提高运行速度的提示：不要仅仅堆积运行量！
对于许多业余跑步者来说，他们总是觉得在谈论速度训练时更加专业。
速度训练似乎只属于那些专业的跑步者或准备参加马拉松比赛的人。
但是实际上，即使您只是一个没有任何竞争或表现要求的佛教跑步者，速度训练也对您也很重要。
速度是耐力的基础
过去，传统的培训一直认为中型和长距离跑步是“以耐力为中心”的事件。
随着训练概念，培训方法和技术特征的发展，对中距离运行的理解也在不断创新。
中后期跑步训练的新概念强调速度是耐力的基础。
实际上，它早在Paavo Nurmi时代就已经成为精英跑步者领域的一个众所周知的概念。
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帕沃·鲁米（Pavo Rumi）出生于芬兰的图库。他被称为芬兰运动和长途跑步向导。他在13岁时成为学校冠军。从1920年到1928年，他在奥运会上总共获得了9枚金牌和3枚银牌。
此外，他在1921年至1929年之间创造了世界纪录超过20倍，并且是那个时代最杰出的长途跑步者。
从近年来全球杰出跑步者的培训来看，跑步量正在减少，总跑步距离正在缩短，但结果逐渐改善。这是基于“速度训练”作为核心的培训概念的指导。
以跑步马拉松训练营的姿势为例：
在训练营中，通常在跑步者周期的不同阶段进行200米，400米，2K，10K和半程马拉松比赛的目标速度训练。
这不仅可以确保训练强度并提高训练效率，而且可以自然提高速度。
因为在姿势运行中，“速度是耐力的基础”的概念基于以下假设：
完成短距离的速度越快，完成长距离的时间越短，因为速度全部从重力扭矩中衍生为正向推进力。
重力扭矩是物体水平加速度的源（驱动力），该物体的水平加速度是从垂直方向到支撑末端产生的。
目前，世界上许多出色的中跑和长距离跑步者的训练比训练的目标短，以发展速度和耐力。
该训练方法还基于人体三个主要能源供应系统之间的操作机制制定。
人体具有三个主要的能源供应系统：“原磷酸盐系统”，“糖酵解系统”和“有氧氧化系统”。
01原磷酸盐系统
磷酸盐系统在运动开始后的0-30秒内主要向人体提供能量。在短期和高强度运动中，磷酸盐系统是主要的能源供应系统。
02糖酵解系统
糖酵解系统主要在运动开始后6s-3分钟为身体提供能量。在中型和高强度运动中，糖酵解系统主要涉及。糖酵解系统进一步分为快速糖酵解和缓慢的糖酵解。快速糖酵解是一种厌氧反应，而缓慢的糖酵解是有氧反应。
03有氧氧化系统
有氧氧化系统主要被糖，碳水化合物，脂肪和蛋白质氧化，以在运动开始后2分钟内为身体供电。它需要很多氧气才能参与。同样，运动后2分钟后，开始大量能源供应，有氧酸的供应开始，开始了脂肪氧化。
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我们经常称之为有氧运动和厌氧运动的方法是根据运动过程中不同能源供应系统中能源供应的不同比例分配的。
运行时，前6秒中的大多数是产生磷酸盐的能量。 6秒钟后，糖酵解系统开始供应运动能量，并降低了磷酸盐的功能。当30秒时，糖酵解成为主要能源供应系统。 2分钟后，氧化系统开始供应运动能量，糖酵解能量供应逐渐减少。
在进行略短的距离训练时，跑步者主要专注于糖酵解能量供应，并提高糖酵解能力可以促进原始磷酸盐代谢系统（ATP-CP）的改善，从而实现了提高速度的目的。
也许有些学生会觉得我们之前提到的似乎与那些出色的职业运动员有关，但实际上，“速度训练”对业余跑步者也非常重要。
速度训练对业余跑步者同样重要
01提高最大速度
毫无疑问，速度训练可以提高您的最大速度，这不仅使您可以更快地跑步，而且可以帮助您在冲刺阶段表现。同时，它还可以为您提供足够的能力来应对更快的运行速度。在1,000-3,000米的运行中，常规速度训练将对提高成绩产生非常明显的影响。
02提高跑步技能
通过速度训练，除了提高速度能力之外，还将改善身体爆炸能力，力量和技术运动的协调和经济学。
“技术”就像一扇门。门必须足够大，以使所有训练结果都可以通过它显示，无论是速度训练还是其他训练。
如果您想更快地跑步，则必须不断发展自己的看法，那么您需要从技术培训和短距离开始。例如，在增加200米，400米和800米的速度之后，需要开始转换周期以保持这种速度至更长的距离。 （该培训的目的是为身体提供逐步适应的过程）
03提高人体能量利用的效率
速度训练需要更广泛的肌肉纤维，这些肌肉纤维通常分为慢肌纤维，快速肌肉纤维和“可转换”快速肌肉纤维（可以通过训练发挥快肌肉或慢速肌肉纤维的作用）
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快速肌肉和缓慢的肌肉是两种不同类型的肌肉纤维。快速肌肉也称为白色肌肉或II型肌肉，慢肌也称为红色肌肉或I型肌肉。在力量和爆炸性方面，缓慢的肌肉纤维不如快速肌肉纤维，但它们具有良好的耐力。从生理特征来看，缓慢的肌肉纤维会缓慢收缩，并且收缩力很小，但持续很长时间，不容易疲劳。
