如何在晚上跑步并锻炼身体

如何在晚上跑步并锻炼身体

接受采访的专家：南京体育大学运动健康学院体育康复系主任戴·贾森（Dai ）

我们的记者张大

许多办公室工作人员白天忙于工作，没有时间锻炼，因此他们选择在晚上锻炼。在他们知道之前，周围有越来越多的“夜跑者”。有人可能会问：“下班时我已经很累了，所以我怎么能在晚上跑步？”南京体育大学体育卫生学院体育康复系主任戴·贾森（Dai ）副教授说，当我在办公桌上工作一天时，我的身体几乎没有任何活动。每个人所说的疲劳是指大脑和心理疲劳，通常称为“心脏疲劳”。跑步可以使大脑休息，还可以帮助大脑分泌“愉快的因素”，例如多巴胺来改善情绪。但是，晚上跑步时有很多细节要注意。

尝试先吃晚饭。如果您可以在下午6点开始跑步，在跑步后半小时休息，然后在晚上8点之前完成晚餐，那么晚上没有问题，然后吃晚饭。如果您在跑步后跑晚跑步并吃饭，那么午餐和晚餐之间的间隔太长，这很容易导致“睡眠不和谐时的胃和不安”，这会影响您的睡眠。因此，尝试完成晚餐并在晚上跑步，但不要吃太多，只有60％至70％的食物。

饭后1小时。晚餐后，胃体积显着增加，血液在胃中积聚以进行消化。如果立即运动，血液将被重新分布，并流向骨骼肌，这不利于食物的消化和吸收。此外，跑步过程中的振动和颠簸将导致胃肿胀受到阻碍，这很容易引起运动腹痛。因此，在晚餐后至少休息半小时，最好在1小时后跑步。

不适合速度练习，例如间隔运行。无论是在轨道和田野上还是在道路上，夜间跑步的光线都不足够，也不适合快速间隔，冲刺等。由于无法清楚地看到道路，因此很容易扭伤脚踝，跌落或与行人相撞。

结束时间必须是睡眠前1到2个小时。跑步后洗个澡可以放松您的思想。这种轻度的疲劳感觉可以帮助改善睡眠质量，但是运动时间太接近睡眠，这对睡眠不利。建议运动结束时间至少距睡眠时间至少1到2个小时。例如，如果您在晚上11点上床睡觉，最好在晚上9点之前和最新晚上10点完成跑步。

运动量不应大。如果您在晚上非常锻炼，那么第二天，您会很容易感到疲倦，甚至感到疼痛。普通人群只能进行20-30分钟的夜晚。那些练习马拉松比赛和其他长途跑步活动的人只能通过最基本的运动量进行夜间跑步。例如，白天训练是15-20公里，控制夜晚在8-10公里之间更合适。

通常，不要多吃一顿饭。如果您经过夜间跑步后感到饥饿，请喝一杯酸奶或吃少量的水果。如果夜间运行量达到15到20公里，则应在跑步后加一餐，但食物不应该太油腻。

注意安全。选择带有路灯的路线；最好穿反光条，荧光衣服和跑步鞋，以便可以通过车辆或行人来识别它们。妇女应该一起奔跑，不要走僻静的路线；下雨后不适合夜间跑步；不建议戴耳机；交通规则应遵守道路行驶，并避免跑红灯。

适当地补充维生素D。维生素D称为“阳光维生素”。维生素D是必不可少的，对于跑步者具有健康和强壮的骨骼，肌肉和免疫系统。但是，长期夜间跑步者很少会暴露于阳光下，需要通过其他方式补充维生素D，但不能过量服用。如果跑步者在白天可以在阳光下晒太阳超过30分钟，则无需补充它。如果没有时间在阳光下晒太阳，而营养摄入不足，最好遵循医生的建议并适当补充维生素D。

专家提醒，那些日夜跑步的人应该选择在白天或周末进行户外活动；老年人有更多的时间，白天跑步更合适：首先，更多的日光浴有利于合成维生素D；其次，白天的视力良好，安全性高；第三，高空温度很高，生病并不容易。