每天10公里，女孩跑了一个月后，医生的话使她惊呆了...
对于刚刚开始跑步旅程的新手跑步者来说，跑步是一个简单且便宜的选择，尤其是对于那些渴望减少脂肪并改善身体形状的人。但是，并非所有的跑步尝试都是真实的。
小小元是跑步小组的年轻女孩。在工作日，她喜欢下班后看电影，尤其是喜欢充满激情的故事。
有一天，她不小心在网上看到了日本播放的电影《强风》。电影中的主角，他对奔跑的坚韧和热爱深深地感动了她。看着主角在赛道上努力奔跑，小尤伊似乎看到了她内心深处的欲望和梦想。
从那天起，小尤伊就开始跑步了。她制定了一个计划，决定每天跑10公里。她相信，只要她坚持下去，她就可以拥有一个坚强的身体，并且坚定地喜欢电影中的主角。
在最初的几天里，小雅感到有些困扰，但是每当她想到电影中的场景时，她都会咬紧牙关并坚持不懈。逐渐地，她适应了跑步的节奏，并享受了跑步的乐趣。
但是，一个月后的一天，肖Yue在跑步时突然感到膝盖剧烈疼痛。她几乎没有支持自己的家，但发现她的膝盖肿胀，无法弯曲。她的心收紧。可能是跑步会造成膝盖受伤吗？
小约赶到医院。医生检查后，她了解了一个令人沮丧的消息 - 膝关节周围的肌肉和韧带受伤并发炎。医生告诉她，这是由于膝盖过度使用了很长时间而引起的，没有给膝盖足够的休息时间。
当小尤姆听到这个消息时，她被惊呆了。她突然想起了上学期间的体育课，当时她不小心摔倒并膝盖受伤。当时我不在乎，我没想到这时这种旧伤害实际上会发生。
医生看着小尤姆（Yue）失望的外观，让她感到安慰：“别担心。
肖Yue默默地点了点头，知道她需要遵循医生的建议。因此，她停止跑步，开始专注于恢复伤口。尽管她不再像以前那样在赛道上奔跑，但她的内心仍然充满爱和向往奔跑。
在此期间，小小元开始学习和了解有关运行知识和技能的更多信息。她知道，跑步不是一个简单的体育锻炼，而是需要科学指导和合理安排的练习。她膝盖完全康复后决定返回赛道，但是这次，她在跑步时会更加谨慎和明智。
初学者的误解
当许多初学者迈出第一步时，由于缺乏正确的指导和方法，他们通常会陷入一系列误解。两个最常见的错误是过多的跑步量和错误的跑步姿势。
首先，对于初学者来说，超级奔跑是最常见的错误之一。
当您第一次开始运行时，由于自己的身体能量过度自信或对跑步结果的渴望期望，许多跑步者通常会选择每天跑步很多，但忽略了身体需要逐渐适应的事实。
这种过多的跑步量不仅不会带来更快的减肥效果，而且可能导致身体疲劳，肌肉菌株甚至关节损伤过度，并且在严重的情况下，甚至可能需要长时间休息。
其次，错误的跑步姿势也是跑步伤害的重要原因。许多初学者很容易在跑步过程中过度进步和错误的罢工方式，例如在脚后跟上大量降落。
这不仅使运行效率低下，而且增加了下肢的影响力，从而增加了受伤的风险。正确的跑步姿势应该是用脚底触摸地面，从脚底迅速滚动到前脚，并利用身体的自然力量向前前进。
适当调整步伐是提高跑步效率的重要组成部分。过度前进将导致不稳定的重心并增加跌倒的风险；虽然步伐太小会增加摩擦并降低跑步效率。合理的大步应确保两脚的着陆点在跑步时在身体重心以下以确保稳定性和效率。
最后，保持有效的身体节奏不可忽视。通过在跑步过程中调整呼吸节奏和节奏的协调，您可以增强心肺功能，提高耐力和跑步效率。跑步者应逐步找到根据其身体状况和跑步速度适合它们的节奏。
