全谷物的营养价值
谷类又称粗粮，主要包括两大类，一类是没有经过精制的糙米、全麦等全谷类食物；另一类是玉米、小米、黑米、大麦、燕麦、荞麦等谷类以及大豆、红豆、黑豆等杂豆类。
营养学家建议吃全谷物
粗粮含有丰富的B族维生素、矿物质和膳食纤维，这些都是精制米和面粉最缺乏的。
B族维生素是将碳水化合物、脂肪、蛋白质转化为热量，促进新陈代谢所必需的营养素，缺乏B族维生素会使人体细胞功能下降，引起代谢紊乱，导致食欲不振。
粗粮中所含的丰富膳食纤维，能降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度，延缓葡萄糖的吸收，有利于防治血脂异常、高血压、糖尿病、肥胖症、心脑血管病，并能促进肠道蠕动，预防便秘和肠癌。膳食指南建议成年人每天至少吃100克粗粮（占总食物摄入量的1/3），对健康十分有益。
合理吃粗粮
合理的食物搭配，可以使营养互补，越接近人体必需氨基酸，营养价值越高，生物学价值也越高。大米是中国人每天离不开的主食，只要在米饭中加入一些杂粮、蔬菜，特别是大豆，其营养价值就能成倍增加，还有一定的食疗作用。
营养学家说“谷类加豆类，营养不亚于肉类”。谷类指米、面、粗粮，豆类指各种豆类及豆制品。例如，100克大米和大豆中蛋白质赖氨酸含量，大米242毫克（蛋氨酸含量较高）；大豆1716毫克（蛋氨酸含量略低）。因此，豆类和谷类一起吃，是最佳的营养补充。
在粗粮中，小米属于细粮，含维生素B1、维生素B2较多，有调理作用，但赖氨酸含量过低，亮氨酸含量过高。由于单一品种的粗粮所含营养成分不齐全，所以吃粗粮也应多样化，既能提高食物的营养互补价值，又能增进食欲。
注：生物值是指蛋白质在人体内的消化吸收率。
用豆浆煮米饭。
用搅拌机将豆渣（生豆渣或熟豆渣）制成自制豆浆，加入淘好的米中代替水，煮出来的米饭营养价值高，不硬不硬，口感软糯香浓，适合老年人和肠胃功能较差的人食用。
如果大豆和小麦单独食用，其生物学价值分别为64和67，如果将这两类食物按照33%和67%的比例混合食用，其生物学价值可提高到77，超过牛肉（生物学价值为76）。
大豆+玉米+小麦。
玉米、大豆、小麦按40%、20%、40%的比例食用，其生物学价值可提高到70%。玉米蛋白质的赖氨酸和色氨酸含量不足，但蛋氨酸含量丰富；全麦粉蛋白质的赖氨酸含量不足，但蛋氨酸含量比较丰富；而大豆蛋白质的蛋氨酸含量低，但赖氨酸和色氨酸含量高。这三种食物同时食用，有利于提高蛋白质的营养价值。
黄豆粉加薏米粉、大麦粉拌匀，做成面条、馒头等；荞麦粉加20%-30%的小麦粉增加弹性，做成面食；加米、小米、荞麦做成粥，这些都是营养价值很高的健康吃法。
长期吃粗粮应注意的问题
粗粮中大量的膳食纤维会对胃肠道造成一定的刺激，有胃炎、胃酸过多、消化性溃疡或者腹泻的人建议少吃。
煮粗粮粥不要加碱。
粗粮中的嘌呤含量较高，所以痛风患者一次不宜吃太多。
成年人不建议每餐都吃粗粮，每天最好吃半顿粗粮。
青少年儿童每天吃粗粮不宜超过80克，粗粮中含有的植酸、鞣酸等会阻碍钙、锌、铁等的吸收，不利于儿童的生长发育。需要补充钙、锌、铁的人，最好空腹补充，吸收效果更好。
五谷杂粮有哪些？它们有什么营养价值？
古天萌（天然谷物食品倡导者）的回答：
