盲目停止训练！此指标可以使您的跑步性能很长
对于我们的跑步者来说，我们不需要获得生理学博士学位才能训练。但是我不得不说，关于如何教会人们在互联网上到处奔跑的建议，这些建议通常是矛盾的，并使人们陷入了困境。
许多跑步者向小兄弟抱怨跑步非常简单，但是当面对各种建议时，他们将不再跑步了。
我们必须首先了解马拉松生理学的本质：
马拉松比赛的关键是在给定稳定的速度的同时，在糖原依赖性的同时，将尽可能多的脂肪（一种给定的稳定速度），一种储存在肌肉和肝脏中的碳水化合物。这样做的目的是延长糖原的寿命，因为它的储量有限。
此外，跑步者需要控制自己的速度，以避免乳酸过度积聚肌肉。过度的乳酸含量可能导致肌肉疲劳和强度降低。理想的状态是将乳酸浓度保持在厌氧阈值以下，即每升不超过4 mmol（mmol/L），以便跑步者可以继续延伸到终点线而不会引起肌肉疲劳。
小兄弟将在这个问题上多个时期谈论马拉松培训的基本生理知识。了解这些内容后，我们可以专注于培训本身，并对培训更加自信。
马拉松的基本生理学重点是以下六个方面：
1。最大氧气摄入量
2。马拉松肌肉
3。有氧阈值
4。乳酸阈值
5。临界速度
6。经济运行
充分解释这六个方面需要大量时间，因此每个问题都谈到1到2。今天，小兄弟将谈论最大的氧气摄入量。
最大氧气摄入定义
最大氧气摄入量定义为人体可以以单位（ml/min/kg）为单位运输和使用的最大氧气量。
最大氧气吸收=心输出量（）x动脉氧氧差异（AV O2）。
心输出量和动力型氧差异共同决定了整体氧气吸收。
心输出量是指每分钟每分钟泵送的血液量，并且是测量心脏血液抽水功能质量的重要指标。
心率等于心率（HR）和中风率输出（SV）的产物，即CO = HRXSV
人力资源是指每分钟心脏跳动的次数，每次跳动的输出是每次心脏跳动时都会抽出的血液量。
例如
在一个安静的状态下，每次冲程的输出约为70〜80 ml/time，心率为55〜70 ml/分钟，输出为5000 mL。
易于跑步的强度，每次击球的输出将增加到120毫升/时间，心率将为135 ml/分钟，心脏的输出为16200 mL，是安静状态的3倍以上。
马拉松强度，每次笔触的输出将增加到140毫升/时间，心率为160 ml/分钟，心脏的输出为22,400毫升，是易于运行的1.4倍。
动脉 - 氧氧差异（AV O2）是血液流过组织后氧含量减少的指标。它反映了组织从血液中提取氧气的程度，该血液通常以每100 ml血液以毫升（mL/100 mL）的形式表达。
动脉血中的氧含量高于静脉血液中的氧含量，而这种差异是动脉 - 氧差的差异。
在静止状态下，平均动静脉氧差约为4-5 ml/100 ml的血液。当身体运动时，这种差异会增加，因为活跃的肌肉需要更多的氧气。
在锻炼过程中，动力型氧气差可以增加到16 mL/100 ml的血液或更高的血液，表明肌肉组织利用更多的氧气。
最大氧气吸收的生理元素
从生理的角度来看，哪些因素会影响最大氧气吸收？
1。心脏元素
1。改善冠状动脉循环
冠状动脉向心肌提供血液，并为心肌细胞提供营养。冠状动脉循环改善，这意味着在增加运动负荷时可以确保更多的血液流入心脏。这也是为什么建议每年进行一次运动平板电脑测试的原因。
2。增加心脏收缩
常规跑步可以扩大心脏腔，并储存更多含氧血液以准备进入血液循环。左心室心脏壁还会变稠，这将增加收缩力，将更多的血液传递到循环中，并增加每次中风的输出。
3。休息心率减慢
由于定期运动，跑步者的心脏增加了每次中风的输出，因此在安静的状态下，心率会减慢。
