流行科学知识丨跑步前进行热身的预防措施

流行科学知识丨跑步前进行热身的预防措施

做得很好的活动将在鼓励您的精神中发挥作用，跑步将变得更加容易，并减少运动伤害的发生。

热身不仅是在运动前为人们准备的身体准备，而且是心理准备。跑步或其他运动的竞争越激烈，适当地热身就越重要。

1。热身分为两类：

（1）活动和热身的一般准备：刺激大型肌肉群以将大量血液运送到肌肉群中；刺激心脏和肺以促进血液循环；激活关节以增强身体的柔韧性。

（2）特殊准备活动热身：完成一般热身后，遵循即将以某种方式开始运动的例子，以完全满足运动需求。例如，跑步前要慢跑1-3公里，或几组100米的快速跑步，等等。

2.跑步前要注意时要注意的事情

（1）从低强度运动开始，应逐步改善热身的强度，以免损害损害，同时减轻关节，肌肉和血管系统的负担。

（2）跑步前的热身运动主要是动态的，因此不要进行静态拉伸，例如腿压。

（3）跑步强度越大，热身时间越长。

在进行马拉松比赛之前，一些职业运动员将提前半小时开始加热。尽管一些需要爆炸性的短途比赛，例如100米，200米，但运动员在比赛前的准备时间将超过1小时。

对于我们的日常跑步，在跑步前至少取出10分钟的时间进行热身，以使我们的心率达到每分钟100-120次，并稍微出汗。

（4）冬季的热身时间比夏季更长。如果您在夏季的8分钟内完成热身，冬季可能至少需要10-15分钟。

（5）热身和开始阵容之间的间隔不应太长，并且间隔通常不超过15分钟。

（6）一定要在开始后放慢脚步，以便可以逐渐变暖。预热越好，情况就会越好。

在跑步之前和伸展后如何热身

1。如何在跑步前热身？

跑步前的热身通常分为四个步骤：

（1）关节热身：脖子，肩膀，腰部，膝盖，脚踝，每个运动2次8节；

（2）肌肉预热：转动臀部关节，左下角和右下角，每个运动的8次跳动；

（3）心脏，肺和神经系统的热身：以小步骤运行，逐渐加快，一组在15秒内，2-3套；

（4）开始缓慢，让身体逐渐适应运动的强度和外部温度。

2。完成后拉伸的完整集

术后拉伸通常分为两个部分：动态拉伸和静态拉伸。

动态伸展运动，最重要的功能是在跑步后逐渐平息我们的心率。动作包括：向上和向下的手臂波动，左右身体旋转，行进车身的向前屈曲，髋关节的前轮旋转，髋关节的前轮旋转，从内部到外部到内部，以及每运动的8次。

静态拉伸包括整体后筋膜拉伸，肌肉伸展，大腿内收肌伸展，大腿后腿绳肌拉伸，前大腿前股四头肌股骨伸展，拉伸筋膜拉伸拉伸肌肉拉伸，大腿伸展，侧面大腿拉伸，臀肌拉伸，肌肉伸展，肌肉伸展，肩部伸展，肩部伸展，伸展和HIP。

3。跑步后首先伸展，还是先进行力量练习？

跑步者问：跑步后我想做多少套力量练习？我应该先伸展，还是先进行力量锻炼然后伸展？

跑步后，我们首先需要在旅途中伸展，以逐渐平息心率。目前，血液循环仍然更快，可以排出血液中的代谢物，然后可以进行力量运动。

但是，由于肌肉在跑步后相对疲劳，因此力量锻炼的强度不应该很大，速度应该慢。然后，进行静态拉伸以一一伸展运动肌肉。

最后，请记住一件事：如果您在跑步前不热身而跑步后不要伸展，那么您的跑步效果将大大降低。