其中，慢肌纤维周围的毛细血管富含肌红蛋白，发展为线粒体和氧化酶，因此它们具有强大的有氧代谢能力，并且在运动过程中具有更强的耐用性。
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毛细血管是进行物料交换的重要场所。在跑步过程中，肺中的氧气从肺泡进入毛细血管，流向人体的所有部位，并提供组织的需求。呼吸产生的二氧化碳通过毛细血管进入肺泡，并从体内排出；肌肉（包括骨骼肌和心肌肌肉）的毛细血管传播能量底物，例如氧气，葡萄糖，脂肪酸，氨基酸等，以使肌肉细胞，并取走代谢废物，例如二氧化碳和乳酸。
线粒体是大多数细胞中存在的两个膜覆盖的细胞器。它们是在细胞中产生能量的结构，是细胞进行有氧呼吸的主要场所。他们被称为“电力屋”。
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随着氧气的参与，线粒体将碳水化合物，脂肪和蛋白质分解为可用的能量。因此，您拥有的线粒体越多，产生的密度越多，运动时就会获得的能量越多，这将使您的运行速度更快，更长。
速度训练方法
实际上，有许多速度训练的方法。一方面，您可以通过提高力量来提高速度能力。另一方面，与跑步相关的速度训练包括间隔跑步，跑步等。
01 RUN
间歇性运行是指在固定距离处重复多组快速运行，并且每组完成后，您需要在相应的时间内休息。固定距离可以不同，200米，400米，800米，1K，1.5K等。
这里有一件事需要额外的关注。间隔训练期间组之间的剩余时间略有不同，具体取决于跑步者的个人身体状况。
一般而言，当您的心率恢复到下一组训练时，因为您的身体会处于相对稳定的状态。
心率被用作参考的原因是，除了运行重复的短距离之外，间歇性运行的本质还包括测量心率和恢复时间。
当您的跑步能力提高时，间隔跑步训练期间组之间的剩余时间将缩短。相反，休息时间的长度也是测量速度训练结果的指标。
但是，应该注意的是，对于基础较弱的跑步者，间隔运行的频率不应太高，强度不应太高。此外，应加强力量训练，以避免不必要的伤害。
注意：有关与最大氧气摄入有关的训练系统，请参阅“ 跑步训练方法”。
运行
跑步的本质是：快速冲刺，慢跑和中档爆发以及快速变化的结合。
跑步培训的内容大致如下：
首先，将5-10分钟的轻松慢跑作为热身，然后在20-30分钟的自由放松下进行稍微快的跑步。在途中，根据训练场的实际地形，您还可以执行50-100米的上坡加速度或下坡冲刺的距离为8-10倍。接下来，慢跑大约5分钟，然后进行几组30秒1分钟的快速冲刺跑步，最后以慢跑和其他分类活动结束训练。整个培训过程取决于培训目标，时间为60-90分钟。
但是，的高强度和间歇性运行方法的体力要求略高，因此您必须根据实际情况来控制训练期间的强度和频率。如果频率太频繁，则很容易变得过度疲劳并降低训练效果。如果训练太松散，则无法实现改善速度带来的心肺功能的目的。
此外，如果您的目的是为马拉松等长途项目做准备，我们建议您更好地进行“定期”培训。
以姿势马拉松训练营为例。除了营地之前的技术培训课程时间表（大约2周）和训练营的2天预研究课程外，训练营总共持续16周，分为四个阶段：2K周期（4周），10K周期（4周），半马拉松周期（4周）和全程马拉松周期（4周）。
photo通过姿势跑步马拉松训练营PPT
2K周期主要进行短途组合训练，例如200米，400米和2K距离，旨在提高2K的速度； 10K周期包括一些短距离组合训练，A类（最重要的课程表）的距离增加到10K；半程马拉松周期也是如此。
应当指出的是，在姿势马拉松训练营中，尽管第四个周期的名称是“全马”周期，但在整个训练计划中的训练不超过2.5小时。此外，每个阶段都会进行相应的技术，肌肉力量和弹性训练。
速度训练的几个运动
最后，我们从跑步者需要的知觉改进，反弹训练，力量训练等方面向您建议您进行几次速度训练运动。
01钥匙运行姿势秋季运动
▇该动画来自跑步学院姿势电视跑步速度改进培训
02弹性站立重心感知运动
▇该动画来自跑步学院姿势电视跑步速度改进培训
03转换支持前进练习
▇该动画来自跑步学院姿势电视跑步速度改进培训
04跨步弹练习
▇该动画来自跑步学院姿势电视跑步速度改进培训
05两脚的标准盒跳跃练习
▇该动画来自跑步学院姿势电视跑步速度改进培训
06向上和向下运动练习
▇该动画来自跑步学院姿势电视跑步速度改进培训
07拿起弹性绳
08跪着弹性绳索拉动运动
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