足底筋膜炎：您学会了如何缓解疼痛吗？

了解足底筋膜炎

据统计，世界上有 10% 的人受到“足跟痛”的困扰，而“足底筋膜炎”是足跟痛最常见的原因。

足底筋膜炎是运动引起的慢性损伤，最常见的原因有：跑步、长期逛商场、登山健身不热身、长期远足等，很容易对脚底造成慢性损伤，导致足底筋膜炎。

此外，足底筋膜炎多为单足，除了足跟疼痛外，另有 10% 的患者会出现足弓或前足疼痛。

足底筋膜“炎症”不是炎症

对慢性足底筋膜炎患者的筋膜组织活检显示，足底筋膜炎不是炎症。相反，足底筋膜炎更像是退行性组织的弱化。

在正常情况下，运动的过程基本上是撕裂微小的组织，身体会自动修复撕裂的组织并加强它，从而使我们的身体更强壮。

但出于某种原因，组织中的撕裂程度大于身体的修复能力，组织中的微小撕裂是无法修复的。

当这种情况积累到一定程度时，组织开始慢慢停止生长甚至收缩，从而导致疼痛。

足底筋膜炎的症状是什么？

“疼痛”是足底筋膜炎最重要的症状。

一般来说，早上起床的第一步疼痛最为明显，主要是因为经过一夜的休息，足底筋膜不再负重，会处于较短的状态。想象一下，脚背是一个弓，而足底筋膜是这个弓的弓弦。因此，当你早上起床踩地时，会导致足底筋膜更大、更快地伸展，引起疼痛。

走了一段时间后，足底筋膜变松了，症状逐渐缓解。但是，如果您过度行走，足底筋膜会更频繁地拉伸，症状会复发。最常见的压痛点通常在脚底靠近脚后跟的地方，压痛有时很严重且持续。

足底筋膜炎的病因

足底筋膜炎的发病机制尚不完全清楚，研究表明，慢性足底筋膜炎可能与体重过度增加、足弓高、扁平足、小腿肌肉紧张、长时间站立、肥胖、年龄、创伤、过度运动和鞋子不合脚等因素有关。

当足底筋膜的能力超过其生理极限时，长期反复超负荷会诱发炎症过程，进而导致退化、纤维化和足底筋膜炎。

足底筋膜炎的治疗

物理因素疗法：目前临床结果显示，冲击波和超声的效果相对较好，但任何技术都不是万能的，也有没有效果的，所以建议患者综合治疗，效果往往更好。

还要注意休息，通过休息来恢复双脚，但不要完全停止运动。从长远来看，完全停止活动会导致更严重的疼痛和僵硬。

运动疗法：您可以每天进行有助于缓解脑痛的运动。这里我们介绍其中的两个：

（1）放松足底筋膜：轻拍足底筋膜 5 分钟，每天 2-3 次。

（2）拉伸足底筋膜：坐下，将脚趾伸展至小腿前部，当感觉到脚底有拉伸感时保持 10 秒，一组重复 10 次拉伸，坚持每天做 3 组。

或以下内容：

采取坐姿，挺直腰部，用毛巾盖住前脚掌、脚趾下方，完全露出脚趾，然后将毛巾拉向身体，直到感觉到小腿后面的紧张感。重复此动作 5 次，每天一组 3 组。

（3）伸展小腿肌肉

（4）加强肌力训练

足底核心强化训练：将毛巾放在地上，脚跟放在地上，用脚趾抓住毛巾，保持 30 秒，然后松开。需要注意的是，动作的速度不宜太快，每组 10-20 次。

胫骨前肌强化训练：采取坐姿，双手托住身体背部，伸直患侧下肢，弯曲另一侧膝盖，固定松紧带一端，另一端放在脚背上，以强背屈缓慢恢复踝关节。每天 2-3 组 10-20 次。

用药：一些非甾体类抗炎药，如布洛芬和洛索洛芬钠，可以服用，但建议在疼痛严重时使用，并注意剂量，以免产生副作用。在外用药物方面，普通的喷雾剂和膏药太浅，而且足底肌筋膜很厚，所以建议使用一些可渗透的外用药物。

日常生活：穿结实的鞋子，最好是橡胶底的运动鞋，提供足够的缓冲和良好的足弓和脚跟支撑，鞋子中的软垫或凝胶脚跟垫会有所帮助。