爱上了13周的跑步时间表（运动类型）
“ 13周落在跑步”的训练计划中为初学者跑步：一旦准备好开始锻炼计划，您就需要记住三个练习原则：节制，一致性和休息。这些原则非常简单。如果您让他们陪伴您的生活，您会发现选择积极的生活会比选择懒惰和持久的生活更快乐。您还将走上一条不会受到伤害的漫长道路，以便避免绕行数月甚至数年。当然，让这三个原则伴随您的生活并不一定会阻止您受到伤害或感到痛苦。但是，这些原则可以帮助您达到更高水平的健身，这是通过使身体处于适度的压力来实现的。原理1：慢慢开始。即使您已经通过其他练习实现了良好的心血管健康，也应该接受此建议。也许您可以完成环法自行车赛或通过英语频道游泳，但是这些经验并不能使您成为跑步者。即使是经验丰富的跑步者（和步行者）也需要注意以避免过度运动。这是因为存在特殊的肌肉骨骼压力，这在跑步中是独有的。人们普遍认为，心血管系统比肌肉骨骼系统强。在压力下，心血管系统将立即做出反应，并且会迅速加强，使您可以将更多的氧气输送到这些缺氧肌肉中。不幸的是，您的骨骼，韧带，肌腱和肌肉无法进行相应调整。开普敦大学运动科学与物理医学研究系“跑步伤害”（）本书的作者之一蒂姆·诺克斯（Tim Knox）说：“如果您运动，那么经过大约六个月的培训，您可以从技术上进行马拉松比赛，但是您的骨头无法承受这种强度。”他说，如果那些以前没有积极锻炼的人阻止了训练，那么大多数人将在3至6个月开始时很容易强调骨折。换句话说，您可能会敦促您的心脏和肺部继续奔跑，但是您的骨头，韧带，肌腱和肌肉想减轻您。许多有良好意愿的人过度训练并偏离了培训计划。他们中的许多人制定了新年计划，以维持自己的身材，并在新年的头几周填补了健身中心，但许多人在春季来了。那些没有受伤的人会因他们的培训计划过于依恋而灰心。尽管人体可以承受很大的压力，但您必须慢慢施加压力以避免受伤。这就是为什么我们建议您在本书中实施培训计划时不要向前迈进，尽管一开始对您来说似乎有些儿科。跳过训练计划不会使您更快，但会增加一些风险，例如肌肉和关节酸痛或导致恶化的情况。原理2：一致性如果节制是锻炼的第一个原理，那么一致性是第二个原理。违反原则1的人经常违反它。原理2。这是一个例子。您决定为自己的健美运动运动，因此您走进健身房或踏上一步。您在锻炼期间会尽力而为，但是在下周，您觉得自己被卡车撞了。在您完全康复到下一次培训之前，您会强迫自己开始训练以弥补损失的时间。这种培训根本不是培训。它给您带来的弊大于利，因为它使您感觉远不及更好。很快，工作日的命中感并逐渐破坏了您的计划，您放弃了培训。一致性的优势并没有太夸张。当您的训练一致时，您的身体将有更多时间适应训练的强度。更重要的是，如果您保持一致，则无需弥补损失的时间。一两个额外的艰苦训练无法弥补您错过的培训课程。实际上，您更有可能将身体承受过多的强度压力，并且会发现自己回到起点 - 或更糟，生病或受伤。同时，在建立坚固的健身基础时，花更多的时间会更加安全，这意味着您可以随时休息一下而不会破坏整个训练计划。如果您仔细考虑原则1和原则2，那么人们将很容易理解为什么健身人士将培训视为生活的一部分。一开始，这种无尽的训练想法似乎令人生畏，尤其是当您发现第一次很难努力工作是非常困难的时候。但是，一旦您的身体和意识从训练中开始受益，您会发现自己渴望训练。与强迫自己训练不同，为什么您有机会再次训练并担心？如果健身人们渴望将鞋子系好跑步，那么他们通常会达到一定水平。原理3：让您的身体休息时间将使您的身体时间和精力适应训练量的一些变化。一旦您的身体适应，您将变得更强大，更高效。计划在休息和培训后恢复的时间，并确保在一周中的每一天中运行每周的培训内容，而不是在短短几天内完成。治疗以训练课程的方式休息，将其视为一种有意识的体育活动，对您的培训计划和幸福非常重要。休息不像避免运动那样简单；这是一个可以从疲劳中恢复身体的循环。跑步和健身的好处之一是它可以很好地调节您的免疫系统，这将帮助您的身体更好地击败入侵细菌，病毒和毒素。第2部分：13周的培训计划这一运动医学慢跑和步行计划每周进行三场培训课程，每次课程持续时间为28至76分钟，并且该计划已由许多人仔细测试。