两种国际公认的训练方法可有效提高耐力：非常适合大众跑步者
如何更有效地改善耐力仍然是大众跑步者中最关心的话题。
所谓的有效性不是利用机会，而是利用更多的科学方法来最大程度地提高培训的好处。
目前，在国际上，有两种类型的训练方法被认为可以提高耐力，即金字塔训练方法和极化训练方法。这里提到的方法不是一定的训练步伐设计，而是训练概念和训练方向，因为只要方向正确，您就不会害怕漫长的旅程。
训练的三个强度间隔根据乳酸的产生分配
强度是训练的核心。长期以来，什么样的训练强度可以有效地提高耐力水平一直是一个非常有争议的问题。
从生理上讲，最大的氧气摄入量，心率和血液乳酸通常用作测量和评估训练强度的指标，训练强度分为3个区域：
血液乳酸低于2mmol/L，这意味着目前几乎没有乳酸积累，心率很低，属于有氧训练的类别，这通常称为跑步者，通常称其为中等和低强度的跑步者。
血乳酸在2-6mmol/L之间，目前代表混合氧训练。跑步者会感到疲倦，通常持续1小时到1.5小时。混合氧训练的本质是马拉松速度和乳酸阈值运行。目前，乳酸的产生和去除保持动态平衡，强度相对较高。
血液乳酸大于6mmol/L，目前代表高强度训练。乳酸的积累很明显。间歇性跑步训练通常以这种强度进行，这非常强。
实际上，乳酸阈值中有两个拐点，分别称为有氧阈值和厌氧阈值。有氧阈值代表身体从纯氧运动中进入厌氧运动的身体。该阈值约为2mmol/L的血液乳酸浓度，而厌氧阈值代表从厌恶的身体进入厌氧运动的身体。该阈值约为4-6mmol/L的血液乳酸。
在有氧阈值中进行运动是中等强度和低强度的有氧运动，而有氧阈值高于中等强度的混合氧气运动，而有氧阈值高于高强度的有氧运动是高强度的有氧运动。
当然，有些人认为不应提及“超氧运动”一词，而应归类为有氧运动。这实际上是一个理解问题，其背后的运动生理原理是一致的。
根据上述血液乳酸分类方法，体育培训社区中有三种不同的观点。
第一种类型强调使用有氧运动型结合杂交氧模式进行训练，这称为“乳酸阈值模式”。许多跑步者实际使用此模型。
第二种强调避免混合氧区域，其中大多数训练强度集中在低强度区域，而训练的一小部分集中在乳酸阈值之上，这称为“极化模式”；
第三类强调，训练强度从下到顶部逐渐降低，低强度训练的比例很大。强度训练越高，比例越小，称为“金字塔模式”。
德国科学家提出了“乳酸阈值训练模式”。将这种方法应用于未经训练的受试者2-3个月后，受试者的耐力水平得到了显着提高。原因是训练强度可以显着刺激最大氧气摄入量和乳酸阈值以提高耐力水平。
这种方法确实可以在短时间内有效地改善耐力，但是一旦通过此阶段，该方法的效果显然会消失。跑步者认为他正在遇到瓶颈时期，训练相对困难。
“极化模型”是在1990年代提出的。代表性的研究来自对杰出划船者的培训，杰出骑自行车的人的培训以及对杰出的马拉松运动员的培训。
研究发现，这些世界一流的高级运动员通常使用低于乳酸阈值的强度（约占总训练时间或总训练距离的75％），或在进行耐耐培训时的强度明显高于乳酸阈值（约15-20％），而很少使用乳酸阈值（约5％）。
他们认为，对于训练有素的运动员来说，过度训练以达到乳酸阈值强度可能会产生同情的超负荷，并且在获取能力方面并不是最好的刺激。
高级耐力运动员的训练应专注于低强度和多样化的训练，同时与少量的高强度训练合作，这可以确保相关基因的高度诱导并减少对身体的刺激压力。
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“金字塔训练模式”也是运动生理学家提出的耐力训练模式。
