推荐的芝麻||在阴霾时期
最近，大规模连续的雾和阴霾将发生在我国的北京，天津和赫比以及周边地区。一轮新的重型污染正在袭击许多城市。 ，和等许多城市都达到了严重污染的水平。根据官方通知，预计雾霾将是“自今年秋初以来最严重的地区污染天气过程中最严重的污染天气过程”，并将持续时间从本月的16日至21日，持续6天！
面对阴霾的日子，您应该坚持照常跑步吗？还是用口罩或口罩奔跑？还是其他培训在室内？还是完整的休息？不同的跑步者可能有不同的答案，但是烟雾日的纠缠和担忧至少是相同的。
在烟雾日跑步的危险是什么
阴霾的来源是多种多样的，例如汽车排气，工业排放，建筑灰尘，垃圾焚化等。一旦发射超过大气循环能力和负载轴承，细颗粒物的浓度将继续积累。目前，如果受到稳定的天气影响，很可能会发生大规模的雾霾。阴霾的组成非常复杂，包括数百种大气化学颗粒物，例如矿物质颗粒物，海盐，硫酸盐，硝酸盐，有机气雾剂颗粒，燃料和汽车的废气。其中，对健康有害的主要因素是直径小于10微米的气溶胶颗粒。近年来，直径小于或等于2.5微米的大气中的颗粒PM2.5引起了广泛的注意，因为它可以直接渗透到下呼吸道和肺泡中，甚至通过肺泡并进入血液循环。
不久前，上海福丹大学公共卫生学院研究了对生物器官和组织的损害，实验结果令人震惊！大鼠解剖后，研究发现，144小时后，PM2.5对照组大鼠的肺组织变得坚硬且缺乏弹性，并且肺组织中有明显的黑色颗粒，通常称为“黑肺”。研究项目小组的负责人说：“一旦形成了PM2.5颗粒对肺的损害，药物的成本和治疗时间将大大增加。”
通常，雾度对人体的影响包括：
（1）危害呼吸系统
阴霾的最大影响是人类呼吸系统，可能引起急性鼻炎和急性支气管炎等症状。对于慢性呼吸道疾病的患者，例如支气管哮喘，慢性支气管炎，阻塞性肺气肿和慢性阻塞性肺部疾病，雾化天气会引起急性发作或急性加剧该疾病。如果您在这种环境中持续很长时间，它也会诱发肺癌。
（2）伤害心血管系统
阴霾日子还对人类心血管和脑血管疾病产生严重影响，这会阻碍正常的血液循环，导致心血管疾病，高血压，冠状动脉疾病和脑出血，这可能会诱导 ， ，心脏衰弱，心脏失败，心脏失败，心脏故障，导致慢性疾病，从而导致心脏疾病。
（3）增加传染病的风险
同时，在雾化的天气下，气压下降，可以在空气中吸入的颗粒物突然增加，空气流量很差，有害细菌和病毒向周围环境的传播速度降低，导致空气中病毒浓度的浓度增加，疾病传播的风险很高。
（4）降低运动表现
实际上，阴霾对运动表现的影响也很明显。 2014年北京马拉松比赛遇到烟雾，AQI指数达到331次严重污染水平，冠军得分仅为2小时10分41秒。在上一年的2013年北马，天气晴朗，天气晴朗。男子冠军得分达到2小时7分13秒。前三名全部达到了2小时7分20秒，创造了新的27年比赛记录。
在2008年北京奥运会上，“长途跑步皇帝” 担心北京的空气质量，放弃了他最好的马拉松比赛，并参加了10,000米比赛。毫无疑问，这对中国和北京的空气质量具有巨大的讽刺意味。
如何既防止烟雾又跑步？
当跑步遇到不良的空气质量时，哪一个更重要？毕竟，运动过程中的呼吸速度增加，在吸收更多空气时，它也吸入了更多的空气污染物。在烟雾的日子里，跑步者的对策可以大致分为几类。让我们看一下这些方法的可行性：
1。继续运行
如果您坚持在烟雾的日子里跑步，那么更敏感的人可能会感到明显的不适。因此，建议依赖空气质量指数。
