桩跑还是间歇性运行？哪一个在提高成绩方面更快，更有效
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对于初学者来说，跑步和持续跑步是第一个优先级，但是当跑步者从初学者到成熟的跑步者前进时，自然会有一定的速度和马拉松结果要求。如何更快，更有效地提高性能？也许您听到了很多谚语。有人说您想堆积运行量，当运行量达到运行量时，您自然会改善。有人说您不应该运行太多“垃圾跑步量”。您应该更多地运行并间歇性运行。问题是，堆积运行量更重要吗？还是挑战间隔运行更重要？
1。跑步音量的本质是什么
所谓的桩运行量通常是指增加您的每周或每月跑步量，而不是快速追求，主要集中于相对容易的慢速运行，但要拉足够的时间，以便您可以积累相对较大的跑步量，这是跑步者通常称之为LSD（长期慢速）训练。跑步量的学校认为，对于大众跑步者来说，高强度的间隔跑步会太多破坏人，这非常痛苦，大多数跑步者都会发现很难完成它。通过LSD训练，可以有效地开发出心肺耐力。一旦数量增加，自然能力将逐渐增加。俗话说，从定量变化到定性变化。那么，LSD培训对跑步者的价值有什么价值？
1。有效增强心肺功能
LSD训练可以有效提高心肌收缩强度，因为心率达到了最大心率的59％-74％。心脏不仅达到了最佳的工作模式，而且心脏也不会因为快速心律而无法休息。因此，LSD训练的长期持久性可以很好地影响心肌。
2。有效燃烧脂肪并改善脂肪利用率
每个人都知道慢跑是减肥的最佳方法之一。 LSD训练具有高脂肪能源供应率，因此可以有效地促进脂肪燃烧。对于那些具有良好耐力并且不需要减肥的人来说，这种低强度的慢跑也非常重要，因为这种训练不仅用于燃烧脂肪，而且还用于增加脂肪能源供应率和节省糖原。一些跑步者很容易在马拉松比赛中撞墙。重要的原因是它们缺乏脂肪动员，如果他们筋疲力尽后，它们自然会筋疲力尽。
3。提高抗疲劳性
长期LSD训练不仅可以提高心肺功能，而且可以提高从疲劳中恢复的能力，即抗肥胖能力。这对于日常工作和学习非常重要，或者在马拉松比赛的下半场与疲劳作斗争，从而改善了竞争的重点。
4。为未来能力提高提供支持，为支持提供支持
通过连续的LSD培训，您不仅可以行使最基本的有氧耐力，而且可以大大提高您的疲劳恢复能力。这些能力对于改善步伐并成为精英赛跑者至关重要。不要以为精英跑步者通常在训练中跑得很快。对于他们来说，慢训练也是必不可少且重要的培训。
2。间歇性运行的本质是什么
顾名思义，间隔运行是一个带有间隔休息的运行。正是由于间隔，您应该在运行过程中尽可能快。当然，您不能长期持续到LSD尽可能快。通常，您会很快累了几分钟。此时，通过休息几分钟，您可以恢复并重复多次。这种训练是间隔运行，其中Yasuo 800是最具代表性的，Yasuo 800是多个800米组的重复运行。
在间歇性跑步类型的眼中，间隔跑步是您提高能力的关键培训。这是一种具有神奇作用的高质量，相对勤奋的训练方法。在这种类型的眼中，堆积的体积被鄙视，被称为“垃圾跑步卷”，也就是说，堆积的体积是一种效率低下的训练。唯一的高强度间隔是大师们采用的训练方法。那么间歇性跑步的好处是什么？
1。增加最大氧气摄入量并增强跑步者的绝对耐力
最大氧气摄入量是一个专业术语，它是指达到运动限制时可以服用的最大氧气量。这个价值越高，您的耐力就越好。如果要增加最大氧气摄入量，则必须强迫自己以与最大氧气摄入相对应的强度尽可能多地训练，以便您可以深入刺激心脏和肺系统并增加最大氧气摄入量。间隔运行期间的速度通常是对应于最大氧气进气的运行速度。
例如，您的最大氧气摄入量为40ml/kg/min。如果您以6:00的速度运行，并且氧气摄入量为35ml/kg/min，则相当于以最大氧气摄入强度的88％运动。当然，此时您会更加喘不过气来。如果您的最大氧气摄入量增加到50毫升/千克/分钟，并且您仍在6:00速度运行，则您的运动时间为70％。当然，此时您会感到更加放松，并且不会再喘气了。说了很多话，这是不呼吸并增加最大氧气摄入的最佳方法！
