我们知道，大多数疾病都与情绪密切相关。
古代中医智慧早已表明，肾主恐惧，肝主愤怒，肺主悲伤。
无论是愤怒、悲伤、恐惧、忧郁、敌意……那些无法表达、无法释放的情绪，就会长期积聚在我们的身体里，变成疾病，甚至是癌症！
进一步研究发现，大部分癌症患者都具有以下“癌症性格”（更准确地说是情绪特征）：
1、爱是忍耐，忍一百次不会变成金子，却会变成疾病。
2.对凡事都不满意，经常生气；
3.悲观沮丧，对未来不抱有希望；
4、总是否定自己，觉得自己不够好；
5、过度追求完美，经常焦虑。
…
有人说“具有这些特征的人罹患癌症的几率比其他人高出三倍”。这些数据可能不太准确，但毫无疑问的是，负面情绪对身体健康的破坏作用巨大。
如何才能让情绪自由流动，成为我们身心健康的保护者而不是破坏者？
今天给大家分享黄启团《认知与改变》一书的第三篇解读，在这篇文章中，黄启团将继续阐释认知行为疗法在情绪上的应用。
如果您想阅读前两篇文章，请点击下面的链接：
黄启团解读“认知行为疗法”
黄启团解读“认知行为疗法”第二部分
处理情绪的方法：
定期记录想法
在上期《认知与变化》的解读中，我们介绍了一种方法，叫“规律的思维记录”，我们再来回顾一下。
所谓定期记录思想，就是定期把自己的想法写下来，尤其是在心情不好的时候。根据艾利斯的ABC法则，我们的情绪是由内心的信念引起的，如果你有不好的情绪，说明你的大脑里有不好的信念。
只要把此刻脑海里的想法写下来，并与上面提到的病毒性信念的十大特征进行比较，你就会发现有些想法是有毒的。
病毒式传播信念的十大特征是：
1. 极端思维
2.绝对思维
3. 条件性思维（对每件事都说“应该”或“必须”......）
4. 概括
5. 心理过滤（戴着有色眼镜看世界）
6.悲观主义
7.负面预测
8. 错误的因果关系/逻辑
9.自我攻击
10.责怪他人
（不明白的可以点击解读2《认知与变化》）
当你知道哪些想法是有毒的时候，你自然就会意识到那些有毒的想法，就像当你看到沙发上的水果刀时，水果刀就不会再伤害你了。
如果你多次做这个练习，你就会习惯性地站在元认知的立场上，意识到自己的想法和情绪，你的情绪自然就会被你利用。
处理情绪的方法：
“区分好情绪和坏情绪”
据组长的经验，清除大脑里的垃圾，光靠理性的方法是不够的，因为人脑会自我合理化，自我欺骗，要想真正有效的清除大脑里的病毒，还是需要释放负面情绪。
那么什么是负面情绪？
我们可以区分感受、行为和后果。例如，如果你的宠物死了，你可能会有以下两种反应：
健康反应：
1) 感觉：你感到悲伤；
2）引发积极行为：埋葬宠物并种一棵树以示纪念；
3）不会给生活带来困难：照常上班。
不健康反应：
1）感情：你哭泣，你咆哮；
2）它会导致有害行为：喝酒、自我惩罚、破坏物品等。
3）它给你的生活带来困难：你不去工作，不与他人交往，变得自闭。
比如你和恋人分手了，心里难过，删掉聊天记录，回到见面的地方办个告别仪式，这件事情没有给你的生活带来什么困扰，休息完就去上班吃饭，那么这种难过对你来说是一种健康的情绪。
但如果你伤心欲绝，感到痛苦，哭泣，咆哮，并采取诸如喝酒、惩罚自己和砸东西等行动。这会给你的生活带来困难。你开始不想去上班，不想与人交往，变得自闭。那么这是一种不健康的情绪。
欲知，必行。在小组长课上，我常要求学生“用”心理学。只有“用”了，人生才会改变。因为只有你有用，心理学才有用；如果你没用，一切知识都是无用的。
接下来我再分享两个方法给大家，如果你愿意刻意去练习这两个方法，你的坏心情一定会变好。
处理情绪的方法：
热十字包模型
就像上一节讲的如何清除思维病毒一样，要改变自己的情绪，就要站在元认知的立场上，看待自己的情绪，这样才能做出新的选择。
情绪并不是单一的，情绪来的时候会和想法、身体反应、行为等挂钩，所以如果能把情绪来的时候上述四种反应记录下来，就能很清楚的看到自己的情绪了。
格式：
1）我的情绪：我现在感觉怎么样？情绪的粒度越小越好。
2）我的认知：我如何思考以及我的信念是什么？
3）我的行为：我此刻在做什么？我能做什么来改变我的心情？
4) 我的身体反应：我的身体哪个部位有反应？
