流行科学信息|高强度的间歇性运动少于45分钟的跑步少于40秒吗？
这是沉默的，三月到来了，天气越来越高，现在该脱衣服并露出肉的时候了。
Em。 。 。触摸你的手臂，大腿和腹部〜
有一句话说：“如果您三月份不减肥，您将在四月份感到难过，您将在5月雷鸣，您将在六月成为恋人。”
好的，今天开始减肥！
因此，今天，将向您介绍一种在欧洲和美国流行的特殊培训方法，可以在短时间内燃烧高质量的脂肪和卡路里 - 高强度间隔训练方法（简称HIIT）。
自推出以来，HIIT受到许多运动员的称赞。它的爱好者声称，HIIT比跑步更有效。 HIIT的卡路里消耗量可以达到同一运动时间跑步的2-3倍，甚至有言论是6倍。
在英国广播公司（BBC）纪录片《健康的真相》中，运动专家对某个人群进行了实验，发现每天步行10,000步比每天三次步行10分钟差。 40秒的高强度间歇性运动（HIIT）比跑步45分钟好。
这是什么样的运动？让我们一起学习！
首先，什么是HIIT？
HIIT（High）是一种训练方法，实际上是在中文中翻译为高强度间隔训练。它的训练方法易于理解：高强度 +间隔。
•高强度
指锻炼强度接近最大载荷的状态。在这里锻炼可以是厌氧或有氧运动。但是，这里的“高强度”是一个相对概念，而不是确切的定量指标。
•间歇性
是指高强度和低强度交替重复的训练形式。例如，高强度训练为60秒，低强度运动为30秒，重复20分钟。低强度运动可能是高强度锻炼强度的50％，也可能是步行缓慢或直接休息。当前流行的HIIT通常具有大约2比1。由于高训练强度，高体重和心肺压力，单个HIIT训练的总时间通常少于30分钟。对于普通人来说，很难实现HIIT训练的强度并能够持续30分钟。
HIIT有许多培训方法和相对成熟的课程安排，例如Focus T25，PX90，等。
这里使用了“训练”效果，而不是“运动”效果，因为它需要达到一定的强度才能称为HIIT。如果强度不够，则只能进行锻炼。
对于大多数新手来说，很容易达到这种强度，但是在一次训练中很难保持高强度。在20分钟的HIIT训练的前5分钟内，有可能达到高强度。在接下来的15分钟内，由于疲劳，力量，肌肉耐力，心肺功能，主观意图等，运动强度无法达到高强度，因此只能完成低强度的运动。
在运动的普通百姓中，这种现象非常普遍。打开健身应用程序，找到HIIT培训课程或找到培训视频，并以非标准的动作，不受欢迎的节奏和软力进行跟进。练习后，我出汗了一点，保持冷静和镇定。抱歉，这种游戏玩法不能称为HIIT。无论是厌氧还是有氧运动，经过HIIT训练，您都必须大量出汗，气喘吁吁，心脏和肺爆炸。
HIIT培训有多有效？
HIIT的特征在于，它在短时间内提供了相对较大的训练，这会给人体带来更高的每单位时间消费。
•减脂效应
赞美HIIT的人认为，HIIT比低强度运动具有更高的脂肪损失效果。这种额外的脂肪损失效果来自运动后过量的氧气消耗（邮政，EPOC）。
•肌肉生长
对于定期运动的人，很难通过HIIT增加肌肉。如果您的运动不多，则可以在HIIT培训的早期阶段获得一定数量的肌肉生长，但是这种增长相对有限。
•成型
HIIT具有一定的形状效果。无论是局部肌肉生长，减少体内脂肪还是使肌肉更加牢固，它都会使您的身体看起来更好。
•增强心肺功能
高强度运动将给心脏和肺系统带来巨大的压力，在HIIT训练中，心肺功能将受到挑战和改善。
在学习了这么多之后，我相信许多朋友在他们的脑海中有一个巨大的问题：可以用来减肥吗？
有人曾经进行过实验：选择一组年轻女性，让她们进行高强度的间隔训练：以最大氧气摄入量的85％运行3分钟，然后以最大氧气摄入量的50％运行三分钟。交替完成四组。每周五次，十周后，人体的脂肪百分比和体重显着降低。
因为HIIT的含义是在短时间内燃烧人体的糖原储存，并产生能量差距，从而促进脂肪分解以补充糖原以实现脂肪损失的作用。也就是说，HIIT在训练过程中燃烧糖原，并在恢复过程中燃烧脂肪。
换句话说，当您完成了高强度训练（以这种狗作为狗的疲倦状态）时，您的身体正在以高速杀死脂肪以补充糖原，这意识到了每个减肥者的理想 - “撒谎减肥”。但是，在完成HIIT后，吃饭，您的食物会补充您的糖原，所以不要考虑减肥！
几种常见的HIIT培训方法：
Bobby Jump（也称为）
打开和关闭
替代膝盖举重
蹲
蹲下
躺在你的背上
之后深蹲
上述所有练习都可以进行20或20秒，然后休息十秒钟，进行1-3个周期的一组运动或某个运动持续4到8分钟，这可能会产生良好的脂肪损失效果。
但是，进行HIIT练习时，您必须注意以下几点：
1。HIIT不适合每天这样做
它是人体相对较大的刺激。如果您每天都这样做，首先，您可能无法每次达到极限。身体是适应性的。一旦您习惯了这种训练模式，就很难意识到自己的全部潜力。其次，大多数HIIT练习对关节都不是很友好，因此长期的日常培训需要考虑运动伤害。
2。HIIT无法完全替代低强度有氧训练
无论您是想在雾蒙蒙的早晨慢跑，上课后去健身房上自行车上课，还是在夏季的下午快乐游泳，这些练习不仅会带来我们的健康和减脂益处，而且还告诉我们的身体保持精力充沛。这些练习对舒缓压力和改善焦虑产生不可替代的影响，并对整个身体的代谢率产生长期影响。
3. HIIT适合没有潜在疾病和运动伤害的人
由于HIIT的运动强度相对较高，并且需要完全消耗自己的体力，因此HIIT课程中的大多数运动都具有某些对关节稳定性的要求。最初受伤的人，例如滑膜炎，半月板损伤，肩袖受伤，心血管疾病，高血压，糖尿病和肾脏疾病，应仔细选择这种运动。此外，请在锻炼前使用5-10分钟进行全面热身。
最后，我希望大家在新的一年中走得更远！
材料来源|百和百科百科全书的Zhihu
材料写作| ding ，rong