收集！跑步前跑步和伸展运动后应该如何热身？
由运行实验室生产
完整的跑步训练包括：跑步前进行热身，跑步训练，跑步后伸展，补充营养和足够的睡眠。他们都没有失踪。
但是，许多业余跑步者通常有一个坏习惯，这是在跑步和跑步后跑步前不热身，或者在手势之后采取行动，而有些跑步者不知道该如何正确地做。
尤其是在夏天，有些人认为天气很热，肌肉很活跃，因此不需要热身。有些人认为他们在热身后正在出汗，那为什么跑步呢？有些人认为我的跑步速度较慢，所以我不需要热身...
实际上，热身不仅可以改善肌肉活动并增加血液流动，而且还需要一些动态运动来提高关节柔韧性，刺激心脏，肺和神经，以便身体可以预先进入运动状态并为随后的运动做准备。
跑步后，拉伸有助于改善肌肉的状态过于僵硬和紧密，增加肌肉和肌腱弹性和关节柔韧性，有效地减轻肌肉，韧带和关节张力，加快身体恢复并消除疲劳。
因此，今天我们将在跑步和伸展运动之前谈论与热身有关的问题，此前跑步者更关心。
长时间跑步之前不进行热身的危险
1。体育锻炼不足，跑步效率不高，您运行的越多，就越累。
跑步前热身可以激活我们的身体，增强肌肉活动，并帮助关节尽快分泌滑液以减少磨损。跑步越强烈，热身时间的时间就越长。
跑步前进行预备活动的越少，体内的血液处于缓慢状态，肌肉往往会变得僵硬，心脏和肺部无法动员，因此您只能变得更多，跑步越多，并且跑步效率也不会很高。
2。心率迅速增加，很难再次降低它。
许多跑步者会留言并问：为什么我的心脏在我跑步后立即飙升至150或160？
如果您在跑步前不热身，直接开始跑步或以快速速度开始，它将导致您的身体过度反应，您的心率会很快增加，从而使其难以再次降低它，从而导致过度的体力消耗。
因此，在跑步前进行热身后，开始的第一或两公里通常是最慢的速度，这将使心率稳定增加，并且身体将逐渐进入状态。
3。肌肉和韧带是无弹性的，容易发生刚度和应变
温度越低，肌肉和韧带的僵硬，肌肉越越a和增加粘性。例如，在冬季，人们的关节肌肉需要更长的时间才能热身。
彻底的热身有助于提高肌肉和韧带的温度和弹性，改善肌肉的血流和代谢，从而在肌肉僵硬和加快肌肉时减少肌肉菌株，并提高运动表现。
它还将促进关节囊的润滑液的分泌，增加关节运动和柔韧性的范围，良好地保护关节并防止损坏。
4。易于运行
大多数跑步刻度与在跑步前的热身不足有关。叉空是内部器官“被动懈怠”的结果，在处理突然和剧烈运动时。
跑步之前，不要进行热身或没有足够的热身。肌肉在跑步过程中进入紧张状态，并且内部器官非常懒惰，无法立即移动以满足跑步需求。因此，呼吸肌会变得紧张和痉挛。
5。遭受精神和厌恶的痛苦
随着肌肉僵硬和伤害的到来，跑步越来越慢，越来越疲倦，人们对跑步的热情将大大减少，并且自然会产生厌恶的感觉。
跑步前热身时要注意的事情
做得很好的活动将在鼓励您的精神中发挥作用，跑步将变得更加容易，并减少运动伤害的发生。
热身不仅是在运动前为人们准备的身体准备，而且是心理准备。跑步或其他运动的竞争越激烈，适当地热身就越重要。
1。热身分为两类：
（1）活动和热身的一般准备：刺激大型肌肉群以将大量血液运送到肌肉群中；刺激心脏和肺以促进血液循环；激活关节以增强身体的柔韧性。
（2）特殊的准备活动热身：完成一般热身的热身后，模仿即将开始以某种方式开始锻炼的特殊活动，以完全满足运动需求。例如，在跑步前进行1-3公里的慢跑，或者快速运行等几组100米，将帮助您以后运行。
