如果您喜欢跑步，应该如何预防或减轻“跑步膝盖”？

如果您喜欢跑步，应该如何预防或减轻“跑步膝盖”？

膝盖是跑步者受伤的最敏感零件之一。

“膝盖”是常见的运动损伤。

它的疼痛点通常来自张量筋膜和臀肌。

并穿过膝盖外侧的短肌肉筋膜（如下图）。

X表示触发点位置，红色区域表示可能发生不适的区域。

疼痛的原因通常是

臀部和大腿上的肌肉紧紧而缩短。

引起筋膜紧绷，

引起筋膜和膝盖外部之间的摩擦

或脚的角度在运行时不正确。

如何缓解它？

每天每天4至6次将冰涂在膝盖上，每次15分钟。

服用抗炎药，例如萘普生或布洛芬，以减轻疼痛。

放松时肌和紧密的腹腔带。

如果您已经休息了2个月，并且在仔细护理受伤后仍然会感到疼痛，或者肿胀仍然很严重，那么您可能会在跑步膝盖方面遇到其他一些问题，请去看医生。他可能建议您进行核共振成像以检查软骨。

如果您已有50多年的历史，请参阅您的医生排除pat骨关节炎的可能性（膝盖下的软骨）。

除了上述方法，

这些运动以拉伸臀部和膝盖周围的肌肉

它也可以帮助您防止损坏。

加强膝盖。

仰卧臀大肌拉伸

两侧伸展8到10次

躺在你的背上，一条腿平平在地板上，另一只腿抬起，膝盖接头弯曲了90度。腿的大腿垂直于地板，小腿与地板平行。此时，将腿的膝盖关节通过手臂向相反的肩膀伸展，并在达到最大角度后保持2秒钟。

背上的腿筋伸展

两侧伸展8到10次

躺在你的背上，一条腿平平在地板上，另一只腿的膝盖弯曲了90度，并抬高到垂直于地板的大腿上，小腿与地板平行。将手放在膝盖下，然后逐渐拉直双腿，并在接近最大运动范围时将它们握住2秒钟，然后返回其原始状态。

臀部屈肌肌肉和腰部肌肉拉伸

两侧伸展8到10次

跪在一个膝盖上，前膝关节向前，后腿尽可能远。躯干略微向后倾斜，臀部慢慢向前移动到最大运动范围2秒钟，然后返回其原始状态。您的手可以放在前腿上以保持平衡。

股股四头肌拉伸

两侧伸展8到10次

躺在您的身边，将下腿的膝关节弯曲至90度，然后将其提升到胸部。同时，另一侧的脚踝被握住并用手握住。目前，上腿的大腿应与躯干形成一条直线。向后伸展大腿上部的前侧，保持2秒钟，然后返回其原始状态。

内部和外部躺在臀部

两侧伸展8到10次

1。躺在你的背上，伸展臀部，躺在你的背上，将一条腿平放在地板上，另一支腿的膝盖接头弯曲了90度，直到大腿垂直于地板，而小腿与地板平行。将一只手放在膝盖上方，用另一只手握住小腿的后部，然后将其伸展，在达到最大范围后握住2秒钟，然后返回其原始状态。

2。躺在你的背上，伸展臀部，躺在你的背上，将一条腿平放在地板上，另一支腿的膝盖接头弯曲了90度，直到大腿垂直于地板，而小腿与地板平行。将一只手放在膝盖上方，将脚踝与另一只手一起旋转，然后将其旋转，在达到最大范围后握住2秒钟，然后返回其原始状态。

坐着内部和外部螺旋肌拉伸

两侧伸展8到10次

1。坐在膝盖的内部螺旋肌上，坐在椅子上，将一条腿放在另一只腿上，然后将上脚的脚踝放在下腿的膝盖上方。然后按下手臂，向下按下脚，在达到最大范围后握住2秒钟，然后返回其原始状态。

2。坐在膝盖的侧旋转肌上，坐在椅子上，一条腿坐在另一只腿上，上脚的脚踝在下腿的膝盖上方。然后将您的手臂向上施加力，将上脚向上拉，在达到最大范围后保持2秒钟，然后返回其原始状态。