8增强的训练，以帮助跑步者提高成绩，以提高您的腿部力量和跑步效率
增强培训的好处
1。提高跑步速度和经济运行。增强的训练不仅可以帮助跑步者在比赛中熟悉节奏，而且还可以激活快速肌肉纤维并提高跑步者的最快跑步速度。根据世界的研究，这种训练还可以使跑步者适应其目标速度，以不同速度提高跑步效率，并在不同的步伐下更有效地利用能量。
2。提高有氧能力。增强训练是一种典型的高强度间隔训练，这对于改善教练的最大氧气进气VO2 Max非常有益，从而改善了跑步者在训练过程中的运动表现。根据NCBI研究，通过12周的培训，休闲跑步者的最大氧气摄入量增加了18％以上，而进行稳态耐力训练的对照组只增加了约7％，这充分证明了增强训练在提高跑步者的有氧运动能力方面的优势。
3。提高肌肉力量和耐力。跑步者可以显着改善他们的经济，并在跑步时节省能源。同时，这种力量训练不会影响培训师的耐力水平，但两者可以相互补充。根据NCBI研究，为期12周的跑步者力量训练不仅可以提高教练的肌肉力量，而且还提高了跑步者的效率。科学报告中发表的一项研究还表明，在企业跑步者为日常培训增加了增强的培训之后，他们可以通过监测与氧气吸收和呼吸有关的数据，仅在经过6周的基本增强培训后，可以显着提高其跑步效率。
4。防止运动伤害。研究表明，增强培训还可以帮助培训师降低运动伤害的风险。仅依靠常规的力量训练，就不可能根据跑步所需的条件来增强跑步者的肌肉和韧带。增强的培训可以弥补这一缺点。它使教练可以跳到一条腿上并降落在另一只腿上。
8个常用的增强训练运动
我们总结了以下8个增强训练运动，最适合跑步者进行训练。初学者可以从前几个基本运动开始训练。掌握这些动作后，您可以训练随后的增强运动。
1。基本的跳跃动作
站在肩膀宽度的脚上，将手放在身体的两侧，自然下垂，稍微弯曲膝盖，用脚向上施加力，垂直跳起来，然后用鞋底轻轻触摸地面，用双腿蹲下，然后用膝盖蹲下，然后用力量向上跳跃。
连续跳跃训练5分钟，跳30秒，休息一下，然后再跳30秒，跳5分钟。您只需一条腿就可以增加难度并跳跃。
2.4象限跳跃
在地面上画一个十字架，也可以用胶带粘合十字架。第一支架位于左下象限，向前跳到左上象限，然后向右跳入右上象限，然后向后跳到右下象限。通过绘制圆圈，以这种方式连续训练30秒。经过两轮训练，改变了跳跃的方向。您还可以增加训练的困难和一条腿跳跃。
3。蹲下
用脚张开和臀部宽度站立，双手自然垂在身体的两侧，拉直上身，首先向后推，将臀部向后推，将臀部用作旋转轴，然后随着双腿弯曲膝盖。然后，一边直立双腿站立时，用力跳高并高高。着陆时，请用鞋底注意地面，然后弯曲腿并蹲下。每组跳跃10次，训练4组。
4。握住膝盖并跳跃
用脚张开和臀部宽度，双手自然垂在身体的两侧，伸直上身，双腿弯曲，膝盖蹲下，然后用脚跳高并高高。跳入空中后，弯曲膝盖并将其抬到胸口，掉到地上后，膝盖弯下腰，用膝盖蹲下。每个小组训练8次和4个小组。
5。跳弓
用脚张开和臀部宽度站起来，双手自然地在身体的两侧下垂，拉直上身，向前走，左腿向前走，左脚向前倾斜时，左脚弯曲在降落时向下弯曲，然后用力量，在脚上靠近前后的部位，在脚上弯腰和后背弯曲，脚上弯腰，在着陆后弯腰弯曲，然后弯腰，蹲下，并下了腿。每组经过10次训练，并培训了4个小组。
6。滑板跳
脚坐在一起，双手自然会垂在身体的两侧，将重心放在左脚上，将右脚稍微从地面上抬起，然后在左脚上施加力，跳到右侧，右脚降落后，保持身体平衡，保持左脚平衡，将左脚缩回侧面，轻轻地向后倾斜，然后将脚靠在脚下，然后在左脚上伸出左脚，然后在左脚上锻炼。每个小组左右跳10次，训练4组。
7.跳高位置上的一条腿
站在跳跃箱后面，踩在跳跃箱上，以90度弯曲左膝盖，您的手自然会在身体的两侧下垂。稍微弯曲右膝盖，快速跳高右脚，最大程度地减少与地面的接触时间，降落后再次快速跳跃，不要跳得太高。训练左脚10次后，更改侧训练并在周期中训练4组。
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用脚一起站在跳跃箱上，从跳跃盒子走下来，脚降落后，用力量垂直跳起，并尽力跳起来。着陆后，再次返回盒子，重复运动。每个小组训练8次和4个小组。