您需要将这三个培训课程分配给本周，并尝试制定固定的时间表。这很重要。该计划逐步实施，并包含许多步行活动。您可以使用运动手表来安排训练课程的跑步和步行部分。如果您发现该过程太慢，请尝试忍受它，不要急于跳到下一步。这样做不会使您变得更强壮，但只会增加受伤的风险。该计划不会使您更强大。中风中最独特的部分是跑步和步行选项部分，这使那些在最初6周内很难训练的人可以采用更渐进的方法来完成计划。在这种情况下，您仍然必须为训练的10公里仪部分做准备，但是训练散布在跑步和步行方面，而不是一直跑步。培训的“跑步”部分应该很慢，您应该始终处于非常舒适的状态。在步行和跑步期间，您应该感觉非常轻巧，健康，您应该能够进行对话，并且能够一次说两次。三个句子而没有呼吸。一开始，毫无疑问，您会非常兴奋甚至不耐烦，这可能会使您的跑步速度比您想象的要快。注意速度：因为影响力会随着步骤的增加而增加，这可能会导致受伤。还必须记住，跑步不是一件容易的事。肌肉，肌腱，骨骼和韧带需要时间来适应撞击。如果您遵循此过程，请不要做更多或做更多的事情，您会惊讶地发现它是如此简单。最后，请记住，运动时间还包括5分钟的热身，训练后的时间5分钟放松。制定时间表时，请确保它们成为培训的重要组成部分。第1周：步骤第1课（34分钟）运行1分钟。步行2分钟。总共做8次。第2课（28分钟）运行1分钟。步行2分钟。总共做6次。第3课（31分钟）运行1分钟。步行2分钟。总共做7次。教练建议：为了使您的跑步步骤更轻，尝试“慢跑”技巧 - 举起胸部，挥舞着胳膊，用小台阶奔跑而不是抬起膝关节，请不要跳舞：这将使您更容易拖动脚。 （想象一下一个拳击手做短而强大的拳击运动，快速，灵活的水龙头动作，或一个跳舞的舞者。）将重心的重心放在脚底的中间，并且不要做明显的步行脚跟到脚趾动作。从步行到跑步的过渡应该非常平稳，以便您的身体和意识几乎无法感觉到它们之间的区别，而相反则是。提示：对于跑步者来说，最重要的设备是一双合适的良好跑步鞋。当然，还有衣服，尤其是闭合层，通常是由化学纤维织物制成的，可以从体内排出水分。第2周：建立基础课1（38分钟）运行2分钟。步行2分钟。总共做7次。第2课（31分钟）运行1分钟。步行2分钟。总共做7次。第3课（34分钟）运行2分钟。步行2分钟。总共做6次。教练建议：您可能会发现上周1分钟的“慢跑”太容易了。如果您保持缓慢而轻的速度，您可能不会付出任何努力。运动感觉有些失落。本周，尝试完成几组2分钟的慢跑，以重温轻松和轻松的步骤。请记住上周介绍的“慢跑”技术。提示：找到时间每周训练3次非常重要。根据本周，慢跑和步行计划是安排的。为了成功，您需要做作业。如果您由于某些原因无法完成本周的培训，那么最好在下周重复本周的课程，然后继续。第3周：增加运行时间第1课（45分钟）持续3分钟。步行2分钟。总共做7次。第2课（34分钟）运行2分钟。步行2分钟。总共做6次。第3课（40分钟）运行3分钟。步行2分钟。总共做6次。教练建议：每个班级的跑步部分的比例有所增加。目前，请记住，手臂的挥杆可以帮助您调整节奏和节奏。尝试保持肩膀的伸直并放松。让您的手臂舒适地向后移动，然后轻松向前摆动，并将肘部放在身体的两侧。这将使您保持舒适的节奏。您的腿也将相应调整。当您的身体适应训练并改善健康时，您的步伐自然会变得更大，更快。但是现在，您需要注意的只是您的节奏和节奏。提示：在培训日志上记录您的进度。保持日志可以帮助您找到任何伤害来源。请记住每个培训课程的感受，何时何地训练，生活中发生的事情（例如，跑步之前，因为孩子整夜哭泣而没有睡觉）以及您想录制的事情。这是设定目标并掌握过程的最佳方法。请记住要保持简单和诚实。第4周：轻松恢复周第1课（40分钟）持续3分钟。步行2分钟。总共做6次。第2课（30分钟）运行2分钟。步行2分钟。总共做5次。第3课（40分钟）持续2分钟。步行3分钟。总共做6次。教练提示：自第1周以来，您已经接受了很多培训。在改善身体健康的同时，您需要休息一下。您还记得您在第一届培训课上的不确定性吗？现在，您应该更熟悉自己的舒适状态，并对自己的节奏和节奏更加自信。享受这个“轻松”的一周，并继续放松和舒适。