盖跑步的原因可能有以下：
1。跑步姿势不正确
跑步时，我们错误的施加力或姿势的方式是膝盖损伤的重要原因。跑步时脚步的顺序是脚跟脚趾，这可以减少对膝盖的影响。
此外，避免跑下坡路也可以减少膝盖伤害的可能性，因为很难使用脚跟首先降落在下坡路上。
2。超负荷运动
一些初学者或激进分子不知道他们的跑步水平。他们一开始就行驶五到十公里，导致身体超负荷，这将不可避免地损害身体的各种功能。
如果您在跑步时遇到膝盖疼痛，则无法坚持，并且无法逐步进行。您应该立即减少运动量，甚至停止，并且在解决膝盖问题后可以重试。
3。您的体重超过标准
这有点尴尬，胖子表达了不满！但是科学证明，跑步过程中膝盖的负重能力将达到人体体重的7-10倍，因此重量越大，膝盖的重量轴承能力越大，造成的损害就越严重。
那么胖人不能有机会跑步和减肥吗？当然不是。在跑步前后，练习一些膝盖保护运动将有效地减少膝盖的伤害并避免膝盖伸出。
4。运行场太难了
最好的跑步场地是学校的口香糖轨道。尽管城市道路的硬度根本不适合跑步，但在无法改变这种总体情况的情况下，准备一双舒适的跑步鞋特别重要。
5。准备活动还不够
在跑步前进行热身锻炼非常需要。跑步而不加热不仅会伤害您的膝盖，还会伤害您的身体。每个人都必须在跑步前注意热身。最好有足够的膝盖热身热身，以免由于准备活动不足而避免膝盖损伤。
如何避免跑步时膝盖受伤？
1。控制运行卷
每个人的跑步量都不同。没有统一的标准，这取决于您自己的肌肉和身体的疲劳。
关于运行量的增量量有不同的看法，例如每周不超过10％，即5％。
但是，每个人都有很大的个体差异，运行量的基础是不同的，并且运行量的增加也不同。
对于初学者来说，每两周一次增加一次跑步数量是更合理的。它等同于在一周内改善并在一周内巩固结果。数量的增加不必限制故意的比例。
对于经验丰富的跑步者，在赛前跑步时期增加的跑步时期，他们首先应该感觉到跑步是否比上周同一音量容易，以进行适当的调整。
2。降低降低训练
在相同数量的运行量中，更高的速度意味着更大的影响，对膝盖的伤害更大。
同时，以更高的速度，跑步姿势会变形，以提高步伐并提高速度。腿着陆时根本不会弯曲，并且在弯曲时失去了通过关节缓冲的能力，并将冲击力直接传递给膝盖。
这也是许多初次跑步者在跑步的前两个月跑步很少时受伤的原因。尽管跑步量每天只有2公里或3公里。但是，当肌肉保护不够强大时，迅速奔跑，并以自己的力量奔跑，他的膝盖受到了巨大的影响力。
对于长途跑步和耐力运行，即使是经验丰富的跑步者，通常也不超过总训练量的10％。而且通常每周只有一个间隔速度训练。但是初学者根本不需要安排速度训练。
3。调整跑步姿势
跑步姿势对膝盖的影响很大。与日本的顶级马拉松球员相比，合理控制跑步姿势可以使帕特里克·澳门（ Macao）（马拉松世界纪录持有者）的膝盖冲击力量的25％以上。
正确的跑步姿势：
首先，降落时，控制脚踝的位置，就像膝盖直接下方或略微降低。膝盖弯曲将是一种出色的缓冲。
其次，应在前脚上尽可能多地控制脚部位置，尤其是重心应直接放置在大脚趾和第二个脚趾之间。重力位置是腿部正确布置的力点。
另外，控制身体的稳定性，不要左右摇动。因为左右摇动会导致重心侧向变化，从而使膝盖具有横向冲击力。膝盖具有最强的在前面重量的能力。因此，在跑步期间或向前迈进过多，请不要过多地摆动手臂，因为这些会增加身体的不稳定。
4。减少因振动引起的膝盖的伤害
在跑步过程中，膝盖受伤的主要原因是由重心和跑步振动引起的。
科学而合理的姿势可以稳定重心并避免损坏。
然后，在跑步过程中减少振动也可以有效避免膝盖损伤。
减少运行振动的以下方法：
1。塑料场所是长期运行的首选。尽量不要选择更艰难的道路，操场或跑步机，以减少对脚踝，膝盖和其他关节的影响；
2。选择具有更好缓冲能力的运动鞋。带有弹性鞋底，水平滑动标记和略微上下脚趾的运动鞋更与人体结构一致。
1。肌肉运动
腿的强度，尤其是大腿肌肉，可以为膝关节提供相应的保护。尤其是额叶股四头肌和拉伸筋膜肌肉。股四头肌很强，可以减少降落时对the骨和半月板的影响。
有很多方法可以练习大腿肌肉，例如踩蹲，蹲下，爬楼梯和蹲在墙上。由于靠在墙壁上的蹲是静态运动，因此膝关节不会缩回并释放，因此撞击很小。因此，这是许多跑步者的腿部肌肉训练的重要组成部分。
2。注意拉伸
拉伸对肌肉恢复和生长非常有益。
肌肉的工作是通过收缩来实现的，除了肌肉维度，收缩幅度还有另一个重要因素。
许多人关注肌肉收紧程度，但不要注意肌肉伸展的程度。但是，肌肉收缩幅度由两个指标确定：最大收缩和延伸。
跑步后伸展可以有效地改善肌肉伸展。
在运行之前，在膝关节和其他位置的关节胶囊中尚未分泌润滑液。如果此时的强度训练开始，则相当于汽车还没有变暖的感觉，您可以开始拉出200公里的高速。
因此，每次跑步之前，您都必须进行足够的热身，在体内感觉轻巧，并在协调时进行正常的节奏或间隔训练，这可以有效地避免膝盖损伤。
加强膝盖的几个动作：
在日常培训中，您必须注意培训的强度。记住要伤害你的膝盖。在运动场上见！