拉伸和伸展有益于增强身体并做

拉伸和伸展有益于增强身体并做

与其他运动相比，拉伸似乎不太重要。俗话说：“拉伸肌腱长一英寸，持续十年。”我们可能会低估伸展的健康益处。

伸展福利降低了死亡的风险

一项2020年的研究说，拉伸可以减少死亡的风险。

一项2023年的韩国研究还证实，与未进行灵活活动的人相比，每周至少五次的人死亡风险低20％，比大量有氧运动和力量训练的好处稍好。

伸展运动降低死亡率的机制是复杂的，这可能会增加身体的柔韧性，降低跌倒和其他类型的伤害的风险，并改善心血管功能。

肌肉增强

柔韧性训练会延长肌肉，而力量训练会肌肉收缩。两种练习都对肌肉和结缔组织施加压力，进而促进蛋白质合成。

研究表明，每次将单个肌肉延长30分钟以上，每周持续6天，继续进行6周可以帮助您获得肌肉。

坐了很长时间的老年人最有可能通过伸展运动获得肌肉。

软化血管

伸展适合心血管。因为灵活性差与动脉硬化有关。拉伸运动不仅与动脉功能的改善有关，而且与静息心率，降低血压和血管舒张有关。

提高运动能力也可能对心血管健康具有间接利益。研究表明，跑步更加灵活，运动效率更高，并且身体健身得到提高。

提高运动能力

拉伸可以提高运动能力，使运动更加到位并降低受伤的风险。

研究发现，运动前的静态拉伸与强度和速度的增加有关。

每个肌肉伸展时间的时间应小于60秒，将静态伸展运动与主动热身锻炼相结合可以提高效率。

有助于改善血压

一项加拿大研究小组在2021年发表的一项研究发现，拉伸比在降低血压方面快速行走要好。

“当您伸展肌肉时，您还会拉伸喂养肌肉营养素的血管。如果动脉更难，对血液的抗药性自然会降低。这将导致血压降低。”

防止受伤

当肌肉紧绷时，直接高强度运动很容易受损。增强肌肉柔韧性会降低受伤的风险。

最好在整个身体上进行伸展训练。如果无法完成，建议从有问题的部分开始，然后进行一两个伸展运动。

改善疲劳并减轻压力

伸展运动可以伸展身体，缓解颈部，背部，腰部和其他身体部位的酸痛，促进人体的血液循环，提高身体的代谢能力并减轻精神压力。

适用于运动前后伸展

运动前足够热身

在锻炼之前，您必须首先进行与运动部件有关的热身训练，包括静态拉伸和动态伸展。例如，腿压腿可以有效地伸展大腿的背部肌肉和身体的侧肌群，改善软组织延展性和关节柔韧性，加速血液循环，增强血液循环，提高神经系统的兴奋性，改善运动表现并防止运动伤害。

运动非常重要

运动后，肌肉僵硬且紧张。拉伸可以快速缓解肌肉张力并改善肌肉酸痛。运动后肌肉纤维的布置无序，拉伸可以缓解肌肉损伤，消除肌肉疲劳并加快肌肉恢复。拉伸还可以纠正肌肉失衡，改善身体姿势，并形成正确，直立的身体基本姿势。

建议在不同运动中拉伸主要肌肉群。例如，跑步后的静态拉伸可以在腿的正面和后侧伸展。

保持每个运动15到30秒，重复3次。伸展时，只要肌肉有轻微的牵引感觉。

呆了很长时间

除了运动后肌肉的疲劳外，长时间静坐并保持固定位置长时间还会导致身体某些部位的肌肉疲劳和张力。

长时间不被移动的人进行伸展运动可以帮助缓解颈部，肩膀，腰部，背部和小腿的肌肉疲劳，紧张和血液流量不佳。

拉伸的动作包括伸展腰部，将头和身体坐在坐姿，举起腿并钩住脚等。

简单而易于学习的伸展运动和灵活的练习

动作1：脖子伸展

将手放在臀部上，降低头部，然后抬起头以最大程度地伸展脖子；

从头顶绕过左臂，触摸右耳，倾斜头部，并用左耳找到肩膀。目前，您应该能够感觉到右颈部肌肉的伸展。

更改另一侧以执行相同的动作。

注意：将头向两侧倾斜时，将重心保持在双腿之间，以及肩膀和臀部并联和垂直状态，并且不会将身体倾斜到侧面。

动作2：肩膀伸展

身体直立地站立，并以最大振幅从前后到后部进行肩部运动。

将手臂伸直，向上抬起，然后张开手臂，向后伸展，然后慢慢放下手臂，然后向右返回。

注意：进行运动时，肩cap骨的背面应该感觉非常紧，并且中间有一个缝隙，由于拧紧而被夹紧。这种状态意味着您已经正确练习了。

动作3：手臂拉伸

举起手臂，举起手腕，然后向前伸展；

张开手掌，用手掌向前冲，并用另一只手将手指伸向最大振幅；

手臂掉下来，将其侧面抬起身体，然后在头顶上行走。

另一只手还向上抬起头顶。

同时转动头并伸展手臂；

张开双手，慢慢跌倒。

注意：执行此操作时，应力范围后的角度越大，拉伸效果越好。手臂向后折叠后，只需向侧面转动头部即可。这个拉伸角度更适合中年和老年人。身体灵活性良好的朋友也可以看不见并增加伸展范围。

动作4：拉伸腰部和腿部

将双手平放在两侧，靠在身体上，用一只手伸到另一侧的脚趾，然后停下来后站起来；

更改另一侧做相同的动作。