“提示”可以提高您在家的跑步水平！你知道9个动作吗？
在家里，提高您的跑步技能的“聪明”
文字：月光雨
突然事件，
让大多数人呆在家里。
这也使那些沉迷于跑步的跑步者。
所以各种各样的室内跑步
甚至室内马拉松也进入...
在小地方，跑步者也非常有创造力并展现他们的技能。如果他们没有跑步机，他们将从卧室跑到客厅，然后再到阳台，否则他们会在床上奔跑。不久前，我听说一位伟大的上帝在床上跑了50多公里。但是问题是，在室内跑步时，可以住在一楼或单独的庭院。如果您继续这样做，您不会在楼下不高兴吗？
因此，另一种跑步方式出现了 - 在瑜伽垫上跑步，就像下面一样，不穿鞋，并且在瑜伽垫的缓冲后，无需担心会影响楼下的影响，但是您仍然必须戴袜子，因为用垫子摩擦赤脚的声音也非常破坏。
从那时起，就有另一种方法可以在朋友圈子中进行检查。 甚至看到有人在朋友圈子里戴着第一匹马在瑜伽垫上。
但是问题再次出现。如果您不穿鞋，只能用脚趾奔跑。对于大多数触摸后手掌或所有手掌的跑步者来说，很长一段时间后他们真的无法忍受。
更大的问题是，这种运行确实是未发行的，强度太低了。像高腿升降机一样跑步是强度，但不能持续很长时间。月光下雨在垫子上挣扎了半小时以上，但他的心率甚至没有100。
实际上，大多数跑步者仍然选择室内跑步或没有跑步机的现场跑步，原因有两个：
首先，我们不关注力量训练，也没有力量训练的习惯。
其次，人们认为力量训练是厌氧运动。您无法将心率保持在某种状态，例如跑步，例如跑步，例如更受欢迎的裸手和HIIT。这只需要四分钟，HIIT只需20-40分钟，而心率正在上升和下降，这不如我们跑一个或两个小时时那样好。
如果我们改变裸手的强度和频率并在有氧范围内稳定我们的心率，我们是否可以像跑步一样持续更长的时间来满足长期运行的满意度？此外，尝试选择有利于跑步的特殊力量练习。我们还可以提高我们的跑步能力吗？
当然，
这就是 Rain将在下面谈论的：
有两个要理解的点，三个回避和九种行动。
【知道两点知道】
首先，有两个理解的要点使我们能够理解原则，因此培训不是盲目和有目的的。
1。有氧和厌氧不取决于运动的形式，而是锻炼的强度。力量训练也可以用于练习有氧运动。
为了澄清这个问题，您必须首先了解一些名词。
第一个是ATP，称为中文的三磷酸腺苷。初中生理和卫生教科书中ATP的解释是人体可以直接使用的能源物质（如果您忘记了，请baidu），糖和脂肪的分解提供的能量用于产生ATP，因此可以由肌肉直接使用并产生各种动作。肌肉中的ATP含量很小，但是合成和分解效率很高。 ATP可以同时迅速分解和合成，从而为人类运动提供了力量。
第二个是三个主要的能源供应系统，而不是我们对糖，脂肪和蛋白质的看法，而是根据ATP合成的速度，它们是：磷系统，糖酵解系统和有氧能源供应系统。
磷酸盐的原始能源供应系统主要依赖于肌酸磷酸盐（CP）的分解来促进ATP合成。它可以输出强大的功率，并为极度强度锻炼提供了必需的功率，例如50米的冲刺，跳高，跳远等，但其缺点是其储备金有限，因此维护时间很短，并且只能维持大约6到8秒钟的极端强度练习。该系统不涉及氧气，并且是厌氧运动的一种形式。
糖酵解能源供应系统主要依赖于糖分解来促进ATP合成，但其输出功率略低于磷酸盐原始能源供应系统，其工作时间比磷酸盐原始能源供应系统更长，该磷酸盐原始能源供应系统可以持续约30秒至2分钟，例如400米或800米。这种分解不需要氧气参与，但是在此过程中，许多跑步者对乳酸非常熟悉的酸性物质。