他们认为，在长期训练中，耐力训练的强度应保持“金字塔”的趋势，即训练的强度越低，训练的比例越高，训练比例越低，训练的强度就越高，训练的比例越低。厌氧训练的最大强度应在年度训练量的5-10％之内控制，并且最好不超过10％，其余的80％应低于有氧障碍阈值以下的中等和低强度训练。
由于“金字塔模式”和“极性模式”在帮助高级运动员取得出色的成绩方面非常出色，因此他们目前主导了大多数耐力事件的训练。
大型跑步者倾向于以更快的速度混合氧气
或乳酸阈值强度附近的训练
许多跑步者认为，如果您想在马拉松比赛中不断地进行PB，这意味着您需要不断提高步伐，即改善马拉松的特殊耐力。因此，在日常培训中，您至少必须根据马拉松的速度要求进行运行，这导致忽视基本耐力。
尽管马拉松特殊耐力很重要，但由于特殊耐力的核心作用，它不能因其培训份额而任意增加。
训练不是竞争的重复，训练不能等同于竞争。我们需要马拉松比赛训练吗？当然需要！
马拉松比赛的比例应在比赛的早期阶段提高，但这并不意味着马拉松赛车运动应在日常训练中进行大量马拉松比赛。
在体育训练中，在运动表现中发挥关键作用的某些能力，例如马拉松特殊耐力，不是练习时间最长的训练内容，并且在许多情况下是最大的负载比。
从训练负荷的角度来看，一般和特殊的耐力训练也应处于“金字塔”形状。一般耐力的训练量应占很大比例，高强度特殊耐力的负载量（也称为竞争耐力）应大于一般耐力训练。
从目前对世界上出色的耐力运动员进行的训练来看，在整个耐力训练负荷中，高强度速度和竞争性耐力训练的比例不超过10％。
在训练许多大型跑步者时，低强度有氧慢跑的比例非常小。但是，真正反映绝对强度的厌氧间隔跑步和冲刺跑步是不足的训练或无法实现真正的高强度。他们的大部分训练不是缓慢或快速的，也不是通常的中等和高强度跑步，在跑步时表现为喘着粗气和挣扎，依靠意志力前进，有时没有痛苦，没有任何收益来安慰和激励自己。
这种训练方法引起的问题是，尽管训练并不容易，但能力提高速度很慢，成绩停滞不前，并且很容易受伤，因为训练过于单调，并且陷入了“不能放慢脚步，不能上升”的陷阱。
体育执业证明，出色的马拉松特殊耐力必须基于坚实的基本耐力。系统的耐力训练不仅应发展马拉松特殊耐力，而且还应将耐力的基础设施视为训练的重要任务。
金字塔训练模式
长期的中型和高强度训练将对跑步者的身体产生极大的刺激，这种刺激有时对身体有害。研究表明，在运动员在2小时内最大氧气摄入量为85％-90％的最大氧气摄入量后，将破坏线粒体（线粒体是细胞的能量工厂）。
中国科学研究人员还发现，当运动员长时间运动以最大氧气强度为75％的最大氧气摄入强度的75％时，红细胞的粘度可能会增加，这可能会导致微循环障碍，从而减慢毛细血管的血流速度，从而影响血液供应和氧气供应，从而影响身体的供应，这会影响体内的锻炼并重新锻炼。
对于大型跑步者来说，大量的中和高速混合氧训练将增加人体器官系统的工作量并延长恢复时间。此外，如果不正确使用，对有氧粉底的缺乏支持将很容易导致过度训练和损害。
高平均强度并不能改善马拉松特殊耐力，而是会破坏训练节奏。高强度训练量的增加将不可避免地减少有氧训练的比例，这会导致中间训练负荷强度范围的浓度，并且训练强度的波动范围变得更小。训练负荷形成了“橄榄”的形状，中间大小，破坏了金字塔状的负载趋势。如果训练负荷始终徘徊在85％-90％左右，则无法有效地发展有氧运动能力，也无法确保最大强度训练的质量。
同时，频繁的高强度刺激使跑步者长时间处于疲劳状态，无法恢复。跑步者在训练和比赛中缺乏“激动人心的观点”，并且经常显示“不能放慢脚步或上升”的现象。