2。肌肉元素
肌肉元素涉及能量供应。在大多数情况下，在马拉松比赛中，有氧能源供应系统负责能源供应。能量用于将脂肪和糖转化为能量，即ATP，并参与酶。
1。毛细管密度增加
氧气可以更有效地到达细胞，从而使骨骼肌可以接受运动所需的氧气。
2。提高呼吸功能
频繁运行可能不会显着提高我们的肺活量，但它可以增加肺泡交换的面积，从而使氧气进入人体并更容易地从人体中排出二氧化碳。
3。线粒体密度增加并增加体积
线粒体将脂肪和糖转化为能量。线粒体越多，燃烧和保持有氧强度的脂肪就越多。
线粒体越大，它燃烧的脂肪越多，减少糖原消耗并增加了厌氧系统的阈值。
4。增加线粒体酶含量和肌细胞活性
酶可以减少线粒体反应所需的能量。酶含量和活性越高，线粒体效率越有效。
如何增加最大氧气摄入量？
①易于运行超过30分钟，尤其是长距离易于运行的训练，将促进线粒体密度的增加，增加毛细管密度，并改善心脏和呼吸功能。
随着训练的进行，肌肉纤维类型的分布也将逐渐改变（专注于，肌肉长度，小米弟兄将下次分解）
②线粒体能量输出能力的提高，这对于控制训练强度和训练量至关重要 - 关键的速度强度训练（将来将解释关键的速度训练）。
③应该指出的是，线粒体的适应性变化不仅取决于运动的类型和强度，而且还可能与个人的生理状况，遗传因素，营养状况和其他生活方式有关。
最佳的运动模式和强度因人而异，需要根据个人的特定情况进行调整。
同时，过度锻炼可能导致线粒体功能受损，因此在进行运动训练时应避免过多的量，并注意适当的恢复和营养补充剂。
④的最大氧气摄入量估计为78 ml/min/kg，表明吉普乔格的最大摄入量为每公斤78 ml氧气的氧气为78 ml氧气，其报告的重量为52 kg，最大摄入量为4056 ml每分钟。
大多数具有某些训练轨迹的跑步者的最大氧气摄入量在40〜60 ml/min/kg的范围内。跑步者重75千克，最大氧气摄入量为55 ml/min/kg。每分钟4125毫升的最大氧气摄入量大于，但是最大的氧气摄入量只有他的70％。
从中，我们可以看到，除了每分钟服用氧气外，最大氧气的摄入量也与您的体重成反比。
因此，有一个将军说，在不减少肌肉的情况下，对于最大氧气摄入量为50 ml/min/kg的跑步者为65千克，每公斤体重损失的每公斤重量可以提高2分55秒，近3分钟。
影响最大氧气吸收的因素分为心脏，外围元素，遗传学和环境。基于马拉松生理学的培训围绕这些元素旋转。
只有奠定良好的有氧粉底并增加乳酸阈值和临界速度，我们才能更好地改善最大氧气摄入量和厌氧阈值。速度训练可以提高力量。
上述培训需要良好的培训理论和系统结合。因此，小米兄弟推荐“ 方法”。
马来西亚345培训计划
第2阶段培训
经过第一个为期四周的过渡期训练，许多跑步者在兴奋的状态中逐渐康复，但在比赛季节身体疲劳，并逐渐适应每周五次跑步。通过运行技术的实践，肌肉反应得到了增强。
第二阶段称为一般时期，有四个星期的训练时间。在此阶段，主要是要进一步奠定良好的有氧基础，防止疼痛，增加每周跑步量和长距离运行之间的距离，并增加训练强度，即速度训练。
有氧基础
轻松以80％MP速度均匀速度运行，以增强有氧能力。
长距离运行
通过85％〜87％的MP速度，执行长距离运行，以这种强度逐渐增加距离并增加身体的强度。
速度训练
跑步，1分钟快速跑步（104％-106％MP速度） + 1分钟慢跑（80％MP PACE）15-20快速跑步与慢跑，以提高速度，能力和力量。