如何使用心率正确，科学地改善长距离运行的节奏！
心率可以有效地反映您的身体状况和适应性。通过监测自己的心率，跑步者可以更直接地评估他们的跑步训练，了解他们的跑步强度和数量是否足够，还是超过身体的正常范围，以调整其训练计划并获得最佳的训练效果。
如果您每次跑步后都会感到恐慌，胸部紧绷和头晕，那么您也可以测量心率。也许您的跑步强度或过多的跑步会对您的身体负担过多。目前，您应该立即对培训进行调整。也有许多跑步者抱怨他们每天都在运动，但没有效果。他们还建议这种类型的跑步者观察他们的心率。如果什么都没有发生，您会发现每次锻炼之前和之后的心率价值不会发生太大变化。
如何正确使用心率以提高步伐
对于跑步者，不同的心率基本上是在进行与不同步伐相对应的训练。建议您根据自己的心率对相对于不同步伐的心率进行训练，以全面提高跑步能力。我们将训练强度分为6个级别：E（易于跑步），M（马拉松速度），T（宽松阈值强度），A（耐力间隔），I（最大氧气吸收强度）和R（爆炸性强度训练区）。
轻松运行：
运动状态：轻松的简单慢跑，定期呼吸
培训目的：初始有氧培训
培训要求：不少于1小时
竞争要求：超级马
储备心率：59％至74％
马拉松赛：
运动状态：呼吸更剧烈，但不要呼吸
运动目的：模拟比赛的强度，并习惯了长途步伐
培训要求：不少于半小时
竞争要求：所有马匹
储备心率：74％至84％
乳酸阈值强度：
运动状态：呼吸困难，开始呼吸
运动目的：刺激乳酸阈值
培训要求：每次5分钟，每2次休息1分钟
竞争要求：半马
储备心率：84％至88％
厌氧耐力范围：
运动状态：很难呼吸，沉重
运动目的：改善厌氧耐力和训练乳酸耐药性
培训要求：每次5分钟，每2次休息3分钟
竞争要求：5-10公里
储备心率：88％至95％
最大氧气强度：
运动状态：呼吸非常困难，太呼吸了
锻炼目的：刺激最大氧气摄入量并增强有氧运动能力
培训要求：800米6次，每2次休息3分钟
竞争要求：3-5公里
储备心率：95％至100％
爆炸性训练区：
运动状态：轻快的运动，结束后稍有呼吸
锻炼的目的：增强运动效率和厌氧能力
培训要求：每次15秒，每2次休息1分钟
竞争要求：100-800米
储备心率：不考虑心率
每个人的性别，年龄，健康状况和承受跑步的能力，适当的训练强度也有所不同。我希望所有跑步者都会对自己负责，更多地关注他们的心律变化，并根据自己的心律安全，有效，快乐地享受乐趣！
那么，如何根据不同的心率训练以提高成绩呢？
首先，您需要知道准备马拉松比赛分为四个阶段。尽管每个阶段都不同，但如果您缺乏任何一个阶段，那么您的培训计划将不完整。
1。基本训练阶段
基本培训是我们经常称之为基本有氧耐力的方法。长途跑步活动（例如马拉松）都是专注于有氧耐力的练习。长期以来在厌氧阈值下运行可以大大提高我们的耐力水平。这是马拉松训练的基本阶段。典型的训练方法是LSD，60-180分钟的慢跑。训练有氧运动的心率不得超过最大的有氧心率。
2。速度训练阶段
典型的训练方法是间隔运行，并且还有运行，这是一种可变速度运行，具有短时间和高强度的特征。速度训练可以改善跑步的经济学。
在间隔训练期间，快速跑步期间心率的上限应为最大心率的90％。一旦达到心率，持续时间不应超过90秒。一般而言，快速跑步和休息的时间是1：1。例如，如果您在间隔训练中跑3分钟，则间隔将为3分钟。但是在某些情况下，有些人具有快速的康复能力，3分钟对他们来说是很长的，而另一些人的恢复缓慢，3分钟对他们来说还不够，因此，如果他们遵循3分钟的间隔时间，他们将无法获得良好的训练结果。
那么间隔更合适的时间？您可以通过您的心律来判断它。当心率降至120以下时，这意味着您的身体已经康复（如果花费太长，则意味着训练中的强度太大，应降低强度）。您可以开始下一组培训。不建议将间隔训练的持续时间超过45分钟。
