5公里跑步的男性和女人的世界纪录都破裂了：5公里的训练方法适合不同级别的跑步者
今天是2022年的第一天。我希望在新的一年中，流行病会更快地消退，马拉松将完全康复，跑步者将快乐地奔跑，而不会受到任何伤害。它们会休眠太久，只有PB在2022年！
在海洋的另一侧，在12月31日晚上举行的一场5公里的公路比赛中，女运动员泰伊（Taye）和来自埃塞俄比亚的男运动员都打破了5公里的公路跑步，其结果分别为14分19秒，12分49秒。
21岁的泰伊（Taye）在今年早些时候创造了埃塞俄比亚3000m的8：19.52纪录，是2020赛季世界上第二快的5000m女性，在巴塞罗那，这只是她职业生涯中第二场国际公路比赛。
在这场比赛中，男女同时开了枪，因此唱片是男女的5公里世界纪录。泰伊（Taye）能够与一只雄性兔子一起奔跑，并最终以24秒的成绩领先了世界纪录，并越过了终点线。
这位男选手的兔子在第一个公里处载有一只兔子，但后来他自己冲了出去。
钻石联盟5000m冠军终于在12:49越过终点线，比乌干达世界明星创造的世界纪录少两秒钟。
为什么训练5公里
对大众跑步者很重要吗？
对于初学者而言，5公里的运行是基本距离，而且健身的基本量。
对于成熟的跑步者而言，5公里的训练可能很短，但是如果您执行乳酸阈值运行或多组间隔运行，则运行5公里或5公里运行的多组也可以产生许多更改。充分利用5公里的运行和改善5公里的性能也是一种训练方法和方法，可以使训练效率更高。
5公里分与马拉松的相关性
如果您可以跑5公里20分钟，从理论上讲，整匹马可以跑约3小时，10分钟15分钟；
如果您可以跑5公里至20分钟，而马拉松则无法实现此结果，则意味着您的长距离耐力仍然需要改善；
相反，如果您可以在下表中实现您的马拉松分数并且无法在5公里的得分中实现，则意味着您需要提高速度能力。
但总的来说，5公里和10,000米的得分与马拉松结果有关。
以下是从5公里和一半马之间的理论对应关系以及丹尼尔斯训练方法中的整匹马。
理论上对应的5公里分数的马拉松结果
5公里训练方法适合不同级别的跑步者
1。对于初学者的5公里跑是很好的5公里
保持健康所需的最低运动标准是：每周积累150分钟的中等强度或75分钟的高强度活动。
步行是最常见的中等强度活动，并且跑步通常属于高强度活动的类别，这意味着每周75分钟的总运行时间足以保持健康。
对于许多成熟的跑步者来说，75分钟只是正常的跑步量，但是对于大多数人来说，每周的总运行时间相当不错。
这意味着每周运行3次，第二天跑步，每次在20-30分钟之间，约3-4公里，每周的跑步量为10-12公里，每月运行量约为40-50公里，可以符合标准。
因此，从促进健康的最小运动量的角度来看，每次跑5公里，每周运行3次，已经完全符合标准。
因此，对于初学者而言，从步行和跑步的结合开始，每周逐渐积累了75分钟的跑步应该是一个重要目标。
对于初学者来说，他们应该在开始时努力达到40-50公里，然后逐渐增加，直到每月的跑步量达到80-100公里；
对于成熟的跑步者来说，每月运行量为80-100公里可能非常容易。当然，您运行的次数越多，健康益处就越大。同时，您还应小心防止运动伤害。
2。成熟的跑步者在高强度训练课程或马拉松比赛的第二天后进行5公里的恢复。
在游戏后的第二天进行酸消除时，在实践方面没有问题，但从概念上讲是错误的。正确的语句应称为恢复运行。
实际上，恢复跑步是一个非常重要的培训，并且通常缺少大众选手的培训。
到底是什么恢复？
恢复的是物理状态，也就是说，让身体摆脱疲劳状态。通过自愿跑步，您可以实现调节状态，促进康复，加速血液循环并放松情绪的效果。
以下是简历运行的主要应用程序：在高强度或大型运动训练之后，例如30公里训练或多组间隔后的第二天，也可以在马拉松比赛后的第二天使用。
恢复运行是一个非常缓慢且易于运行的。恢复运行是一种运行训练方法，比通常的LSD训练慢。
LSD训练通常是最大心率的65-78％。恢复跑步可以理解为热身区域的强度，即观察心率1（热身区域），约130-140，不超过140，而LSD强度的心率较低，因此必须将恢复运行的速度反映为足够慢。
在高强度训练之后的第二天，安排5公里以恢复运行，非常适合成熟的跑步者。一方面，起伏更科学，另一方面，它可以有效消除疲劳并促进康复。
3.5公里乳酸阈值运行
4-5公里是乳酸阈值运行的合理距离。抗乳酸的心率以最大心率的88％至90％控制。您会发现抗乳酸的心率范围非常狭窄。
这是事实，因为抗乳酸的运行本质上是对临界强度的训练，它超过了间隔运行的强度。如果强度不够，它将成为马拉松速度的运行。
