那么，我们在马拉松比赛之前和之后需要做什么？马拉松比赛之前
“ Cup” 2023 Xuxu马拉松比赛和东中国西北石化行业马拉松联盟是该国周围的工业园区和港口地区的第一场马拉松比赛。参与者将努力允许热爱马拉松并关心Xuxu New 的发展的朋友，以见证兴起的崛起，并脱离世界一流的石化行业基础。
该活动还特别邀请了CCTV体育频道直播整个过程，与整个国家的人们分享了这次体育盛宴，生动地展示了文化繁荣，社会和谐与稳定以及快速工业发展的美丽照片。
那么，我们在马拉松比赛之前和之后需要做什么？吃什么？喝什么？准备了什么设备？如何休息？包括如何在球场上调整身体？
为此，我们特别汇总了所有参与者参考的马拉松比赛的简要了解。
马拉松前一周的培训技巧
训练量在比赛前一周逐渐减少
从比赛开始前的一个星期来压缩训练量，保持肌肉力量更容易。建议将运动量压缩到原始训练量的30％。将其分解为2-3天进行训练后，通过逐渐减少运动量来保留身体健康。
比赛前一天轻松跑步
比赛的前一天是调整参与情绪的一天。您可以行驶3-5公里，以缓解焦虑并了解您的身体状况。不建议长途跑步以避免第二天影响马拉松场地的表现。
拒绝力量训练
游戏前的减少是让肌肉休息，恢复最佳状况，储存能量并为战斗做准备，因此不适合肌肉力量训练。最好的选择是瑜伽，但您还需要选择正确的类型。不要进行高强度的动作，也不要尝试新的动作。
马拉松前1-3天提示
吃健康的饮食并减少运动
游戏前，避免摄入油腻的食物。在活动临近之前，请增加三顿饭中的碳水化合物食物的摄入量，例如蒸的面包，全麦食品，土豆等。在活动当天，您可以适当摄入糖，例如大米，窃笑等。确保体内糖的储备。不建议食用太多难以消化的食物，例如鸡蛋，牛奶，肉和豆类。
保持身体水分
如何检查是否需要补充水分？通常可以通过观察尿液的颜色来区分它。如果尿液的颜色很重，则应注意及时的水合。但是，您也应该注意不要喝太多水，因为过多的水会影响体内电解质的平衡。
不要喝含酒精的饮料
避免在活动临近时和当天喝含酒精的饮料。喝酒会抑制大脑皮层，导致缓慢的反应，减少注意力，判断力，平衡和协调。这对特殊部门和更激烈的跑步培训构成了一定的危险。酒精代谢需要大量的水才能消耗，我们的身体本身总是需要在跑步过程中得到水分。这对体内水分补充有很大的影响。
确保睡眠
跑步者报告说，如果您在比赛前睡得不好，很难在比赛中适应最佳的心理状态来欢迎比赛。因此，在活动临近之前，建议在上床睡觉前玩舒缓的催眠曲，以便身体进入深度睡眠状态，给身体和肌肉休息，并避免因精神差而影响竞争状态。
修剪脚趾甲
建议提前三天修剪脚趾甲，以避免在比赛期间与上部和袜子摩擦，从而造成脚趾的损害。不建议在同一天修剪指甲，因为细菌容易在马拉松比赛中穿运动鞋，如果形成裂缝，可能会引起感染。
马拉松设备提示
一双合适的跑步鞋
跑步鞋，根据您的跑步习惯选择轻巧且合适的跑步鞋。跑马时不要穿新鞋。建议在参加比赛之前穿新鞋一个月，以避免脚不适。
一双合适的袜子
当马拉松比赛时，请选择具有更好透气性，稍厚，耐磨性和强烈包裹感觉的一种。类似于选择跑鞋，这也是关于穿旧衣服而不是新衣服。
快速干燥和透气的衣服
建议选择透气的快速运动服，无论是短袖，背心，短裤还是裤子。建议不要选择所有棉花。竞争制服必须轻巧干燥。同样，最好是熟悉的旧衣服，新衣服很容易对身体造成伤害。当然，不要太早脱衣服。首先，保持体温，其次，防止受伤。
帽子和眼镜：根据您的跑步习惯选择是否佩戴。如果需要戴，建议选择一顶戴着汗水和遮阳帽的帽子。眼镜需要遮阳遮阳罩并牢固固定。除了阳光外，他们还可以增强赛马的个人形象。
腰包：它可以存储您的手机，还可以存储盐丸，能量胶水和其他用品。
耳机：道路很长，跑步是一个人的浪漫。凭借歌唱的公司，您可以更好地调整跑步的节奏并避免无聊。
运动手表：记录您自己的行李轨迹，监控日程安排的心率变化和实时节奏。
马拉松那天的提示
出发前
请注意检查您准备的物品和设备，并提前一天收取手表，耳机和其他设备。建议将应用于容易磨损的区域，并在皮肤之间进行更多摩擦，以避免皮肤磨损和竞争伤害。
调整您的心态
马拉松与其他竞争性跑步不同。他们测试了参与者的耐心和宽容。请尽量不要对自己施加太大的压力。专注于参与并轻松应对享受马拉松的乐趣。
如果你的身体不适
请根据身体状况降低跑步速度或立即停止运行。例如，如果您有抽筋，则需要立即停止跑步并尝试伸展双腿。如果无法缓解它，请尽快去诊所寻求帮助。
马拉松比赛后0-3天提示
比赛结束后0-30分钟
目前，您可以补充碳水化合物以储存肌肉糖原并补充蛋白质以恢复肌肉。巧克力和牛奶是不错的选择。您也可以检查身体状况。如果您有任何不适，请尽快去专业机构寻求帮助。如果您没有不适，建议进行伸展训练以减少肿胀并有助于快速康复。
比赛结束后的第一天
马拉松比赛之后，体内营养的损失将是显而易见的。为了尽快恢复身体，建议除了补充碳水化合物和蛋白质外，您还可以摄入更多的饮食纤维，例如绿色蔬菜，白菜等，并尝试最大程度地减少运动。
比赛结束后2至3天
目前，身体会感到疼痛，您可以进行一些低强度的交叉训练，例如游泳，按摩和瑜伽。您也可以进行伸展训练，泡沫辊或使用筋膜枪放松肌肉，促进血液循环和肌肉恢复。如果感觉良好，则可以执行低强度的5公里慢跑，以减轻酸的速度，这会延迟肌肉酸痛。
如果您感到身体不适，请降低跑步速度或立即停止运行。例如，如果您有月经泵，则需要立即停止运行。常识可以伸展双腿。如果它无法缓解，请尽快去医疗站寻求帮助。
最后，我希望2023年的“ Cup” Xuxu 和East Seno-石油化学工业马拉松联盟取得了成功！我希望所有参加的运动员都能取得最佳成绩，并充分享受活动带来的美丽和喜悦！