在跑步的道路上，首次跑步者应该学会聆听自己的身体声音，根据自己的身体健康安排跑步量，并努力掌握正确的跑步姿势。只有避免这些常见错误，您才能确保跑步旅程既安全又有趣。
力量训练的重要性
在进行训练期间，不应忽略力量训练。在许多新手跑步者的概念中，他们认为跑步是减少脂肪并增强心肺功能的最佳方法，而且他们通常不给予足够的力量训练。这种观点忽略了力量训练在改善运动表现和降低受伤风险方面的关键作用。
首先，力量训练，尤其是脚踝及其周围肌肉群的增强，对跑步者至关重要。坚固的脚踝不仅可以更好地承受长期运行带来的压力，而且可以在一定程度上提高跑步效率。
在跑步过程中，脚踝从事大量工作，例如支撑体重，调整速度和保持稳定性。如果肌肉群不够强大，受伤的风险将增加，尤其是脚踝扭伤。
其次，除了在脚踝上进行针对性的力量训练外，增强腿部力量也很重要。增强大腿，臀部和下背部的肌肉可以显着改善跑步过程中强度的产量，从而提高跑步效率和速度。
强壮的腿部肌肉群可以更好地吸收撞击，减轻膝盖和其他关节的负担，并减少受伤的可能性。
为了获得有效的力量训练，跑步者可以通过以下5个裸手训练动作来帮助您增强膝盖关节功能并保护膝盖！ （人体运动“人体运动色彩的解剖图徒手健身百科全书”）
可以轻松在家进行的五个膝盖和周围的肌肉运动将有助于您增强膝盖周围的肌肉力量，并使膝盖关节更稳定！
无需在任何地方出去，为您的膝盖关节提供可靠的保护！推荐给书签！
1。扭曲拉伸
每组为20秒，静态维护，重点是核心，臀部和大腿运动。无需设备，适合初学者。在整个过程中保持均匀呼吸。如果您的下背部或膝关节不舒服，请仔细尝试。
培训步骤：
躺在你的背上，弯曲膝盖，右腿在顶部，靠近左侧的地面。用右手拉左脚踝，用左手握住右腿和膝盖，尝试保持肩膀靠近地面，并保持此位置直至指定时间。在运动过程中，感觉到腰部，腹部，股四头肌和臀大肌的拉伸，同时避免上半身倾斜到一侧或后部。
2.90度绳肌拉伸
每组20秒，只需要1组，并通过静态维护专注于大腿练习。无需设备，适合初学者。在整个过程中保持均匀呼吸，并根据呼吸节奏增强拉伸效果。但是，请注意，如果臀部或膝关节不适，建议避免这种训练。
培训步骤：
躺在地面上，手臂自然伸直在身体的两侧。拉直左腿，以90度角弯曲右腿，然后将其向上抬起。交叉双手，拥抱右大腿的后部，努力伸展。然后，将右腿伸直并抬起，并将手伸到胸部以感觉到腿部伸展的感觉，并保持该位置，直到达到指定的时间为止。然后切换到另一腿进行相同的练习。在锻炼过程中，请确保保持脖子和肩膀放松，以避免在确保目标腿稳定的同时抬起头。
3。膝盖
每个左右都是10次，总共有3组运动，每组包含3个运动。在每个动作之间休息30秒，每组之间休息60秒。在练习过程中保持恒定的速度和控制。它主要锻炼臀部和核心肌肉，没有设备，适用于中级教练。在整个过程中均匀呼吸，并注意防止臀部和脚踝损坏。
培训步骤：
躺在背上，自然地将手臂放在身体的两侧，弯曲臀部和膝盖，钩住脚趾，拧紧臀部，抬起臀部，使您的肩膀和膝盖保持直率。然后，将左腿拉直，将其抬起，保持姿势直到指定的时间，然后更改右腿。重复操作并完成指定的次数。练习时，保持核心拧紧并拉直腰部，然后向后伸直，以免弯曲背部，以确保您的臀部和臀部不会落在地面上。
