“跑步前热身”和“跑步后伸展”

“在跑步前没有热身跑步，跑步后伸展运动都是所有的流氓”！

这个看似开玩笑的声明实际上强调了在跑步后跑步和伸展运动前热身的重要性！

我们不想得到的结果是换取伤害的艰苦训练！

如果您在跑步前不热身，则在跑步过程中可能会遇到空气和肺容量不足；如果您在跑步后不伸展，那么很容易引起肌肉僵硬，疲劳，酸痛或形成胡萝卜腿甚至受伤。简而言之，没有热身和伸展的跑步与死亡有关！

跑步前热身

许多人在跑步时就开始跑步而不会加热。结果是心血管系统和肺部尚未进入状态，体温低，肌肉不灵活，这很容易造成运动损害。

跑步前热身的好处

1。如果您甚至没有跑步的热身时间，跑步似乎是多余的，并且在跑步前的热身非常广泛：

2。升高体温，降低软组织粘度，并减少肌肉应变；

3。唤醒身体，为即将到来的运动做全面的准备；

4。激活肌肉并产生更大的肌肉力量，使您跑步更快；

5。动员心脏和肺部，克服心脏和肺部的惯性，缩短进入最佳跑步状态的时间，并延迟极端的发生；

6。促进关节滑液的分泌；由于跑步开始时缺乏润滑而导致关节刚度和疼痛；

7。减少截短气体的现象。截短气体的专业术语称为“运动临时腹痛”。

8。促进人体的热量耗散并防止在春季和夏季跑步期间过高的体温；

9。激活大脑和神经，以便您可以更加集中地运行并更加协调；

选择热身的最佳方法

结合跑步运动意味着热身运动应在跑步过程中尽可能多地模拟下肢的踏板运动，这将有助于身体迅速适应跑步运动模式并直接激活神经系统和运动系统；热身运动应逐渐从低强度转变为中等和高强度，这是为了使心脏和肺系统足够的时间克服懒惰并改善功能，以便身体在跑步时自然而然地像燕子一样轻，放松，放松和快乐。

