我的“开放”跑步路径：从慢跑开始，成为跑步专家
这篇文章是从早春到仲夏写的，总是有多种理由放下笔，并且有各种各样的动机可以再次举起笔。例如，今天早上，春东说她终于开始跑2公里。我说，等待这篇文章，看看并确保她受到启发。接下来，她一定会成为一名跑步的专家。即使她像我一样，她也永远不会奔跑。启发后，她将在一个月内发生震惊的变化！
这可能是我可以与您分享的最不耐烦的分享。在短短三个月内，从内而外改变自己就足够了。无论您以前如何 - 喜欢运动，无论您是男人还是女人还是一个年轻人，坚强，瘦弱或肥胖……一旦您了解自己的能力并保持轻松，您很快就会成为健康，美丽的长途跑步专家。
在过去的六个月中，我对我来说，从无法触摸的未知数到迷恋狂热主义到普通习惯，我知道跑步不仅是跑步者的运动，而且是一种生活方式和精神上的信念。当您选择成为一名认真的跑步者时，您的生活注定会经历令人难以置信和奇妙的变化...
双节礼物
在今年情人节，我开始跑步。
第二天是灯笼节。我努力完成下班后一天的跑步任务，所以我对节日的灯光累了回家。我直到三个月后才意识到，我在2月份的双重节日上给了自己一份大礼物，这是一份大礼物，足以改变我的生活。
当所有这些发生时，我只是认为跑步只是一项运动。经过三个月的跑步，我意识到跑步不仅是一种体育锻炼，还足以成为一个极具动力的引擎，可以强行和颠覆性地改变您的生活，并实现每天可以看到的更好的自我。
在那个情人节之前，我声称自己是一个根本没有运动细胞的人 - 我从来没有通过了这一生的800米身体测试，我什至从未摔倒过。
回顾中学的800米体育测试，我在200米的游乐场跑了四圈。第一圈是自豪地倒下。第二圈是根据计划赶上田野，拉我并迅速奔跑。第三圈是给两个坚强的女孩拉我去跑步，那时我闭上了眼睛，逐渐失去了意识。第四圈是两个男孩把我带走的，我一点都不知道...
这是我整个学年都伴随着我的难以忍受的跑步经历。我的同学从小就已经习惯了虚弱和生病（否则我不会以最强的人的名字命名）。只要人群中有一种传染病，第二个必须是我，我注定是将来世界上最胖的林戴尤（Lin Daiyu）。
无能的运动
在接下来的30年中，我被标记为运动无能，我的身体自然变得越来越糟。根据我谨慎的心律失常，贫血和关节炎，我逐渐患有哮喘和胃食管反流（这是一种有趣的疾病。下次我会写一个特殊问题，这足以使人们深入思考）。更令人恐惧的是中年后的肥胖。后来我了解到肥胖不是懒惰和丑陋，而是不健康和病理。
这就是我三个月前的事，我的体格和状况比大多数人都差。您可以想象那些跑步的人在我眼中有多神奇。正是因为我到达了底部，所以我很难过，以至于我有决心反弹，而真正使我决心付诸实践的是，这要归功于周围的两个大师的指导。
一位通过跑步提高身体健康的大四学生表明，我通过慢跑发展了杨能量。我以低自尊心说，我永远无法跑步。他告诉我，他以前无法跑步，但是一天跑步会有所改善。我相信。
目前，我正在尝试减肥（这种饮食方法受到批评，许多人由于疼痛或其他副作用而无法持续）。一位老年人收到我的消息说，他花了数千人民币购买XX餐，并且即将开始减肥。他认真地说：“您真的不需要这样做。每天都在下班来回奔跑。”……我相信这一点。
现在，我知道信念和持久性是我成功跑步的两种获胜的魔法武器。在这个过程中，我意识到我有两种天生的开放和毅力。我再次深入了解自己，更爱自己哈哈。
开始跑步，知道
好的，让我们看看我是如何开始的。
毫无疑问，前几次与在中学跑步没有什么不同。每隔几个步骤，我就喘不过气了，无法坚持...这是我遇到的第一个大障碍，在过去的几十年中，我一直无法克服它。
但是这次似乎很有帮助，所以我放慢了跑步的步伐，并以大约速度跑步。这次，我一生中第一次连续跑了10分钟，这是完全不可能的。