有氧能源供应系统主要依赖于糖，脂肪和蛋白质在氧气的作用下将其分解为二氧化碳和水，以产生能量以促进ATP合成。它只能输出小功率，并提供长期的培养基和低强度练习，例如10,000米跑步，马拉松，长期骑自行车，游泳等。有氧能源供应系统支持的运动是有氧运动，即当能量供应物质分解时，氧气是氧气参与较低的强度。
在看到这一点之后，我相信每个人都知道，当磷酸盐原始能源供应系统和糖酵解能量供应系统起作用时，不需要氧气。这两个系统提供的练习是厌氧运动。这两个能源供应系统主要支持高强度进行极端强度的运动，而有氧能源供应系统的工作（即有氧运动）需要氧气才能参与。
因此，确定运动是有氧运动还是厌氧是不取决于形式，而是取决于强度。强度很高，时间很短。来自磷酸盐原始能源供应系统和糖酵解能量供应系统的能源供应是厌氧运动。强度很低，时间很长。有氧能源供应系统的能源供应是有氧运动。
因此，当快速运行时，例如100米冲刺，400米/800米的跑步，间歇性跑步，这是厌氧练习；慢慢运行时，是有氧运动，例如我们通常的慢跑和LSD。
同样，当我们练习强度时，如果强度较低，则也可以是有氧运动。例如，众所周知的HIIT是运动20秒以休息10秒，而锻炼时间比率为2：1，这有助于我们在大约四分钟内将心率提高到极限。 HIIT将锻炼30秒至2分钟，休息30秒至20分钟，锻炼时间比为1：1或1：2。在20-40分钟内，心率通常将保持在最大心率的80-95％。
但是，如果我们降低了步伐并降低强度，这与HIIT的运动相同，我们可以在整个运动过程中保持有氧范围内的心率，以实现锻炼我们的心脏和肺部的目的；如果表现合理地安排了动作，我们将不会反复从身体某些部位的肌肉中施加过度疲劳，这可以使我们像我们通常跑步一样长时间持续很长时间，以便在长期跑步的乐趣时，它也会锻炼我们的力量。
2。力量训练对于提高跑步能力至关重要。
许多跑步者认为，只要他们拥有良好的耐力，他们就可以跑得很好。确实，心肺耐力在跑步中起着决定性的作用，而且跑步不仅基于心脏和肺系统，而且强大的肌肉系统也很重要，因为跑步运动最终必须通过肌肉收缩和放松来实现。当心脏通过血液将氧气传递到肌肉以向肌肉提供燃料时，如果肌肉无法充分有效地利用这种氧气，它们将输出功率，这将极大地影响持续的耐力。
此外，力量训练可以改善经济，改善步伐，防止疼痛并促进疼痛康复。在流行病期间，当我们无法出去进行粗暴的跑步时，我们应该抓住机会，加强力量训练以及在强度和间隔上努力工作。我们必须具有高强度练习肌肉的爆炸能力，以及以低强度练习肌肉的耐力，因此在流行病之后，由于肌肉力量的增强，我们将使跑步更强大。
【三个避免
三种避免使我们更加关注训练中的安全和健康，并避免绕道。
首先，我们必须避免过度剂量增加，从而导致过度疲劳。 曾经在文章“我逃离马拉松比赛中，为什么我仍然会感冒”的文章中解释了窗户打开时期的理论。当我们锻炼太多并且非常疲倦时，我们的免疫力比平时低，并且最有可能侵入病毒和细菌。在Covid-19-19大流行期间，许多跑步者恢复了工作。为了维持我们的跑步者的强大免疫力，最好适度锻炼。
第二个是避免过度强调时间和时间的数量。虽然变形运动无法达到运动效果，但也可能造成损害。例如，当我们进行俯卧撑时，我们必须像其他人一样做超过20或30套，但是到我们有十几个以上时，动作已经变形，效果已大大降低。目前，最好只花更少的时间或直接选择跪下俯卧撑，这会更好。另外，当我们进行木板支撑时，其他人会设置2分钟，而您的腰部将在一分钟内掉落。那就不要强迫自己去做，否则它不仅无法实现运动效应，而且会增加受伤的机会。
第三，避免单一动作。重复一次或几个动作一次集中肌肉群，这将迅速达到疲劳。如果您的目的是增强肌肉的生长，那么您今天可以练习胸部，明天的腿以及下天的第二天。就像我们通常提起铁一样，我们每天都可以练习一个肌肉群。但是，如果您想保持诸如跑步之类的长期运动，或者在整个身体上燃烧脂肪，以增加整个身体的心肺功能和肌肉耐力，则必须从多个角度选择运动。
