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1。分析100米冲刺的身体健康要求。 100米的是一个短途项目，具有极高的身体健身要求，这主要反映在以下方面： - 力量需求：需要强大的腿力量才能提升身体以迅速前进，包括大腿股四头肌的力量，例如大腿，臀大肌，臀大肌，以及Calf的胃肠肌肉肌肉的肌肉。同时，上肢强度对于手臂挥杆运动也很重要。协调的手臂挥杆可以帮助身体保持平衡并增加前进动力。 - 爆炸性的需求：在开始和加速期间，需要立即释放出巨大的爆炸力，以在短时间内达到更高的速度。 - 速度和耐力要求：尽管100米的距离很短，但还需要一定的速度和耐力，以确保可以在整个100米的时间表中保持更高的速度，而不是中间速度的显着降低。 - 协调要求：在跑步期间，上肢和下肢之间的协调和协调至关重要。正确的步步频率和步幅协调以及挥杆臂和腿部运动的协调可以提高跑步效率。 2。基本的力量训练方法 - 蹲训练 - 运动的要点：蹲下脚的肩膀宽度或比肩膀稍宽，蹲下，慢慢蹲下，保持膝盖不超过脚趾，脚趾的方向不超过脚趾，伸直背部，蹲下，直到大腿与地面平行或稍微稍微慢慢站立。 - 培训计划：您可以根据自己的能力选择合适的体重，例如从体重的50％ - 60％开始进行训练。每组3-4个组，每组10-15次，两组之间休息3-5分钟。随着力量的增加，重量会逐渐增加，但要小心保持正确的运动姿势。
- 腿升训练 - 动作的要点：坐在腿部举重器上，将脚放在踏板上，调节重量，用力拉直腿，然后慢慢放下它们，但不要完全放松。 - 培训计划：可以根据个人情况确定初始体重，通常为3-4组，每组8-12次，在组之间休息3-5分钟。 - 脚跟举起训练（用于小腿力量） - 运动的要点：站在踏板的边缘或脚步的边缘，前脚在地面上，尽可能降低脚跟，然后脚尖很难感觉到小腿肌肉的收缩。 - 培训计划：您可以同时对双腿进行训练或交替的一条腿。每次3-4组，每组15-20次，两组之间休息2-3分钟。 3。爆炸力训练方法 - 青蛙跳跃 - 运动的要点：分开肩膀宽阔的脚，蹲下和后面，然后用力量向前跳，尝试跳高，高高，并每次跳跃时都充分利用腿部的爆炸能力。 - 培训计划：每次执行3-4个小组，每组10-15次，两组之间休息3-5分钟。请小心保持场地平坦并避免受伤。 - 站起来和跳远 - 动作的要点：双脚站立，摇摆后用力向前跳，保持平衡，并试图伸展身体以达到更长的距离。 - 培训计划：每组练习5-6个组，每组3-5次，在组之间休息3-5分钟。 - 短距离冲刺（30-60米） - 训练点：训练点：以所有的力量冲刺，注意开始和加速阶段的爆炸力发挥，在开始时迅速将地面推高，并在加速过程中迅速提高步伐频率和步行长度。
- 培训计划：每次执行4-6套，在两组之间休息5-8分钟。 4。速度和耐力训练内容 - 重复运行培训 - 培训内容：例如，重复运行120-150米。以几乎所有的强度速度运行指定的距离，然后休息一下，然后下一次。 - 培训计划：每次培训3-4组，两组之间休息5-8分钟。休息时间应根据个人的身体恢复进行适当调整。 - 间歇性跑步培训 - 培训内容：使用较短的距离（例如80-100米）在慢跑或休息时间短的时间（例如30-60秒）之间进行交替。在快速跑步阶段，您应该保持高速，在慢跑或休息期间，您应该积极调整呼吸并恢复体力。 - 培训计划：可以安排4-6个组，并且随着培训的进行，可以逐渐增加组的数量。 5。协调训练 - 高度跑步 - 训练的关键点：在跑步过程中，尽可能地抬起大腿，与地面平行，同时保持更快的频率，并自然地摆动手臂。关键是与上肢和下肢协调和合作。 - 培训计划：每次执行3-4组，每组持续30-60秒，在组之间休息2-3分钟。 - 后踏板训练点：踩踏板时，您应该全力施加力，将腿部强度通过脚底向地面传递，以将地面推开，然后将身体向前推。同时，上肢应与下肢的运动协调，以保持身体平衡。 - 培训计划：每次执行3-4组，每组30-50米，在组之间休息3-5分钟。 - 绳索跳跃训练 - 训练关键点：双脚或一英尺的跳绳，保持一定节奏，并逐渐增加速度和难度，例如双摇绳跳跃等。在跳过过程中，您应该注意手和脚之间的协调和合作。 - 训练计划：每次跳绳3-5组，每组持续1-2分钟，在小组之间休息1-2分钟。