这样，我找到了跑步技巧：速度和呼吸。如果您可以很好地控制这两个项目，则可以输入长距离运行。最后，我有一个跑步的好主意！换句话说，我可以跑！
尽管我开始阅读各种跑步文章和视频，几乎所有这些都强调了这两个点，对我在第一轮中没有经验或体力的人来说，能够掌握这两个点非常重要。因此，我很幸运能克服跑步和开始前进的第一个障碍。
在这里，我想向没有跑步经验的朋友添加两个概念。在这里，我只会谈论非专业的常规陈述，因此专业人士不应批评他们。
一个是关于慢跑和超级慢跑。在我知道超级慢跑的概念之前，我一直以为自己在慢跑，但是9-10的步伐有点糟糕，而且与那些以5-6的大师（他们声称慢跑速度）相比，这是几个级别的情况。我确实很困惑，我觉得伟大的神在那个速度上奔跑，所以他们为什么慢跑呢？
在知道超级慢跑的概念之后，我意识到我的9-10速度是超级慢跑，但它比标准的超级慢跑快一点。因此，我知道慢跑的速度通常为7-8分钟/公里，超过10分钟/km。
那么超级慢跑有用吗？答案是肯定的。对于那些因为像我这样的体质而没有跑步的朋友，他们可以经历超级慢跑，而不是认为当他们听到跑步，坚持不懈并继续前进时无法奔跑。我们每个人都可能成为跑步的专家。
超级慢跑还具有非常有用的功能 - 脂肪流失，这涉及我要添加的第二个概念 - 慢跑的心率。对于慢跑等有氧运动，了解和控制您的心率非常重要。由于燃烧脂肪与心率高度相关，因此失去脂肪的朋友应该特别注意燃烧脂肪的心率。
首先，通过最简单的方法来计算最大心率：220岁，然后将最大心率与运动强度相乘，以获得五个运动的心率间隔：最大心率的50-60％是热身心率，适合在跑步之前进行热身，增加心脏速度，增加心脏速度和激活肌肉群体；最大心率的60-70％是减轻脂肪的心率，适用于超窒息。以这种心率涉及代谢的脂肪比例很大，适合脂肪流失；最大心率的70-80％是有氧耐力心率，适用于快速运行，可以改善心肺功能。以这种心率涉及代谢的糖原的比例很大。最大心率的90-100％是极限心率，适用于跑步和冲刺和其他运动。尽量不要在跑步过程中触摸此心率范围，并尝试将时间最小化。
先进的
我相信，任何养成良好运动习惯的人都必须经历一个艰难的过程，因此我们需要具有足够的毅力和乐观态度来完成这一过程。完成后，我们将获得意想不到的快乐和幸福。
能够连续5分钟跑步后，我们基本上掌握了跑步的核心点：速度和呼吸。保持您可以接受足够缓慢，自然深度和稳定呼吸的速度，并保持这种状态，然后我们可以在接下来的5分钟内连续奔跑。
您可以尝试此方法运行20分钟。如果以10速计算，则可以完成2公里的不间断运行。这也是我最好的朋友和我之间的距离。我们都开始以这个距离和速度运行。尽管现在看起来非常缓慢和简短，但当时这对我们来说是一项光荣的成就，这足以激发我们继续改善和坚持不懈。
实际上，只要您继续运行，您的速度和距离就会在一个月内显着提高，并且您的体重将大大减轻。这是我们真正的经历。
（图片来源：老师Erwa的提示）
现在我已经跑了3个月了。考虑到我的心率的安全速度增加到7分钟到8分钟/公里，速度低于6分钟/km，第二天我的体重下降了5-10公里，并且我的体重减少了12公斤（很高兴地，减少仍然持续）。
我选择在早上跑步。无论是5公里还是10公里，我的身体充满了内啡肽和多巴胺，都使我整天充满活力和快乐！
以某种方式坚持
跑步进度的过程很困难，非常有价值。我们必须在跑步期间忍受身体负担和精神上的孤独，并独自以我们坚强的意愿坚持并继续取得进步。
为自己设置任务每天运行，必须完成。例如，当时，我每天午餐前在我的单位跑步机上跑步。如果早上的工作延迟会影响中午的跑步，那么下午下班后，我将去跑步机弥补。