提示：始终尝试积极思考。专注于好东西而不是坏事。在训练开始时，当您的身体开始适应新的强度水平时，您会遇到各种痛苦和痛苦。请耐心等待，这是您进步的过程。必不可少的心态。第5周：请注意“慢跑用脚”第1课（46分钟）进行3分钟。步行1分钟。总共做9次。第2课（34分钟）运行2分钟。步行1分钟。总共做8次。第3课（42分钟）运行3分钟。步行1分钟。总共做8次。教练建议：在上周的“恢复”之后，您应该没有3分钟的“慢跑”。现在，最大的区别在于您的步行时间（恢复）时间减少到1分钟，而且这个时期非常快。因此，“用脚慢跑”比以前更重要。如果您觉得自己发出声音的声音，并且显然无法正常说话，那么您必须放慢脚步。提示：找到一个培训伙伴，以便您可以在13周的培训过程中获得一些建议。知道有人在等您 - 您可以互相激励并互相帮助完成培训课程，这是非常有帮助的。这种感觉令人难以置信。第3部分第6周：增加培训量。第1课（52分钟）运行5分钟。步行1分钟。总共做7次。第2课（38分钟）运行3分钟。步行1分钟。总共做7次。第3课（50分钟）运行3分钟。步行1分钟。总共做10次。教练建议：在此阶段，您可能会感到疲倦。尽管此时休息很诱人，但是在坚持下去后不久您应该感觉好多了。下车，找到一条较软的地面，草或路径继续训练。这是一个很好的休息方式。新的道路状况可以为您的腿部恢复。待在那里一会儿，您的疲劳将得到缓解。请记住要控制您的姿势和步伐，并在必要时放慢脚步以避免受伤。提示：如果您感到疼痛，请使用冰。将水放入塑料杯中并冷冻。当您在应用疼痛零件时训练前或训练后需要冰时，剥离并发展泡沫。在中间检查这个为期13周的训练计划的最终目标是使您可以安全舒适地完成10公里的运行。现在您已经达到了计划的一半，这是评估您的感受的好时机。老实说，您必须知道每个人对培训的反应都是不同的。如果过去的训练让您感到舒适，请继续在下面训练。您的培训时间将继续增加。步行时间将大大减少。当13周的计划接近末端时，您必须准备10公里的跑步距离，而步行时间很少。如果您觉得很难完成训练，或者您只是喜欢跑步和步行与训练交织在一起，那么您可以选择“跑步和步行”的选项，以继续在第6周之后继续训练。您还必须准备完成10公里的训练，以完成13周的计划接近结束，但是您将使用跑步和步行的组合来完成。实际上，培训的每个阶段都不会超过10分钟，然后是短期步行部分。培训过程中的关键因素是：知道您可以选择“跑步和步行”选项，该选项将在下周每周提供给您，当然，这取决于培训的感觉。第7周：一半的培训是第一堂课（54分钟或5000m距离），持续10分钟。步行1分钟。总共进行4次，或在此模式下完成5000m。第2课（40分钟）运行4分钟。步行1分钟。总共做6次。第3课（52分钟）运行5分钟。步行1分钟。总共做7次。跑1分钟。跑步6分钟。步行1分钟。总共做6次。教练建议：恭喜！您已经完成了一半的计划，并且学到了很多身体可以处理的东西。自本周以来，您已经有一个“跑步和步行”选项供您选择，您可以随时选择它。本周，以增强您的自信心并进行5,000米远程训练测试。选择一个合适的地方，以5-5的距离，精确距离为5。000m培训课程，然后遵循该路线以完成预定的培训内容。记住要保持放松并保持步伐一致。将注意力集中在手臂的运动上，然后双腿将跟随手臂的节奏。提示：当您感到充满活力时，您可以在大风天训练。您可以在风中跑出来，并随风跑回家。第8周：轻松恢复周第1课（54分钟）10分钟。步行1分钟。总共做4次。第2课（38分钟）3分钟。步行1分钟。总共做7次。第3课（46分钟）持续5分钟。步行1分钟。总共做6次。步行选项第1课（52分钟）运行5分钟。步行1分钟。总共做7次。第2课（38分钟）运行3分钟。步行1分钟。总共做7次。第3课（46分钟）运行2分钟。步行1分钟。总共做12次。教练建议：您已经达到了13周计划的另一个重要节点：该培训计划的最后一周是每4周恢复一周。本周的目的是休息一下，尤其是当您有异常痛苦和痛苦时。您可以将其中一项训练课程更改为低影响训练，例如在深池中完成分段训练，以便您的腿可以休息，但您仍然可以行使心肺功能。