2.跑步前要注意时要注意的事情
（1）从低强度运动开始，应逐步改善热身的强度，以免损害损害，同时减轻关节，肌肉和血管系统的负担。
（2）跑步前的热身运动主要是动态的，因此不要进行静态拉伸，例如腿压和其他静态拉伸。
一项在2007年《欧洲应用生理学杂志》上发表的研究表明，跑步前的静态伸展不仅会降低您的经济经济性，而且还会减少身体肌肉的弹性。
（3）跑步强度越大，热身时间越长。
在进行马拉松比赛之前，一些职业运动员将提前半小时开始加热。尽管一些需要爆炸性的短途比赛，例如100米，200米，但运动员在比赛前的准备时间将超过1小时。
对于我们的日常运行，至少要在跑步前10分钟进行热身，以使我们的心率达到100-120左右，并且我们有点出汗。
（4）冬季的热身时间比夏季更长。如果您在夏季的8分钟内完成热身，冬季可能至少需要10-15分钟。
（5）热身和初创企业之间的间隔不应太长。
间隔不应超过15分钟。例如，在马拉松比赛开始之前，许多人早日热身并在起始区域拍照。时间越长，动员的肌肉，心脏和肺部将恢复正常，热身将徒劳地。
（6）一定要在开始后放慢脚步，抑制兴奋，让您的身体逐渐预热。预热越好，病情就越舒适。
在跑步之前和伸展后如何热身
关于跑步后伸展运动的重要性，编辑撰写了一篇专门介绍的文章。想知道的跑步者可以去阅读本文：“。
最近，老师Shi 专门为跑步者制作了两张前播放前后的伸展专辑，希望在跑步和改善跑步表现时帮助每个人减少运动伤害。
1.跑步前如何热身？
跑步前的热身通常分为四个步骤：
（1）关节热身：脖子，肩膀，腰部，膝盖，脚踝，每个运动2次8节；
（2）肌肉预热：转动臀部关节，左下角和右下角，每个运动的8次跳动；
（3）心脏和肺部和神经系统热身：以小步骤运行，逐渐加快，一组15秒，2-3套
（4）开始缓慢，让身体逐渐适应运动的强度和外部温度
有关特定的热身动作，请参阅老师Shi的视频演示：
2。完成后拉伸的完整集
术后拉伸通常分为两个部分：动态拉伸和静态拉伸。
动态伸展运动，最重要的功能是在跑步后逐渐平息我们的心率。动作包括：向上和向下的手臂波动，左右旋转，行进体的前进屈曲，髋关节的前轮，髋关节的前旋，内外旋转以及臀部的外向旋转，每运动两个8次。
静态拉伸包括整体后筋膜拉伸，肌肉伸展，大腿内收肌伸展，大腿后腿绳肌拉伸，前大腿前股四头肌股骨伸展，拉伸筋膜拉伸拉伸肌肉拉伸，大腿伸展，侧面大腿拉伸，臀肌拉伸，肌肉伸展，肌肉伸展，肩部伸展，肩部伸展，伸展和HIP。
有关特定的热身动作，请参阅老师Shi的视频演示：
3。跑步后首先伸展，还是先进行力量练习？
跑步者问：跑步后我想做多少套力量练习？我应该先伸展，还是先进行力量锻炼然后伸展？
跑步后，我们首先需要在旅途中伸展，以逐渐平息心率。目前，血液循环仍然更快，可以在我们的血液中排出代谢物，然后我们可以进行力量运动。
但是，由于肌肉在跑步后相对疲劳，因此力量锻炼的强度不应该很大，速度应该慢。然后，进行静态拉伸以一一伸展运动肌肉。
最后，我想记住一件事：如果您在跑步前不热身而跑步后不伸展，那么您的跑步效果将大大减少，就像徒劳无功一样。
那么，您的热身在跑步前是否在跑步后伸展运动？
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