在跑步的早期阶段，选择一个易于实现的运行时间和位置。由于运动时间不长，因此单位或房屋的跑步机是首选，这可以使我们立即跑步。
如果跑步2公里后几天后可以前进到3公里，那么这个过程并不困难，接下来的4公里也不是问题。在一次跑步距离达到3-4公里之后，单锻炼时间基本上将超过30分钟。对于以前没有锻炼太多的初学者，这是一项相当多的运动。从恢复的角度来看，您可以选择第二天运行以代谢运行产生的自由基。
必须承认，开始运行的第一个月很困难。即使您继续重复低速步伐，仍然很难持续30分钟。后来，我从传统中医那里听到，意识到这是因为我很长一段时间没有运动，而且身体缺乏阳能量，所以我挣扎了。运动会产生杨，尤其是在春季，慢跑会产生杨能量。跑步一个月后，跑步对我来说是一件非常愉快的事情。因为经过一个月的慢跑，杨能量上升和运行力量，心肺能力得到了显着提高。
不仅如此，跑步也非常上瘾。每次我迫不及待地想起床并在早上黎明时跑步。似乎我早上唯一的鸟在帝国首都醒来。我觉得整条路属于我，在安静的沥青路上独自一人奔跑，我绝对是整个街道上最美丽的男孩哈哈。
（图片来源：同学坚持跑步2个月，损失了20公斤）
跑一个月
跑步3-4公里一个月后，我的身体状况发生了巨大变化。对于一个从未锻炼的人来说，这几乎是我一生中从未经历过的变化。
首先，跑步不再困难，而是您非常喜欢甚至上瘾的东西，这是不跑步的人永远不会想象的。必须再次提到，跑步产生的多巴胺和内啡肽给人们一种强烈的愉悦感和幸福感，这完全超越了食物，衣服，水疗中心和其他娱乐活动可以带给您的快乐。通过出汗和出汗，可以高速燃烧脂肪的身心令人愉悦。有人说，这可能是什么意思，每次都可以感受到这种感觉。
一个月前的周末下雨后，当我在海迪安公园（ Park）慢跑10公里时，我几乎感到这种快乐的感觉。雨后的公园干净无人居住，空气非常潮湿和新鲜。我一直穿过花，树木和草。那时，我真的觉得自己是地球的孩子。稳定和幸福感非常感动。
第二个是重量的重大减轻。也许是因为我的基础太大或脂肪过多，所以我在第一个月损失了7公斤。当我的体重在过去40年中一直在剧烈上升时，这是一个奇迹！此外，这种下降趋势一直持续到今天。几乎每两天，我都会发现自己的体重再次达到了纪录。这种现象现在每天都在我身上发生，就像梦一样令人难以置信！
目前，我会很高兴担心，也就是说，我的衣服太大而无法穿。幸运的是，我家旁边有一家便宜且良好的裁缝店。我抓住了所有的衣服，急于换衣服，但是我并没有用它们全部改变，因为我的尺寸仍在改变，而且还没有停止变小。哈哈。
同样，这是挑战更高体育目标的能力。从3-4公里到5公里，很自然地前进是很自然的。如果您进入5公里，您可以理解自己已正式成为跑步者。看，成为一名跑步者并不难，但是您只是克服了第一个月的艰难改编时期。一个月内，您最终将了解以前的艰辛有多值得！从5公里到6-8公里，也很自然。当您有一天不小心行驶8公里时，是时候尝试10公里了。
一些跑步者说，她已经使用了三年从5公里到10公里。我认为可能是因为她太快了。她在5公里以5公里的速度行驶5公里后跑步5公里的强度已经很高，因此继续跑步5公里是相对困难的。作为一个中年和老年人，我很难以8公里的速度跑5公里，并在严格控制我的心脏率后继续跑5公里。因此，在开始跑步2个月后，我可以跑10公里，从那以后，我养成了第二天跑步5-10公里的跑步习惯。
亲爱的朋友们，如果您可以跑10公里，您能想到大约一匹马吗？如果您可以进行半程马拉松比赛，您可以计划以前不敢想象的整匹马吗？如果您贯穿整匹马，您会看到地球上的许多风景，您只能在长期远足中欣赏...