3。节奏训练阶段
节奏运行基本上等效于乳酸阈值或乳酸阈值运行，这也可以称为“乳酸公差训练”。运动时，人体会产生乳酸。如果乳酸产生的速度基本与清晰速度相同，那么此时的速度是乳酸阈值。一般而言，节奏的运行应低于乳酸阈值，但实际上，当我们进行节奏运行时，我们会在乳酸阈值的线上上下跳跃。
该训练的目的是提高人体去除乳酸的能力并增加迅速运行的耐力。更多的训练可以增加乳酸的阈值，换句话说，如果您更快的速度，您就不会感到疲倦。节奏的训练时间应在60-120分钟之间，心率应在最大心率的80％-85％之间，高于最大有氧心脏。
4。恢复跑步训练阶段
许多人忽略了恢复跑步。如果您在前一天进行了高强度的节奏或间隔训练，那么恢复跑步可以帮助您的身体恢复良好。由于高强度运动可能会对人体的肌肉造成轻微伤害，因此恢复跑步有助于重建。研究表明，恢复运行可以使您的跑步速度比完整的休息更快。
从训练的角度来看，人体以不同强度的刺激是能够快速运行的关键因素。许多人正在准备马拉松，以关注累积的跑步量，但实际上，他们应该更多地关注时间。当您的速度和耐力增加时，运行量自然会同时增加。
阶段1：80％有氧基础培训/20％速度训练
为了很好地进行马拉松比赛，有氧运动能力是关键，因此基本的有氧训练是任何训练阶段的很大一部分。为了准备马拉松比赛，您必须首先从奠定基础并训练有氧能力。因此，有氧基础培训占此阶段比例的80％。值得注意的是，增加运行量不会太快，否则会增加受伤的风险。
阶段2：50％有氧基础训练/30％速度训练/20％乳酸阈值运行
当您的有氧耐力建立时，您需要增加刺激身体的强度。您可能已经注意到，在此阶段，有氧基础训练的比例减少了，但仍达到了一半的比例。
阶段3：50％有氧基础训练/20％速度训练/30％乳酸阈值运行
与第二阶段相比，只有一点变化。速度训练的比例减少了，乳酸阈值的比例也增加了。这种调整的目的是提高人体对高强度跑步的容忍度。在第二阶段和第三阶段，总训练量可能会减少，但是由于强度的增加，训练效果会更好。
阶段4：70％有氧基础培训/30％速度训练
这是完整训练周期的最后阶段。训练强度将降低，训练量将增加，主要是为了提高疲劳能力。经过这四个阶段的培训，您肯定可以在比赛当天取得良好的成绩。
关于训练量的增加，最大运行量是在比赛当天减少前两周达到的，但是每周的运行量增加不应超过10％。
（如果您没有心率观察，也可以根据对话原则做出判断。如果您可以在跑步过程中说一个完整的句子，那么有氧运行的速度就在这个时候；如果您只能说几个短语，那么此时的速度属于乳酸阈值，如果您能说一句话。
如果使用心率来确定训练是否结束怎么办？
判断方法非常简单。如果那天接受高强度训练，那么第二天早上醒来时可以测量冥想心率。如果您有心率手表，则可以直观地看到该值。如果不是，那没关系。您可以计算早晨的子午线，将手放在脖子或手腕上，计算20秒后跳动的次数，然后将其乘以3。
如果心率比平常高，则意味着训练太高，身体尚未恢复。因此，为了进行比较，您应该多次测试心率。如果心率比平时高3-4倍，请不要担心太多。
您还可以在一段时间内监测冥想心率。如果冥想心率在2-3周内继续略有上升，则意味着您已经过度训练或恢复时间不足。如果发生这种情况，请休息一下，然后再次监视冥想心率以查看恢复。
在这一点上，详细介绍了心率的概念，为什么跑步者应注意心率以及如何正确使用“心率跑步”来提高其性能。对于跑步者而言，重要的是不是找到更多的“有效”方法，而是要保持耐心并做最简单，最困难的有氧基础设施，因为只有它才是一切。
只有在跑步时学习跑步，您才能更好地运行！愿您像羽毛一样轻巧，没有任何伤害！