比如，你的孩子不写作业，你生气了，骂了他一顿，等你冷静下来，不妨做如下记录：
我的情绪：愤怒。
我的行为：责骂孩子。
我的身体反应：我的身体变得僵硬，血液涌向我的四肢，我差点打到孩子。
我的想法是：我太无能了。我甚至无法教育我的孩子。这太丢脸了。
您还可以填写下图中的空白来写下您的反应：
当你能够记录下上述四种反应时，你将能够看到你的情绪以及由此产生的连锁反应。
当你能这样坚持一段时间，将来情绪来的时候，你就能立刻看到这四个方面的反应，这时候它就不再是一个习惯性的条件反射了，因为现在你可以有新的选择，这就是觉知。
在所有的情绪中，我们的负面想法大多来自于恐惧和紧张。如果我们用这种方法记录下来，就会发现我们通常认为正确的事情并不总是如此。
如果你总是做最坏的打算，每天小心谨慎地生活，当你发现生活并没有你想象的那么糟糕和不幸时，你就会真正感到宽慰。
学心理学的人不是没有情绪，而是情绪来了，我们有选择。当你有选择的时候，你就不会被情绪所控制，相反，情绪会为你所用。
除了这种方法之外，认知行为疗法还有另外一种训练方法，贝克称之为“罪之花”训练。
处理情绪的方法：
“恶之花”训练
相比于十字包模型，“罪孽之花”不只是简单地记录情绪、行为和身体直觉，它还能帮你精准定位某些触发因素所激发的想法，以及让你知道你的注意力集中在哪里。
如果某些行为让你感到苦恼和折磨，比如哭闹的孩子、吵闹的邻居、同事对你的请求、一张长长的银行账单、看到令人恶心的昆虫、或者撞到电线杆，你可以试着填写自己的“罪恶之花”。从“触发因素”一栏开始。
书中有一个案例：
夏琳讨厌在家时电话响起。她在呼叫中心工作，几乎整天都在打电话。回到家后，她只想一个人待着，最不想做的事情就是接电话。
夏琳刚结婚不久，丈夫总是打电话催她钱，她就更不敢接电话了。她越来越紧张，于是决定找到自己的“罪孽之花”，看看电话铃响了会发生什么。
夏琳在《罪恶之花》中填写了触发事件（也就是电话铃响了），然后写下了事件发生时，各个部位呈现出什么样的特征。
无论是热十字包模型，还是《罪之花》，这种写作方式都可以看作是我们改变的第一步，通过这种概念化的方法，我们逐渐学会区分“事实”“想法”和“情绪”。
当然，练习不是一下子就能见效的，因为冰不是一天形成的，我们的老套路已经重复了几十年，改变需要花些时间去练习。
只要你愿意练习，并且坚持一段时间，你就会形成觉知的习惯。带着觉知生活，你就能拥有自己说了算的人生。
改变负面情绪需要意识。如果你的负面情绪太强烈以至于无法察觉，最好寻求专业人士的帮助。记住，心理问题和身体问题一样，需要治愈。
结论
我们总以为是外界的“诱因”给我们带来了如此多的痛苦，也许是恶劣的环境、伴侣的不配合、不听话的孩子、难以相处的同事……
但是认知行为疗法让我们认识到，正是我们的想法和对人和事物的认知观点产生了我们的情绪，进而决定了我们的自尊和自信。
我们的痛苦并非来自于现实，而是来自于我们对现实的判断。而这些判断会让我们的思维变得狭隘，从而影响我们的整个人生。改变思维方式，我们才能重拾快乐，遇见幸福的自己。
当然，认知行为疗法并不是所有精神疾病的“救星”，其效果也不是立竿见影的。
如果你不想努力，或者想一夜成名，那么认知行为疗法不是你的选择。这本书给你一个简单明了的方法，需要你一步步做出改变，并且需要你坚持下去。
但如果你真的想做出改变，你可以看看这本书。希望每个人都能从这种心理自救方法中受益！请记住，破解情绪困扰的钥匙就在你手中。它可以帮助你守护情绪和生活，让幸福真正属于你。结束
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- 关于作者 -
黄启团/联合创始人
26年专注心理学应用
《亲密关系》和《改变人生的对话》的作者
5本心理学书籍
一、《认知与改变》解读1：为什么改变认知就能改变命运
2.《认知与改变》解读2：小心这10种思想病毒，它们是你痛苦的根源
3.北大精神科医生：孩子被迫自杀，大多是因为父母忽视了一件事
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