提示：在游泳池里跑步可能比在圆圈游泳更有趣。与您的朋友一起做 - 您可以像慢跑时说话。为了通过时间，您可以快速和缓慢交替交替。选择一个播放优质音乐的游泳池，您可以以音乐的节奏训练。第9周：回到训练的第一堂课（68分钟），跑10分钟。步行15分钟。步行1分钟。步行20分钟。步行1分钟。跑步10分钟。第2课（46分钟），跑5分钟。步行1分钟。总共做6次。第3课（54分钟），跑步10分钟。分钟。步行1分钟。总共做4次。运行选项。第1课（66分钟）运行6分钟。步行1分钟。总共做8次。第2课（45分钟）运行4分钟。步行1分钟。总共做7次。第3课（55分钟）运行4分钟。步行1分钟。总共做9次。教练建议：现在您正在接受定期培训。经过一周的恢复，您可以增加训练的强度。本周，运行时间和训练时间将增加，但您已经为他们准备了。保持自信，坚强和放松。让您的手臂控制您的节奏。最重要的是要使您的步伐缓慢，并且您仍然可以在跑步期间交谈。现在，步行一部分只是您心中的休息。提示：随着训练时间的延长，您需要尝试给自己一些鼓励以保持动力。安排本周训练的路线，让其他人在路线尽头为您提供新的衣服。之后，您可以安排吃一些美味的小吃或餐点，以庆祝您的培训完成。第10周：漫长的一课课1（72分钟）持续10分钟。步行1分钟。跑20分钟。步行1分钟。跑30分钟。第2课（54分钟）运行10分钟。步行1分钟。总共做4次。第3课（57分钟）运行20分钟。步行1分钟。跑15分钟。钟。步行1分钟。跑步10分钟。运行选项课1（73分钟）运行8分钟。步行1分钟。总共做7次。第2课（55分钟）运行4分钟。步行1分钟。总共做9次。第3课（58分钟）持续5分钟。步行1分钟。总共做8次。教练建议：这是一个漫长的一周，因为您必须花更多的时间跑步，但是在跑步部分之间有一分钟的步行时间。在训练前几周之后，您可以专注于手臂运动，以便保持节奏。请记住，尽管您想更快地运行，但“速度”并不重要。该培训计划的所有目的都是使您习惯于影响和距离，这对大多数人来说是最困难的。保持动力，微笑着疲劳。如果其他人微笑回应您，您会感觉很好。提示：听你的身体。注意它告诉您的内容。如果您患有感冒或流感，请暂停一两天的训练。在继续培训之前，让自己有机会康复。第4周第11周：建立信心课1（71分钟）运行40分钟。步行1分钟。跑20分钟。第2课（54分钟）运行10分钟。步行1分钟。总共做4次。第3课（57分钟）运行20分钟。步行1分钟。跑15分钟。步行10分钟。跑步10分钟。跑步10分钟。跑步10分钟。步行1分钟。总共做6次。第2课（55分钟）运行4分钟。步行1分钟。总共做9次。第3课（58分钟）持续5分钟。步行1分钟。总共做8次。教练建议：本周，您需要比以前更多的激情，因为您的跑步距离和时间已达到当前的最大值。继续保持这种对话速度。您现在可以运行足够长的时间，并满足10公里的训练要求！如果您正在进行跑步和步行训练，则您一次跑步10分钟，并且训练时间已达到76分钟，这也是该计划的重要节点。无论您选择哪种培训，您的跑步时间都比步行时间更长。提示：在健康且未受伤的状态下进行培训。注意保持足够的睡眠，以确保健康，平衡饮食并喝足够的水。随身携带一个水瓶，您可以随时补充一些水瓶。第12周：轻松周（60分钟）的第1课持续50分钟。第2课（43分钟）10分钟。步行1分钟。总共做3次。第3课（52分钟）15分钟。步行1分钟。跑15分钟。步行1分钟。跑步10分钟。跑步10分钟。跑1分钟。跑1分钟。跑1分钟。总共做7次。第2课（40分钟）4分钟。步行1分钟。总共做6次。第3课（52分钟）5分钟。步行1分钟。总共做7次。教练建议：你很棒！这是一个非常重要的恢复周。想象一下，您已经完成了10公里的训练，或者参加了10公里的跑步活动，并终于赶到了终点线。你可以做到！在此阶段，您必须抵制一些诱惑，例如您是否可以执行一些超过培训课程安排的运行内容。对您的准备充满信心，并将最佳状态留在参加比赛的那一天。如果您真的想评估是否可以完成10公里的跑步距离，然后跑8公里，这样您就会感觉很好并希望继续跑步。第13周：恭喜！第1课（50分钟）运行40分钟。