粮谷杂粮是指小麦、稻米、玉米等主要经济作物以及豆类、杂粮、饲料作物和其他杂粮，其中还包括许多地区的传统粮食和秋季新粮，如黄米、红米、糯米以及各种豆类杂粮等。
为了帮助你更好地了解全谷物，以下介绍五种常见的全谷物：
小麦：小麦是主要的粮食作物，广泛用于制作各种面食，如面条、馒头、饺子等，含有高蛋白质、碳水化合物、钾、铁和不饱和脂肪酸等营养成分。
大米：大米是世界上最重要的粮食作物之一，也是米饭、粥等传统食品的重要原料。大米营养丰富，含有丰富的蛋白质、碳水化合物、维生素、矿物质和膳食纤维。
玉米：玉米是一种高产粮食，广泛用作动物饲料和食品原料，如玉米面、玉米淀粉等。它含有大量的蛋白质、碳水化合物、维生素和矿物质。
大豆：大豆不仅是重要的植物蛋白来源，也是世界上最重要的农作物之一。许多豆制品和豆类菜肴都是以它为原料。大豆含有多种营养成分，包括钙、铁、锌、硒等矿物质、维生素B群、维生素E和不饱和脂肪酸。
黑米：黑米是传统杂粮之一，也是米的一个品种，含有高量的蛋白质、膳食纤维、维生素B、矿物质等营养成分，还含有天然色素花青素等有益成分。
一般来说，粗粮的种类很多，每种粗粮的营养价值、特殊口感和用途都不一样。因此，在选择搭配粗粮时，可以根据个人的口味和身体需要进行选择，还要注意平衡各种营养素的比例，以保证能获得更多的健康益处。
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全麦面粉的营养价值
古天萌（天然谷物食品倡导者）：
五谷杂粮是指由小麦、玉米、大米、糯米、高粱米等五种主要谷物混合而成的面粉。五谷杂粮面粉被认为是一种非常健康的食物，因为它含有人体生存所必需的许多营养成分。下面就来介绍一下五谷杂粮面粉的营养价值。
1.蛋白质
五谷杂粮粉含有丰富的植物蛋白，可以帮助人体提供持久的能量，对微量元素的吸收非常有利。其中，豆类等蛋白质含量较低的五谷杂粮，可以用蛋白质含量更丰富的食材代替。
2.碳水化合物
五谷杂粮粉中的碳水化合物为人体提供了大部分的能量，所产生的葡萄糖可以满足身体活动所需的能量，维持人体内分泌系统的正常代谢和协调同步。
3.膳食纤维
全麦粉含有丰富的膳食纤维，包括可溶性与不可溶性纤维，对维持肠道健康、降低血糖与胆固醇、促进饱腹感等功效显著。另外，吃高纤维的全麦粉也能降低便秘的概率。
4.矿物质
全麦粉是一种富含多种矿物质的食物，例如铁、锌、镁、钙等，这些元素可以帮助人体强健骨骼、维持适当的血压水平并缓解压力。
5.维生素
全麦面粉还富含各种维生素，如B族维生素、维生素E和维生素K，这些都是人体必需的元素，可以改善身体健康，增强免疫系统。例如，维生素成分有助于对抗自由基和抵抗某些癌症。
总之，粗粮粉是一种非常营养、美味又健康的食品，可以代替主食，也可以与其他食材搭配，非常适合作为营养均衡的健康饮食。
古天盟：天然谷物食品倡导者
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全谷物的好处
五谷杂粮是营养最丰富的食物群，是膳食的基石，对人体健康有诸多益处，主要表现在：预防疾病、促进人体健康、预防肿瘤、助便清肠、益智健脑、减肥塑身等。