【九个动作】
可以将九种动作与副本或发散思维进行比较。只要您掌握了基本运动和原则，适合您的强度，频率和时间就是最好的。
1。在热身阶段可以选择的动作
1。越过地方，跳30秒
运动零件：全身
关键动作点：保持上半身，保持双腿运动，然后来回跳动；放松身体，自由摆动手臂，保持均匀呼吸；避免从上半身向前倾斜，身体松动，不足以移动。
2。将双腿踢到适当的位置30秒
运动零件：全身
关键点：双手交叉在你身后。跑步时，请尽可能地触摸您的手；弹跳和放松，保持呼吸；避免过度前进和弹性运动不足。
3。开放和关闭40秒
运动零件：全身
关键点：向前看并拧紧核心；着陆时要轻，保持均匀呼吸；避免跳得太高，没有足够轻便的降落。
2。在正式锻炼期间可以在周期中执行的运动
4。蹲15次
运动零件：腿，臀部
关键的动作点：拧紧腰部和背部，直立在上半身上；将膝盖向脚趾弯曲，但不要超过脚趾；起床时蹲和呼气时吸气；避免弯曲，拱起背部，膝盖超过脚趾，膝盖向内或向外弯曲。
5。替代弓步蹲8次
运动零件：腿，臀部
关键动作点：拧紧腰部并向后保持，保持上半身的直直；不要超过前脚和膝盖的脚趾，然后将后脚脚趾的脚趾放在弓步上，然后蹲在左右；起床时蹲和呼气时吸气；避免弯曲并倾斜后部，从上半身向前倾斜，前脚的膝盖超过脚趾。
可以用裸手完成此操作。如果您想增加难度，则可以容纳哑铃。如果是主人的水平，您也可以考虑下面的弓步蹲下。
6。俯卧撑15次
运动零件：胸部，手臂
关键点：双手的位置在胸部，距离比肩膀的距离略宽。肘部和身体之间的角度约为45度。当身体施加力时，吸气何时降低并呼气；核心被拧紧，身体被延伸成一条直线。避免向前伸出手，肘部伸开太宽，从而导致肩膀过多的力；避免将臀部抬高过高或腰部掉落。
如果您的强度稍弱，则可以选择以下方法，这也可以实现锻炼的目的。
7。木板支撑45秒
锻炼区：腹部
关键点：肘部位于肩膀的正下方，夹紧臀部，拧紧核心，将身体伸入直线，保持均匀的深呼吸；避免拱起背部或俯身腰部，避免腿太张开，而不是夹紧臀部的臀部；避免上肢不施加力，导致肩cap骨伸出。
当您厌倦了静态木板时，也可以考虑下面的动态木板。
8。20卷
锻炼区：腹部
关键作用点：利用腹部的力量卷曲上身远离垫子，并保持腹部施加力。一旦肩膀立即抬起，然后向后触摸垫子；当身体升起并在恢复时吸气时呼气；避免使头部倾斜太多，无法从脖子上施加力，避免依靠腿的力量来驱动上身，并在身体恢复时避免在垫子上呆太久。
有很多动作可用于卷曲腹部，因此您可以自由选择。上图中的第一个重点是腹肌，第二个集中于斜腹部。
9。鲍比跳45秒
运动零件：全身
关键点：蹲下时，用双手支撑地面，将双腿闭合并撤退，拧紧核心，将身体保持直线，然后将腿闭合并恢复，在站立时起飞并跳下，举起手，举起双手或高五；当您的身体起床时呼气，然后降下时吸气；避免身体不是笔直的，并且下降时核心也不紧。
如果您觉得一开始就很难跳动，则可以将其更改为下面的的简化版本。
对于以上九个动作，我们不需要坚持练习过程中文本中写的时间和次数。如果我们有心率设备，我们将在心率高时停止；如果我们没有心率设备，我们会感到气喘吁吁。
经常进行体育锻炼的跑步者可以自由使用两个，三个甚至四个动作作为一个小组，以在周期内执行以上九个运动。中间之间的剩余时间仅限于心率下降到有氧范围的最小值，或者只是没有呼吸。
跑步者，让我们呆在家里练习力量。当流行病通过时，我们会更鲁ck奔跑而不必担心伤害，以便我们可以更快，更远。