跑步三个月，每天3至5公里，为什么不减肥？

跑步三个月，每天3至5公里，为什么不减肥？

我跑了三个月，每天跑3至5公里，每公里节奏8分钟，但没有降低秤。当涉及到任何减肥人时，此事将有些沮丧。

但是，一件事是可以肯定的。如果某人可以跑步三个月或更长时间，每天跑3至5公里，无论他或她的速度多快，他或她都可能会减肥。但是，是否减掉一磅或五磅，还是体重保持不变并且体内脂肪率降低，这因人而异。

如果您付出了如此巨大的努力，但仍然没有减肥，那么您必须在某些地方做错了什么，或者对“减肥”有偏见。

运动和减肥的两个基本规则

如前所述，如果您可以长时间进行有氧运动，那么您通常会减肥，这可以直接反映在体重减轻，体内脂肪百分比，腰围等。

在运动的早期阶段，减肥效应是最重要的。随着身体适应当前的运动方案，边缘减肥效果将变得越来越糟。这就是为什么跑步和减肥的人会发现，随着时间的流逝，减肥或体内脂肪的速度会缓慢下降，甚至可能花费更多的努力并延长距离，但是他们的体重根本不会移动。实际上，饮食减肥也存在这种情况，即边缘减肥效果越来越严重。

知道上述两个基本规则后，我们可以分析为什么运行时不能减肥。

跑步时不能减肥的几个可能原因

原因1：饮食消耗的卡路里超过跑步消耗的卡路里

一般而言，慢跑一个小时的卡路里消耗约为500至700 kcal。根据“一次4公里，每公里8分钟的步伐”的估计，大约需要半小时，并且可以消耗大约300 kcal的卡路里。

如果减肥人无法控制他的饮食，情况将会更加尴尬。例如，家常煮熟的炖猪肉2000 kcal含有约500 kcal，而人们喜欢吃的零食约为600 kcal。

换句话说，在不控制饮食的情况下，任何形式的食物的卡路里都可以轻松地抵消跑步半小时的辛苦工作，即使我们不吃太多，也有很多多余的卡路里。因此，运动和减肥的人不仅要关心自己的运动方式，而且还要关心自己吃的卡路里量以及是否保持卡路里差距。饮食控制的质量在很大程度上决定了运动减肥的有效性。

原因2：身体比您想象的“聪明”，它将迅速适应运动的节奏

我们前面提到，“随着时间的流逝，运动的边际减肥效应将逐渐减少”，这实际上是身体不断适应运动的过程。一般而言，跑步运动开始后的第一个月，最好的减肥效果是最好的，然后逐渐减少。通常，在第三个月之后，如果您的跑步计划保持不变，减肥效果将几乎停滞不前。

此外，如果您有长期运动的习惯，并且您的身体已经适应了相当多的锻炼，那么低强度和小跑的慢跑运动（例如“每天跑三到五公里”）将无法形成有效的运动刺激，并且减肥效果将非常差，甚至效果也无效。因此，在体育馆里，那些长期进行力量训练的经验丰富的健身工人将投入大量有氧运动（不一定要高的运动强度），并且在进入脂肪流失期后，运动表格将更加多样化。这样做的目的是使身体适应新的节奏，计划或锻炼方式，以产生足够的运动压力，当然可以消耗足够的卡路里。

原因3：认知偏见，“跌倒”并不意味着“薄”。

体重减轻的新手通常非常重视“失去规模”，也就是说，“体重是否损失》。但是体重的大小和体重的大小不一定是相关的。最突出的例子是，身高相同的男人是很长一段时间以来一直适合的肌肉发达的男人，而从未锻炼过的胖子。前者的重量可能超过后者，但前者的体内脂肪百分比低，肌肉透明，而且一个好人令人羡慕。

因此，所谓的“脂肪”主要是由于体内脂肪速率超过了标准。普通人不运动，太重了，因为他们的体内脂肪太多。但是，当您的体内脂肪比在正常范围内并且同时进行力量训练时，由于肌肉含量可能会增加，因此体重不下降是正常的。目前，使用体内脂肪百分比或腰围和肉眼来评估身体的体重和身体形状变化，可以更好地反映身体的实际减肥情况，而不是每天的体重。

现在，我该怎么办？

根据上述分析，我们不妨为“跑步三个月，每天3至5公里，速度持续8分钟，而不会降低规模”的实际改进建议：

如果您每天可以跑3至5公里，那么您绝对不会成为运动的新手，至少您是一名入门球员。您的身体已经适应了相当大的慢跑，因此您现在需要做的就是改变。每次增加跑步量，增加步伐，使用爬山或间隔运行，或者参加更多不同的有氧运动，例如骑自行车，杠铃锻炼，划船机等，所有这些都很好。

如果您没有饮食控制，请立即开始控制饮食。请注意，控制饮食并不意味着少吃东西。基本方法是创建或维持每天的卡路里差距，当然，有很多方法可以制造低碳，低脂，低血糖指数，地中海饮食等。您知道知道哪一个，使用哪一种。

最后，Yu 的建议是扔掉秤，并使用胶带尺寸定期测量腰部。如果您的腰部变薄，您必须减肥。腰围比体重更诚实！