前进的科学热身指南

前进的科学热身指南

前进的科学热身指南：动态拉伸激活整个身体以避免运动伤害

随着国家健身繁荣的兴起，跑步已成为越来越多的人选择的日常运动方法。但是，许多跑步者在跑步前忽略了热身而遇到诸如肌肉菌株和关节疼痛之类的问题。科学的热身不仅可以改善运动表现，而且可以有效地降低受伤的风险。本文结合了权威运动医学专家和跑步者的实践经验的建议，以为公众汇总有效，快速的预热计划。

1。动态热身：从“冷启动”到“热发动机”

热身的核心是通过低强度运动逐渐提高心率，血流和肌肉温度。研究表明，动态拉伸比静态拉伸更适合于激活，因为它可以模拟跑步运动模式并增强关节柔韧性和肌肉弹性。例如，“高腿升力”可以迅速提高心率，同时激活臀部和核心肌肉。从伸展臀部和大腿的后部开始时，“高膝关节举起”可以帮助跑步者避免僵硬。因此，跑步者需要通过10-15分钟的动态热身逐渐从静态状态过渡到运动状态。

2。详细说明了五个必须做的热身运动

结合了专业教练和医学专家的建议，以下五个动作通常被认为是跑步前热身的黄金组合：

1。抬高双腿（30秒x 2套）

自然地旋转双手，将膝盖抬到臀部关节的高度，并保持均匀的呼吸。该动作可以激活下肢肌肉群并改善心肺适应性。

2。肺部旋转（每侧10次）

前腿处于90度弓步，后腿伸直，上半身向旋转侧扭曲，并张开手。这种动作可以拉伸肌肉和胸椎，以改善跑步姿势的协调。

3。动态大腿后部拉伸（每侧8-10次）

用一条腿向前走，向后钩住脚趾，弯曲臀部并触摸脚趾，并在起床时围起来。该动作针对绳肌，以防止跑步过程中的普通菌株。

4。肩膀环和胸部膨胀运动（每个1分钟）

通过顺时针和逆时针链接肩关节，可以使用胸部膨胀和背部振动来放松肩膀和颈部并提高上肢的挥杆效率，以避免在跑步过程中僵硬。

5。踝关节激活（逆时针10转）

将一英尺的脚趾指向地面，将脚踝移动到环上，以增强踝关节的稳定性并降低扭伤的风险。

3。专家建议：科学热身需要考虑环境与个人之间的差异。

山东大学Qilu医院骨科系主任Li Mu强调：“当季节变化时，肌肉粘度会增加，并且需要更加足够。建议使用“洋葱敷料方法”，这很快就会使内部层迅速散发出内部层，使中间层保持温暖，并使外层保持温暖。避免了越来越温暖的衣服。此外，马拉松教练小姐提出，高级跑步者可以在比赛前通过8-10公里的热身比赛调整他们的步伐，但是普通的跑步者应该主要使用低强度运动，其心率可以提高到最高最高的60％-70％。

北昌大学第一家附属医院副首席医师王·利克（Wang Liqin）提醒：“加热需要逐步进步，以避免过度伸展并导致肌肉疲劳。如果发生疼痛或不适，请立即停止并咨询专业人士。”

4。常见的误解和预防措施

1。避免静态拉伸优势：动态运动应该是运行前的主要焦点，并且静态拉伸更适合在跑步后放松。

2。时间不足：研究表明，在5分钟以下的热身对肌肉激活的影响有限，建议至少有10分钟。

3。调整强度与天气结合：需要在低温环境中延长热身时间，并专注于激活容易发生的区域，例如肩膀，颈部，腰部和背部。

V.结论

尽管运行很简单，但细节决定了成功或失败。科学的热身不仅可以提高跑步表现，而且还可以对自己的健康负责。正如北京奥森公园（ Orson Park）的高级跑步者王·尤（Wang Yu）所说：“每次您花10分钟的时间热身时，您都会获得更长的体育职业。”无论您是新手还是高级跑步者，只有将热身作为“强制性跑步”，您都可以跑步，更安全。