当时，我们发现我们的世界更广泛，以前无法触及的地方可以通过我们的腿到达。一个诗歌和远距离衡量地球的人如何局限于我们面前的生育能力？
收成
我与您分享跑步三个月的收益。我相信将来还会有其他收益。
1。健康：在跑步之前，我的消化系统，呼吸系统，循环系统，神经系统，生殖系统，运动系统和免疫系统都有各种慢性疾病。除尿和内分泌系统外，人体的九个主要系统基本上不是很好。跑步后，这些慢性疾病基本上不再打扰我了。当然，它们还与其他愈合方法结合在一起以协调身体。
2。更好：跑步是整个身体的脂肪，主要是腰部和腹部脂肪（腰围降低了8厘米，整体衣服的尺寸降低了1-2个尺寸），可以理解为更好的身体曲线。锻炼时减肥的最大优势是它瘦而紧。通过运动，它促进了整个身体的气和血液的清除。脸非常漂亮，白色和发红比大小小。外观是可以想象的。只有锻炼后，我才能理解一件事：最好的化妆品是从内而外的健康肤色，最好的衣服是您穿着健康且富有良好身体的所有衣服。
3。更自信：一方面，您的外观健康，美丽，另一方面，您对自己的能力和毅力有信任。可以说锻炼是最薄弱，最无用的领域。如果您可以努力工作，那么您会觉得没有什么可以阻止您探索所有领域的。只要您想，就可以尝试。无限的生活是真正的自由。
4。更好的生活习惯：为了确保早晨慢跑期间足够的睡眠，每天晚上10点上床睡觉并在黎明起床。从那以后，我改变了睡眠晚期的坏习惯（我知道睡觉迟到会消耗健康，但无法改变它），并跟随天气并在晚上躺下并提早起床。同时，为了确保身体的能源供应，我们开始注意摄入高质量的碳水化合物和蛋白质，远离过去沉迷的辛辣食物，这也导致了胃和肠子的负担。我们还禁食3个小时，然后上床睡觉，这充分确保了夜间的其余胃和肠子。
5。更强大：如果您也坚定地相信“独立和守护众神”，那么跑步是一项非常好的精神内在的活动。每次奔跑都是与您的灵魂的对话，天地和所有事物都伴随着您。您将深深地感受到一个更广阔的世界。您受到这个世界的滋养，不再沉迷于过去的联系，而是在探索有意义的事物方面更有力量。
6.一切更好：跑步不仅可以增强身体，而且可以使头脑快乐并净化头脑。通过养成良好的习惯，您每天都可以使自己变得更好。奔跑并摆脱生活中无用的事物，简化生活，净化圈子并按照自己想要的方式生活。
一些经验
总结了一些要点以供您参考：
1。没有跑步经验且不锻炼的朋友通常建议从超级慢跑开始。核心是控制速度和呼吸，以便您可以继续毫无困难。连续性是关键，速度和运行量并不重要。
2。科学掌握的知识，密切注意重要的身体指标，例如心率，建议穿着专业的跑步手表和其他可以随时监控心率的设备。如有必要，可以在长期运行前进行身体检查，以确保跑步的安全性。
3。在跑步和伸展运动后，请注意热身。进行热身觉醒以激活您的身体，为即将进行的运动做准备，还可以帮助避免受伤；跑步后伸展运动后伸展运动，以避免肌肉张力和不适。
4。尽可能在跑道上跑步。确实没有办法在沥青道路上奔跑。禁止在石路等艰难的地面上运行，以确保地面具有一定的弹性来保护膝盖。
5。选择一双高质量的跑步鞋，尤其是优质的篮板鞋。最好穿两双，以确保您没有穿磨损的跑步鞋。这也是保护我们的膝盖，脚踝和其他重要部位的关键设备。
6。建议首次跑步者在休息时跑步，不要每天跑步。一方面，它们通过跑步代谢自由基。另一方面，它们还为人体提供了足够的恢复期，以避免身体伤害。一旦受伤，他们需要停止在相当长的一段时间内跑步，这是一个重大损失。
7。如果您跑步以减轻体重，则单个运行时间必须超过30分钟。目前，几乎全部消耗了血液中的葡萄糖，体内脂肪开始主要供应能量，而脂肪燃烧效率则最高。由于脂肪代谢需要氧气才能参与，因此您必须保持低氧心率才能运行。
8。进行核心力量训练。跑步不仅仅是腿部腿，尤其是犊牛，还关乎臀部驱动整个腿部的身体。那些通过跑步减肥的人会发现腰部和腹部中的脂肪减少最大，因此核心力量的训练非常必要。练习腰部和腹部力量不仅用于跑步，而且几乎所有练习，甚至日常生活都将受益匪浅。
9。您可以缓慢购买运行设备。我个人认为有必要拥有一个运动裤和一个可以容纳手机的空心帽子。否则，您应该准备头带和跑步皮带。简而言之，不要使用手机运行。这只是首次跑步者的标志。将手机放下，让您的手和脚张开进行奔跑。
10。最好有一个知道如何跑步和提供建议的朋友。感谢我的老师Erwa从一开始到现在对我的指导和关怀。他很聪明和小心。每当我炫耀并耐心地提醒我，我可以接受他的帮助在我的跑步进步中起着重要作用时，他都会在朋友圈中发现我的问题。我希望所有跑步的朋友都能有这样的朋友老师！