第2课（43分钟）运行10分钟。步行1分钟。总共做3次。第3课10公里：奔跑，享受乐趣，请注意一开始就不要太快。运行选项课1（54分钟）运行10分钟。步行1分钟。总共做4次。第2课（40分钟）运行4分钟。步行1分钟。总共做6次。第3课10公里：奔跑和走路，享受乐趣，请注意一开始就不要太快。教练建议：无论您使用跑步，您都可以安全，舒适地完成10公里的训练。方式是奔跑和行走。为自己建立强烈的信心：艰难的培训已经完成，现在是时候朝着最终的荣耀迈进了。本周非常美丽和放松。您的肌肉和心脏可以完全康复，因此您会感到自己有足够的休息并做好了充分的准备。你做到了。 "13 Weeks Fall in Love with " Plan for of Week 1: Steps 1 (34 ) 1 2 Do 8 times in total 2 (28 ) 1 2 Do 6 times in total 3 (31 ) 1 2 Do 7 times in total Week: the 1 (38 ) 2 2 Doing 7 times in total 2 (31 ) 1 2 Doing 7 times in total 3 (34几分钟）跑步2分钟步行2分钟在总计第3周进行6次：增加课程的时间（45分钟）跑步3分钟步行2分钟的总课程2（34分钟）跑步2（34分钟）在总课程3（40分钟）跑步2（40分钟）跑步3（40分钟）步行2分钟步行2分钟，在总计4次4次4次4次4次：4：40分钟（40分钟）步行2分钟（40分钟），每30分钟（40分钟），第2分钟（30分钟），第2分钟（30次步行2次（30分钟），第2分钟（30分钟），第2分钟（30次），第2分钟（30分钟），30次（30分钟），30次（30分钟），30次（30分钟），30分钟（30分钟），30分钟（30分钟），30分钟（30分钟）几分钟）跑步2分钟，步行3分钟，总共6次，第5周：第1课1（46分钟）跑步3分钟3分钟，步行1分，9次，第2（34分钟）跑步2分钟，步行1分，总计8次，总计8次，第3次（42分钟）跑步3分钟，散步1分钟，训练1次，5次，5次训练1（5次）。 2（38分钟）跑步3分钟，步行1分钟，总共7次，第3课（50分钟）跑步3分钟，步行1分，总共10次，第7周，第7次：一半的训练课程（54分钟或5000m距离）跑步10分钟，步行1分钟，并进行4次，或者在此模式中进行4分（40分钟）的行程4分钟和步行4分钟，每次步行4分钟，课程（40分钟），课程（40分钟），课程和步行4分钟，课程均可进行1分钟和课程，该行程（40分钟）均可进行1分钟的步行时间，课程均可完成1分钟的步行时间（ 1分钟，总共做7次，第1课（52分钟或5000m距离）步行6分钟，总共进行1分钟，总共进行6次，或者遵循此模式完成5000m课2（40分钟），步行4分钟步行1分钟，在总课程3（50分钟）中进行1分钟步行1分钟，每周8次（5次），每周4分钟（5次）（5次），每周4分钟（5次）（5次）（5次）（5次）（5次）（5次）（5次）（5次）（5次）（5次）（5次）（5次）（5次）（5次）（5次）（5次）。 (46 ) for 5 walk for 1 and do 6 times in total for 1 and do 7 times in total (38 ) for 3 walk for 1 and 1 7 times in a , 3 (46 ) 2 , 1 , Doing 12 times in a total of Week 9: to the 1 (68 ) 10 , 1 , 15 , 1 , 20 , 1 , 1 , 1 ,跑步1分钟，做1分钟，步行1分钟，步行1分钟，步行1分钟，步行1分钟，步行1分钟，步行1分钟，步行1分钟，步行1分钟，步行1分钟，步行1分钟，步行1分钟，步行1分钟，步行1分钟，步行1分钟，步行1分钟，步行1分钟，步行1分钟，步行1分钟，1分钟，步行1分，步行1分，散步1分，4次，45分钟（45分钟）（45分钟（45分钟）（45分钟）（45分钟（45分钟）总共4分钟。