1、预防疾病：谷类中的维生素B1可预防脚气病;维生素B2可改善视力，预防口角炎;维生素C可缓解疲劳症状、下肢疼痛，预防感冒;钙可预防骨质疏松;
钾可以稳定血压、改善情绪，避免肌肉麻痹、抑郁和全身无力等；铁可以预防缺铁性贫血、胃溃疡和食欲不振等；而铜、锌等微量元素则有改善神经衰弱、失眠等症状，增强食欲，提高体重等作用。
2、促进人体健康：粗粮是人体营养和能量的主要来源，有维持健康的功效。其所含的不饱和脂肪酸可软化血管中的胆固醇，降低患心血管疾病的危险;大豆蛋白能调节钙代谢，增加骨密度，防止肾结石的形成;
膳食纤维能有效减缓碳水化合物和脂肪的吸收，降低餐后血糖上升的速度和血液中的胆固醇含量，对糖尿病患者和肥胖者有很大的帮助。
3、预防肿瘤：豆类含有丰富的蛋白质、氨基酸和B族维生素，具有良好的抗癌作用，经常食用可以预防肿瘤。维生素A有助于体内细胞分裂，防止癌细胞形成，还有助于免疫系统反应，提高免疫抵抗力。
含有丰富的膳食纤维，可缩短废物在肠道内停留的时间，减少致癌物质与肠粘膜接触的机会，有助于预防便秘和结肠癌。
4、助排便、净化肠道：五谷杂粮所含的镁、铁等元素，能增强人体能量活力，加速体内废物的代谢；丰富的膳食纤维有保水作用，能吸附肠道内的水分子，增加粪便的体积，促使食物残渣或毒素在肠道内移动，迅速排出体外。
5、健脑：粗粮中的蛋白质有增强大脑皮层兴奋与抑制的作用，能提高脑代谢活动，增强效率；还含有赖氨酸等人体必需的八种氨基酸，能活跃大脑，对记忆力减退的老人和大脑处于发育阶段的儿童有帮助；含有丰富的磷脂，对脑神经的发育和活动有很好的作用，能增强记忆力。
6、美容护肤：粗粮中所含的维生素A，可保持皮肤、粘膜健康；维生素B2可预防粉刺；维生素E有抗自由基功能，可改善肤质，延缓衰老；
其它成分如脂肪油、挥发油、亚油酸等能滋润皮肤，使皮肤光滑细腻;氨基酸、胱氨酸等可使头发乌黑有光泽;不饱和脂肪酸能减少体内胆固醇的蓄积，促进新陈代谢，使头发更易生发，防止脱发、秃顶。
7、有助于减肥塑身：有些粗粮中含有泛酸，能释放食物的能量，是脂肪代谢的重要成分;B族维生素也能帮助体内能量的燃烧;富含膳食纤维，能促进胃肠蠕动和消化液分泌，加快体内废物的排泄，有利于减肥;镁能帮助钙和钾的吸收，协助碳水化合物和脂肪的代谢，维持体内酸碱平衡。
附加信息：
秦汉时期的《黄帝内经》指出：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为饱。”将五谷视为饮食之本，是健康的基石。
《黄帝内经》中将五谷称为“薏米、赤豆、小麦、黄豆、黄黍”。现代通常所说的五谷即大米、小麦、黄豆、玉米、薯类。同时，人们也习惯将米面以外的粮食称为杂粮，所以五谷杂粮泛指谷类作物。
《中国居民膳食指南（2016年）》建议每人每日应摄入谷类蔬菜250～400g，其中粗粮豆类50～150g，块茎蔬菜50～100g，谷类、米类、面食占食物摄入量的50%～60%。
粗粮营养丰富，所含的纤维和矿物质是普通白米的数倍，还含有较多的维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C、维生素E以及钙、钾、铁、锌等微量元素。粗粮是膳食纤维的主要来源，且大多含有较多的不饱和脂肪酸，可提供人体所需的大部分营养成分。
人民网-吃粗粮的好处