目前，您会感到非常疲倦。作为著名的跑步教练丹尼尔斯（）的表达，您会觉得自己即将跑步，但实际上，您可以用咬牙切齿持续十到二十分钟。
当您想持久但无法在间隔运行期间持续存在时，请记住，抗乳酸跑步是疲劳而不是疼痛。如果您感到疼痛，则意味着您进入了厌氧范围，需要降低步伐。
乳酸阈值的长度通常为5分钟至20分钟，最大长度为20分钟。跑步者的20分钟全速跑步约为4.5公里至5公里，大约为330个（请参见上表）。
即使对于成熟的群众跑步者，通常很难在10公里处跑35-40分钟，因此，群众跑步者一次一次呼吸10公里。如果您可以一口气跑10公里，那不是真正的乳酸阈值，而是马拉松速度的速度或比马拉松速度稍快。
因此，5公里的跑步更适合成熟的跑步者进行乳酸阈值训练，或在两次之间进行两公里的静止几分钟，这也是一种很好的训练方法。
抗乳酸跑步训练以每周运行量的10％控制。如果您的每周跑步体积为50公里，则非常适合进行5公里的抗乳酸持续运行。当然，您还可以将其与马拉松速度进行训练，例如60分钟的马拉松速度运行 + 20分钟的抗乳酸。
4。5组1000米或6组800米
对于成熟的跑步者而言，最困难的事情是间隔运行，但是间隔运行，作为一种强度训练方法，在运行人们的最大氧气摄入量，改善其乳酸耐药性并改善经济经济方面起着极为重要的作用。
10 1公里的间隔跑步对跑步者面临着巨大的挑战。目前，您可以运行5套1公里或6套800m运行。当跑步末端时，心率必须达到最大心率。间隔时间控制基本上与运行的长度相同。例如，跑步1公里为3:30，间隔为3分30秒。
根据2021年9月的世界顶级运动科学杂志“体育科学杂志（Sport ）”的最新一期，标题为“跨越培训金段的文章：培训科学和实践800m和1500m运动员”，该文章列出了由世界一流的中等和长途跑步者执行的3种类别的12种培训方法。
有5种间隔培训的方法：
第一个厌氧阈值间隔训练
这种训练方法的范围为每个周期的3-10分钟，并且以厌氧阈值强度或强度稍快地进行训练，速度比厌氧阈值强度稍快。
一个典型的培训计划是：
8-12 800-1000米的运行，每个米的休息时间为1分钟；
4-8 1500-2000米的运行，每个米，休息1-2分钟；
2-4次运行10分钟，每间距2-3分钟。
根据一般经验，每5分钟运行一次对应于一分钟的间隔休息。如果跑步10分钟，则间隔休息约2分钟。
如果进行厌氧阈值间隔训练，与连续的厌氧阈值训练相比，厌氧阈值间隔训练的重要性是，它可以增加运动员的训练量。
第二种最大氧气摄入间歇性运行
该训练通常持续2-4分钟，并以3-10公里的速度完成，每个部分之间的剩余时间为2-3分钟。
一个典型的培训计划是：
4-7 800-1000米；
2个大部分，6 400米（相当于12 400米，但分为两个部分），在每400米之间休息30-60秒，在两个大截面之间休息2-3分钟。
第三种类型的乳酸公差训练
此类典型的训练距离为200-600米，需要完成800-1500米的速度，并且每个时期休息1-3分钟。
一个典型的培训计划是：
10-16 200米的运行，每200米之间休息1分钟；
3个大部分，4400米（总共12 400米），每400米之间休息60-90秒，在大截面之间休息3-5分钟。
乳酸公差训练的总训练距离通常约为1500-5000米。
第四类乳酸生产训练
这种训练的典型训练距离为150-600米，需要以200-600米的速度完成。这项训练通常要求运动员在每组之间完全恢复。
一个典型的培训计划是：
5-7 300米的跑步，每300米之间休息3-5分钟；
运行3-5 400米，在每400米之间休息7-15分钟；
乳酸生产训练的总训练量通常需要达到800-2500米。乳酸生产训练主要培训运动员的速度维护能力。
第五类的坡度跑步训练
该训练主要使用斜坡来提高肌肉抵抗垂直载荷的能力，同时减少地面冲击负荷。
一般的斜率要求为5-10％，每个训练期持续约15秒至4分钟，具体取决于斜率（取决于有氧能力的产能，乳酸产量或乳酸耐受性）。
一个典型的培训计划是：
10-15 100米的运行，间隔之间有60-90秒；
6-8 800-1000米，中间慢跑返回起点。
在进行坡度训练时，请注意准备期。
概括
新年和新气氛。随着世界庆祝新年的到来，男女的5公里得分再次被打破。
5公里的得分与马拉松评分高度相关。不同级别的跑步者可以根据本文的引入及其个人能力来选择适合他们的5公里训练。
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