2。改善经济，让您以避免劳动的方式跑步
跑步经济（RE）也是跑步绩效的重要因素。所谓的跑步经济意味着以相同的速度，心率较低，氧气摄入量较低，能源消耗较少，这意味着它更能节能。就像一辆小型汽车一样，运行100公里时会消耗6升油或10升油吗？它消耗少。我们说这辆车非常节能且经济。同样，我们说跑步者应尽可能拥有最大的氧气摄入量。这意味着，在极端条件下，虽然在正常慢跑的非限制条件下，氧气的摄入量应尽可能小，因此它可以更经济和节能。
经济跑步相对较高的跑步者可以节省更多的能源并相对容易。一篇题为“关于4周高强度间歇性跑步和有氧持续跑步训练的跑步效率的比较研究得出的结论是，使用训练的跑步者跑步效率的提高比持续训练的改善要高2至3个百分点。同时，良好的跑步经济可以弥补其他身体健康中跑步者的缺点，例如肌肉力量不足。
3。提高人体的乳酸耐药性
LSD训练主要集中于有氧能源供应，但由于跑步强度的提高，在提高速度的过程中，它逐渐从有氧状态进入厌氧状态。目前，糖酵解的能量供应比例增加，分解的乳酸的比例显着增加，人体将经历明显的疲劳。因此，在乳酸急剧增加之前，延迟乳酸的产生并增加相应的速度特别重要。
下图意味着，在间隔训练之前，速度为10 km/h的血液乳酸值为2.5 mmol/l，在训练后，血液乳酸的强度达到2.5 mmol/l为11.6 km/h，即，在相同的血乳酸水平上，速度有效地提高了。在相同的速度下，这意味着血液乳酸水平较低。当速度在5:45时，血液乳酸会急剧增加并引起疲劳，也就是说，在比赛期间，速度不能超过5:45，在间隔训练后，速度将急剧提高，直到速度达到5:15。然后，比赛在比赛中不应超过5:15，这显然意味着跑步能力的显着提高。
间隔训练后，抗乳酸能力显着增强
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3。哪种方法更好无关紧要，但是应重点关注不同级别的跑步者的培训。
LSD和间隔运行是两种可以提高耐力的训练方法。他们处于耐力训练系统的不同级别。 LSD是基础。您应该首先通过LSD训练奠定一定的耐力基础，然后进行高强度的间隔训练，以提高最大的氧气摄入量和乳酸耐药性。因此，对于不同级别的跑步者，专注于LSD培训或间隔跑步培训意味着什么？
首先，我们假设刚开始跑步的年轻跑步者或跑步者不适合他们，无论是LSD训练还是间歇性跑步训练。年轻的跑步者需要跑步并能够坚持跑步，而不是在跑步几天后放弃跑步。年轻的跑步者建议他们从步行和跑步开始，然后逐渐过渡到一个可以完成3公里的地方，而无需休息，5公里，直到他们可以一口气完成10公里。在此过程中，可以开发出最基本的心肺耐力。如果可以完成8-10公里，我们基本上可以认为您不再是年轻的跑步者，那么您是具有一定程度的心肺耐力的高级跑步者。
成为高级跑步者之后，我们如何更快，更有效地改善心肺耐力？您必须想到的是扩大跑步距离，进行LSD训练并进一步改善您的心肺功能。对于已经可以完成半程马拉松或全程马拉松的高级跑步者，如果您想进一步PB，则必须考虑间歇性的跑步训练。这样的高级培训想法当然可以，但是实际上，训练科学的实践表明，高级跑步者进行LSD培训和高级跑步者进行间歇性跑步培训是有用的，但不是最有效的。相反，高级跑步者可以适当地增加间隔跑步训练，而高级跑步者不应进行太多的间隔跑步训练，以强调速度，而应进行更多的LSD训练。这会让你感到惊讶吗？让我们详细告诉您为什么您这样练习。
4。高级跑步者可以通过间隔跑步训练更快地提高其性能。