4。下蹲和膝盖
每个左侧和右侧10次，总共3组，每组包含3个运动。运动之间有3秒的间隔和两次之间的间隔60秒。您应该在练习过程中保持受控和统一的节奏。它主要在不使用设备的情况下锻炼腿部和核心肌肉，并且适合中级教练。蹲下时吸气，站立时呼气；抬起膝盖并左右转时，保持呼吸均匀。请注意，如果有背痛或膝盖不适，请谨慎选择此练习。
培训步骤：
①身体处于直立的位置，脚之间的距离比肩膀之间的距离略宽，伸直胸部和腹部，然后向前看。
②用双手将拳头插入拳头，然后将肘部弯曲在胸前。弯曲膝盖和臀部，蹲下，直到大腿与地面尽可能平行。
③保持身体稳定，站起来，拧紧臀部在腿的侧面，将膝盖抬到另一侧至最高点，然后将身体朝那一侧扭动。
④将脚放在地面上，恢复站立的姿势。
⑤伸出手臂并恢复准备姿势。相反的一侧也是如此。重复操作并完成指定的次数。
在练习过程中，伸直背部，拧紧核心并在整个过程中伸直双腿，保持身体稳定，避免身体颤抖和不稳定的重心。
5。侧弓
每组10次，左右3组，运动之间有3秒的休息时间，两组之间的休息时间为60秒。以持续的速度练习，专注于臀部和大腿。它是用裸手完成的，中间的困难。恢复时蹲下和吸气时呼气。如果您患有髋关节或膝盖不适，请谨慎选择此练习。
培训步骤：
①身体处于站立姿势，脚在一起，胸部伸直背部，核心收紧，双手自然地挂在身体的两侧。
②保持右腿笔直，左腿向外走大一步，然后弯曲臀部和膝盖。
③使用武力快速站起来并恢复准备姿势。相反的一侧也是如此。重复操作并完成指定的次数。
练习时，请注意伸直背部，收紧核心，放松肩膀和脖子，避免弯曲并拱起背部，膝盖超过脚趾。
通过定期进行这些训练，跑步者不仅可以提高他们的运动表现，而且可以有效防止受伤并确保跑步的顺利进步。因此，将力量训练与跑步计划的合理整合对于保持长期健康和出色的表现至关重要。
仔细的锻炼计划
运动，尤其是跑步的锻炼确实是减少脂肪和健身的有效手段，但是如何科学和合理地制定运动计划是许多新手跑步者经常忽略的联系。
跑步不仅是一项艰苦的体育锻炼，而且是科学，逻辑和合理的生活方式。
首先，科学评估您自己的情况。每个人都有不同的身体状况和运动能力。当您第一次开始运行时，您不应盲目设定高目标。通过身体检查或与专业教练进行咨询，您可以了解自己的身体状况，例如心肺功能，肌肉力量，关节柔韧性等。这些都是制定运动计划的重要基础。
其次，合理地设定目标。科学和合理的目标应具体，可衡量，可实现，相关和时间限制（智能原则）。
例如，对于初学者而言，可能的目标是每周增加5-10％的跑步距离，而不是一旦出现，每天就会追求10公里。逐渐改善，使身体有足够的时间适应。
此外，不要盲目追求速度。速度需要逐渐提高，尤其是在开始阶段。更重要的是养成良好的跑步习惯和身体健身基础。避免追求快速提高跑步速度或距离，这通常会导致运动损害。
最后，计划以阶段为单位制定。将长期目标分为短期目标不仅会使锻炼计划更加可行，而且还可以使跑步者更加成就感和动力。实现每个小目标，这是实现最终目标的一步。
简而言之，精心制定的锻炼计划不仅是对自己负责的体现，而且是科学健身的基石。只有通过合理的计划和逐步练习，我们才能真正享受跑步带来的乐趣和成就。