一般而言，热身方法的差异取决于训练的内容和竞争的性质。运动的强度越大（竞争，测试，间隔跑步等），需要的准备就越足够。

跑步前热身

在跑步前后逐步升温

热身跑步到位：抬起并举起双腿

当场热身并运行：左右步骤

动态拉在大腿的前侧

动态拉在大腿的后部

臀肌的动态牵引力

肌肉激活弓步

肌肉激活：蹲下和关闭

动作要求：热身并运行每个运动20秒，动态肌肉将每个动作拉12次。

每组肌肉激活15秒，上述每组运动都完成。

跑步前的总热身时间约为5-8分钟

后期拉伸

就像跑步前的热身一样，跑步后伸展也至关重要。如果您在跑步后不伸展，那么您的肌肉将变得僵硬，而产生的乳酸不能立即分解，这会影响您未来的跑步训练，人们更有可能疲倦。

如果您想避免恐怖的运动损伤，各种伸展运动是必不可少的。但是，尽管人们在运动前已经深深地培养了热身的概念，但他们通常会忽略运动后拉伸，这与热身一样重要。

跑步后伸展非常重要。它可以缓解肌肉劳累，放松筋膜，加速肌肉恢复，避免运动伤害，并促进下一次跑步的更好投资。它还可以提高身体的灵活性，改善协调并美化肌肉线。

跑步后拉伸的好处

1。缓解疲劳，有利于康复和缓解肌肉酸痛；

2。增加肌肉延展性并减少肌肉菌株和撕裂；

3。提高关节运动范围和运动质量。

4。提高身体灵活性，提高协调并美化肌肉线

跑步后伸展时要注意的事情

实际上，与跑步前进行热身相比，显然有更多的跑步者在跑步后伸展运动。跑步后伸展运动的跑步者的主要问题是：

1。伸展运动并不全面，只在各个部分中伸展，并且不会伸展下肢的所有肌肉；

2。拉伸时间太短。要求每次15-30秒每次拉伸2-3次零件，以使下肢的许多部分需要大约十分钟。

3。如果运动不能正确地完成，则伸展效果并不明显。快来看看跑步后正确的静态拉伸运动。

跑步后伸展点

1。调整呼吸以使您的呼吸缓慢而有节奏。

2。从奔跑的兴奋中转移注意力，并专注于拉伸行为本身

3。运动的强度和振幅必须很小。不要要求完美的动作，迫使自己伸展一定部分。

4。最好不要实现理想的拉伸效果，而不是通过拉伸受伤。

跑步后

大腿后部的支撑伸展

后大腿的不受支持的伸展

大腿前部的支撑伸展

大腿前部不受支持

小牛拉伸

臀部肌肉拉伸

前臀部伸展

大腿侧向肠带的延伸

大腿内侧伸展

背肌拉伸

肩膀伸展

动作要求：建议在跑步后进行上述所有运动，每个动作为2次，每次为15-20秒，总时间在15-20分钟内得到控制。拉伸强度足以具有伸展的感觉。不要以为它越痛苦，就越好。

编辑者可以将所有前和后运行后的伸展运动整合到以后的视频中。

敬请关注

跑步和伸展，热身问答

1。进行热身和拉伸有什么区别吗？订单可以反转吗？

热身是在运动前，伸展运动是在锻炼后。热身是为了润滑身体的关节并增加肌肉的温度。拉伸是放松肌肉并减轻肌肉张力。

运动前伸展的目的是防止损坏。在拉伸过程中，通过延长肌肉和肌腱来增加运动范围。通过一定节奏，频率和振幅的动态拉伸，我们可以自由锻炼而无需限制并避免运动伤害。

但是，锻炼后伸展起着完全不同的作用。它的主要目的是促进肌肉和肌腱的修复。它通过拉伸运动拉伸肌肉和肌腱，这有助于防止肌肉僵硬，并缓解高强度运动引起的延迟肌肉酸痛。

训练后拉伸活动将有助于消除肌肉中的代谢废物，防止血液淤积并促进氧气和养分的运输。因此，这些可以帮助身体恢复到运动前的水平，从而加快恢复过程

2。慢跑吗？可以使用慢跑代替热身吗？

这取决于您跑步的慢性。有氧运动≠热身。除了增加肌肉的温度并使肌肉更加弹性外，一个非常关键的步骤是润滑体内的所有关节。因此，我们必须首先移动身体的所有关节以润滑它们，然后以非常缓慢的速度慢跑。整个过程大约需要10分钟。

3。如何掌握跑步后的延长时间和次数？

关于“延伸多长时间？”目前，我们可以了解到有各种各样的时间。告诉我们的最短方法仅需10秒即可，这给跑步者带来了各种麻烦。

10秒是指被动拉伸时完全拉伸的时间。当业余跑步者积极伸展时，10秒钟只能放松肌肉并开始延长，并且无法保持肌肉伸展。

为了真正提高灵活性并允许肌肉伸展和放松，业余跑步者应适当地扩展它。每个拉伸动作应保持30至45秒，以确保相对较好的拉伸效果。

4。许多跑步者都有类似的伸展运动和热身运动。真的有区别吗？

两者都不是同一回事。许多人认为两者之间没有区别，这是错误的。实际上，在训练前进行伸展将无济于事，即使伸展运动也会影响您的运动表现。相反，训练前的热身将有助于您提高运动表现并降低受伤的风险。

传统上，您应该在进行强烈运动之前伸展运动以降低受伤的风险。如果我们遵循这一理论，那些运动员应该在所有大规模事件之前集体伸展，但这从未发生过，您可能以前从未见过。

5。如果您在跑步前也伸展，避免受伤会有益吗？

研究表明，运动前伸展运动在降低受伤的风险方面无用。运动损伤是由离心收缩阶段引起的。离心收缩通常是由于正常肌肉运动过程中肉瘤长度不一致引起的。

如果您在正常运动范围内受伤，为什么可以通过增加四肢运动范围来防止受伤？因此，拉伸甚至可能在细胞骨架水平上造成轻伤。似乎运动前的伸展运动不会有助于减少受伤的风险。