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1。100米后的耐力训练原理1。渐进式训练原理 - 耐力训练需要逐渐增加训练的强度，时间和频率。如果您一开始就进行高强度和长期耐力训练，则身体可能无法适应，这很容易导致受伤或过度疲劳。例如，在开始耐力运行训练时，您可以从较短的距离和较慢的速度开始，然后随着身体适应改进而逐渐增加距离和速度。 2。个性化原则 - 不同的人具有不同的身体状况，身体健身水平和运动目标，因此耐力训练方法应因人而异。例如，有些人的双腿可能强壮，但心肺功能较弱，因此，当耐力训练时，他们需要集中更多的训练项目，以改善心肺功能，例如间隔跑步等。尽管有些人可能具有更好的灵活性，但肌肉耐力较差，因此他们可以进行更多的肌肉耐力训练，例如反复进行短途冲刺训练。 3。综合原则 - 耐力训练不应仅限于一种方法，而应与多种培训方法集成。除了进行训练外，其他有氧运动，例如游泳，骑自行车等以及力量训练，因为力量训练可以改善肌肉耐力，从而间接提高整体耐力水平。例如，经过100米的冲刺训练，可以安排一些游泳训练或腿部力量设备训练。 2。特定的耐力训练项目（i）间隔训练 - 短途间隔运行 - 例如30-60米间隔运行。首先要全力以赴30-60米，然后慢跑或距离短距离（例如30-60米）作为休息，然后继续进行下一个冲刺。
重复多个集。这种训练方法可以提高人体在短时间内快速恢复和冲刺的能力，从而改善100米冲刺后的耐力。通过多次短跑和间歇性休息，身体可以逐渐扩大高强度运动的耐受时间。每个培训可以安排6-8组，并且随着培训的进行，可以适当增加组的数量。每组冲刺的速度接近100米的速度，剩余时间在30-60秒之间控制。 - 长距离间隔运行 - 类似于200-400米的间隔运行。在以更快的速度运行200-400米后，慢跑或步行更长的距离（例如100-200米）作为休息，然后继续进行下一组。这种训练主要是为了提高人体长途冲刺后的恢复能力和耐力。每个训练课程都可以安排3-5套，并且速度的水平比100米的冲刺略慢，但仍更快，休息时间约为1-2分钟。 （2）改变速度的跑步训练 - 可以在赛道上进行。例如，首先运行100米，然后慢跑50米，然后快速运行100米，而这个周期就是这样。这种训练方法使人体可以适应不同速度的切换，在冲刺100米后改善其耐力，并使身体在冲刺后保持速度的能力。在训练过程中，您可以执行8-10组循环，并根据身体状况调整快速跑步和慢跑的速度。在整个速度变化过程中，您应该注意保持良好的跑步姿势和呼吸节奏。
（iii）重复运行训练 - 选择200-300米的距离进行重复运行。以近100米的速度运行200-300米的力量，休息2-3分钟后，然后进行下一次重复的跑步。每个培训课程都可以通过3-4个重复进行。这种训练可以有效地改善高强度运动后肌肉的耐力和恢复能力，并在100米冲刺后帮助改善耐力。 3。耐力培训计划的执行方法（i）培训频率 - 建议每周进行2-3次耐力训练。这将使身体有足够的时间恢复并避免由于过度训练而造成的疲劳和伤害。例如，可以在星期一，星期三和周五安排不同类型的耐力训练，例如短途间隔训练，星期三和长距离间隔训练。 （2）训练强度 - 心率控制 - 在耐力训练期间，请注意控制心率。一般而言，中等强度的耐力训练心率应保持在最大心率的60％-70％左右（最大心率= 220-年龄）。例如，对于20岁的年轻人，最大心率为200（220-20），那么训练期间的心率应保持在120-140次/分钟左右。对于高强度的间隔跑步和其他训练，心率可能接近冲刺阶段的最大心率，但是在间隔休息期间，应尽快将心率恢复到一定水平（例如120-140 BEATS/分钟），然后执行下一个冲刺。
- 速度强度 - 如上所述，短途间隔跑步速度必须接近100米的冲刺速度，长距离间隔跑步速度比100米的冲刺稍慢。可变速度运行中的快速运行零件也必须以更高的速度进行，并且重复的运行速度必须接近100米的冲刺速度。这些速度设置为适应100米冲刺的耐力需求。 （iii）训练时间 - 单个训练的总长度 - 每种耐力训练的总长度根据训练计划和个人身体健康而有所不同。短途间隔训练可能约为20-30分钟。由于较长的休息时间，长距离间隔可能约为30-40分钟。变化速度的跑步训练可能大约为30分钟，重复的跑步训练将为25-35分钟。这次包括跑步和休息时间的总和。 4. to note when (I) Warm-up-Enjoy-Enjoy-Enjoy-Enjoy-Enjoy-Enjoy-Enjoy-Enjoy-Enjoy-Enjoy-Enjoy-Enjoy-Enjoy-Enjoy-Enjoy-Enjoy-Enjoy-Enjoy-Enjoy-Enjoy-Enjoy-Enjo Can 5-10 of , joint and 拉伸。例如，首先慢跑5分钟以使身体略微汗水，然后进行整个身体的关节活动，例如转动手腕，脚踝，移动膝盖，臀部等，最后执行动态伸展运动，例如弓步，高腿等。热身锻炼可以增加体温，增加关节柔韧性，增加关节损伤，降低损伤的风险，使体内良好的高点耐高点数。 （ii）伸展 - 训练后拉伸 - 耐力训练后，必须进行10-15分钟的伸展。
主要的静态拉伸是主要重点。拉伸肌肉可以帮助放松肌肉，减少肌肉酸痛并提高肌肉柔韧性。例如，您可以在小腿背面拉伸肌肉。站立直立后，尽可能抬起一只脚的脚跟，用手握住脚趾，将其拉向身体，将其握住30-60秒；伸展大腿前部的肌肉，用一只手握住脚踝，向上拉脚，使高跟鞋靠近臀部，并保持30-60秒的速度等。（iii）营养补充剂 - 耐力训练后，身体需要及时补充营养。您应该在训练后30分钟内食用适当的碳水化合物和蛋白质。碳水化合物可以补充能量，例如吃香蕉或一片面包；蛋白质有助于肌肉修复和生长，例如喝一杯牛奶或吃一些蛋清。 （iv）足够的休息 - 确保足够的休息时间对于耐力训练结果至关重要。每天晚上应保证7-8小时的睡眠时间，以便身体有足够的时间恢复并适应训练所带来的压力。如果您没有足够的休息，则身体的恢复能力将降低，从而影响耐力训练的有效性，并可能导致受伤的风险增加。