通常，当AQI指数小于150（100-150是轻度污染）时，如果没有明显的不适，则坚持跑步的影响会减少。一旦AQI指数超过150，空气质量将是III级最糟糕的类型，并且普通人群通常会有不同程度的反应（老年人和儿童等敏感人的健康状况），因此有必要减少运动量。
当AQI指数大于200时，对身体的伤害将大大增加，呼吸道通常会感到明显的不适。目前，建议取消室外训练并留在室内（转移到室内进行身体健身训练），或采取保护措施（戴上口罩或口罩，并减少运动和强度），然后在空气清洁后出去训练！因为尽管全国许多地方都有严重的污染甚至爆发，但通常仅持续1-2天，而且连续很多天仍然没有太多的严重污染。有时会破坏过去两天对大多数业余跑步者的影响很小。
2。戴口罩
也许有人说：“跑步时戴口罩或防毒面具不是很好吗？”这不是那么简单。您需要在跑步过程中吸入很多空气。戴口罩或面具会大大增加呼吸阻力，使人们更加不舒服。
应当指出的是，普通的面具和医疗可止损面膜不能阻止粒径小于2.5微米（PM2.5）的颗粒，并且需要使用具有较高保护水平的特殊口罩（近年来，抗PM2.5的特殊掩模开始流行）。保护水平越高，过滤器元件和呼吸阻力越大。
在这方面，建议在戴口罩后，您需要在训练后降低运动强度和呼吸强度，以确保您可以在面具的阻力下平稳呼吸。同时，运动量不应太大。通常，您可以用面具进行非钥匙课（低强度，中和小运动量）训练。但是，如果您进行间歇性跑步，乳酸阈值跑步和其他高强度训练，则戴口罩会严重影响您的呼吸。建议等到阴霾结束后再这样做。
至于一些跑步者询问戴口罩是否会受到高原训练的影响，我个人认为这与真正的高原不同。由于高原不仅具有较小的氧气，而且气压较低，因此人体会暴露于高原更长的时间。此外，戴着口罩后，我的肺实际上处于“高二氧化碳和低氧碳”的环境中（以及真正高原上肺中氧气和二氧化碳的部分压）。
3。“战斗游击”
更多的跑步者将在烟雾中停止跑步，进行室内训练或全力休息，然后在烟雾消失后出去，好像他们正在用烟雾“打击游击队”。
可以进行室内，健身器材训练（周期，跑步机等），力量训练等。但是，许多研究都研究了室内空气在地面雾霾时代并不理想，因此当户外受到严重污染时，如果您在室内运动，一切都会好起来的。
对于在烟雾日停止锻炼的跑步者，训练系统可能会在一定程度上受到损害。但是，严重的烟雾通常仅持续很短的时间，如果不是极端情况，它将在1-2天内消除。连续五到六天，仍然没有太多严重的污染，每年最多有一两次。
关于停止运动，建议取决于阴霾的严重程度。如果使用温和的阴霾，您可以坚持培训计划。 AQI指数小于150，通常没有影响，也无需过多恐慌。如果您遇到更严重的阴霾，则有必要更改您的培训计划。对于每周训练3-6次训练，停止跑步1-2天或提前推动钥匙训练班并推迟1-2天的业余跑步者，影响不太伟大。如果您连续多天遇到罕见的严重污染，则可以采取措施，例如在室内转移和戴口罩奔跑，并减少运动和强度的量，并等到雾霾的峰值结束后恢复正常训练。
编辑摘要：
阴霾的危害非常巨大。如果您是“不幸的”生活在经常烟雾的地区，那么作为跑步者，它肯定会非常痛苦。但是，下面有雾霾和以下对策：首先，我们必须专注于预防雾霾的关键点，主要集中在“严重的雾霾，连续的雾霾和每一轮雾兹的高峰期”上。其次，当在雾霾时代进行训练时，最好避免在很大程度上避免雾霾的伤害，并确保训练的某些规律性（不一定要追求数量和强度）。至于最终如何打击烟雾，这取决于所有跑步者的智慧和愿景！
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