大众选手的常见错误训练模式 - 橄榄训练模式
我国家的马拉松比赛之间的长期差距从世界高级层面上显而易见，即使与邻国日本的差距越来越大。这也可能需要我们的教练和运动员的深刻反思。速度和耐力之间的断开连接导致中国运动员的未来通常比未来更好，这在未来反映出，我们的运动员通常可以跟随世界上杰出的运动员，但未来的放缓太明显了，他们将来无法跟随世界的大师，因此他们无法取得最终的胜利。
一项2014年的研究比较了桩运行模式，极化训练模式，乳酸阈值训练模式以及高强度间隔训练模式对耐力的影响。发现极化训练模式在改善最大氧气摄入量和延迟疲劳方面是最好的，而耐耐力运动员的桩运行模式和乳酸阈值模式并未显着改善。
当然，在实际的培训过程中，训练模式没有变化。对越野滑雪者的研究表明，准备阶段始于5月至8月结束，随后是9月至11月的赛前准备阶段，以及12月至3月的比赛阶段。
您会看到，训练强度的分布范围从准备阶段的高运动体积和低强度到匹配阶段的金字塔模式，在比赛阶段偏振模式。
换句话说，我们离比赛越远，我们应该加强基本的有氧耐力训练。我们越接近，我们应该加强较激烈的训练，例如乳酸阈值运行和间隔训练。这就像现在没有竞争了，而且比赛将何时恢复。跑步者应该加强基本的耐力和力量，并且暂时不需要进行强度训练。
在不同的培训阶段广泛采用不同的培训模式
告诉你案件
如何安排极化训练
由于跑步者通常没有进行实际增加血液乳酸测试的条件，因此我们可以根据心率和血液乳酸之间的对应关系来理解您所处的心率，通常不到85％的是有氧训练范围，85％-95％是混合氧训练范围，而混合的氧气训练范围，而超过95％的是有氧训练范围，因此我们可以在心脏范围内了解心脏的范围。
心率和乳酸产生显示很强的相关性
确定训练心率范围
在了解有氧，混合氧和厌氧的心率范围之后，我们可以阐明训练的强度。
我们根据两极分化的训练模式设计训练安排。如果跑步者每周跑50公里，我们如何安排这50公里的训练？
根据极化训练模式，有氧训练间隔与总训练量的比例为70-85％。然后计算意味着有氧训练量为35-42.5公里，总训练量的混合氧间隔为0-10％。然后，混合氧训练量为0-5公里，有氧训练范围至总训练量为15-25％，有氧训练量为7.5-12.5公里。
根据每周50公里的运行量计算不同强度的运行量的比例
我们已经将50公里的训练分为不同强度的三个组合培训。接下来，我们将合理地将三个培训配置为本周中间。假设训练是每周5天，其中三个是有氧训练，一个是有氧训练，一个是混合氧气训练，一个是高强度的间隔训练，在三项有氧训练中进行了两次更轻松的10公里训练，其中一个是18公里的长距离距离距离训练。当然，这只是一个模型。
跑步者可以根据他们的个人情况适当地调整比例，但是总体有氧训练量应进行大型且高强度的训练应达到足够的强度。此外，跑步者还可以以这种方式设计自己的金字塔训练模式。
概括
跑步者可以首先确定合理的心率范围，然后确定自己的训练量和训练模式，推荐金字塔或极化模式，然后将不同强度的培训类别安排到一周中。这是科学培训的三个步骤。
科学培训的三个步骤
建议跑步者在没有比赛的长期训练周期内适当地减少马拉松赛车训练，并增加更多中强度有氧训练，并适当安排高强度的厌氧间隔和乳酸阈值训练。
这种训练方法并不难，改善耐力是最有效的，那么为什么不这样做呢？
- 结尾 -
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