经过研究，德国科学家发现，经过2-3个月的间歇性运行，应用于未经训练的受试者后，受试者的耐力水平得到了显着提高。原因是训练强度可以显着刺激最大氧气摄入量和乳酸阈值以提高耐力水平。但是，此方法仅适用于以前从未经历过间隔跑步的跑步者，即没有以这种方式训练训练的高级跑步者，这可以在短时间内有效提高耐力。换句话说，对于已经拥有一定耐力基础的高级跑步者，结果将通过适当增加的间隔迅速改善。当然，这并不意味着高级跑步者不需要接受LSD培训。 LSD培训对于高级跑步者仍然是基本的，而且很重要。正是从成绩快速提高的角度来看，高级跑步者可能希望在培训中增加一些间隔的跑步训练，以便效果更好。所谓的高级跑步者通常是指在4-5小时内获得完整的马拉松比赛的跑步者。
5。高级跑步者不应总是考虑更快地跑步。实际上，您不妨进行LSD培训。
所谓的高级跑步者通常指的是相对成熟的跑步者，他们的马拉松比赛不到4个小时，并希望跑到345、330，甚至Break 3。这种类型的跑步者通常拥有长期的跑步寿命，拥有大量的跑步，具有丰富的经验，并且也很快。主要需要是突破个人瓶颈，并不断实现个人PB。
这组跑步者通常跑步速度更快，并且可以以相对快速的速度跑一个小时。但是不幸的是，这种速度并不意味着它的速度与间歇性运行一样快。同时，这种类型的跑步者非常鄙视跑步速度较慢的速度，也就是说，这种类型的跑步者在跑步时并不是绝对强的，但是平均强度很高，而且他在跑步时喘不过气来，这更不舒服，但通常可以持续很长时间。
研究发现，当运动员长时间运动以最大氧气摄入量的最大氧气强度为75％时，红细胞的粘度可能会增加，这可能会导致微循环系统疾病，从而降低毛细血管的血液流量减慢了毛细血管的血液流量，不足的血液供应和氧气供应不足，从而影响了人体的能量供应和替代体能力，这会影响体内的锻炼能力。对于大型跑步者来说，大量的中速混合氧训练将增加人体器官系统的工作量并延长恢复时间。此外，如果不正确使用，对有氧粉底的缺乏支持将很容易导致过度训练和损害。
高平均强度并不能改善马拉松特殊耐力，而是会破坏训练节奏。中等和高强度训练量的增加将不可避免地减少有氧训练的比例，这会导致中间的训练负荷强度范围的浓度，训练强度的波动范围变小，训练负荷形成了“橄榄”的形状，中间大小。如果训练负荷始终徘徊在85％-90％左右，则不会有效地发展有氧运动能力，也不会确保最大强度训练的质量。同时，频繁的培养基和高强度刺激使跑步者长期以来处于疲劳状态，无法恢复。跑步者在训练和比赛中缺乏“激动人心的观点”，并且经常显示“不能放慢脚步或上升”的现象。
在许多高级跑步者的眼中，黑人球员具有出色的速度和能力，并且跑步非常快。的确，黑人球员在比赛中表现出色，但是如果您认为他们在比赛中快速运行，因为他们在日常训练中跑得迅速，那么您错了。肯尼亚和埃塞俄比亚等非洲运动员在中型和长途跑步活动中的出现并不是因为他们对速度训练更为重要，但相反，他们非常重视基本的有氧训练。直言不讳，它们对LSD培训更为重要。黑人参赛者的集体成功还表明，基本有氧训练在马拉松特殊能力中起着决定性的作用。
一方面，训练过程中有氧运动比例的增加减少了年度训练负荷的平均强度，另一方面，它促进了厌氧训练强度的进一步改善。这使跑步者能够以丰富的体力和出色的质量完成高强度的厌氧区域训练。这种高度比例和小比例的高强度训练模式是最好的。它可以使跑步者免受过度强度和大强度训练引起的“疲劳积累”，这不仅降低了过度训练和受伤的发生率，而且还确保了良好的训练强度，并提高了刺激和恢复的训练质量。当然，我们强调高级跑步者应该降低他们的跑步速度。并不是说他们只进行LSD训练，并且不会进行间歇训练，而是他们在运行LSD时应该能够忍受缓慢的训练，并且在进行间隔时，速度应足够快地提高。也就是说，训练的训练越快或放慢，如果目标不清楚，越好的训练就越好。
6.慢足够缓慢，足够快以使训练目标更清晰
本文提出的观点是“高级跑步者可以适当增加间隔训练，而高级跑步者应该进行更多的LSD训练”，而不是通常相信的是”，高级跑步者应该进行更多的LSD培训，而高级跑步者应该进行更多的间隔训练”，这可能会引起极大的争议，但如果我们敢于写这篇文章，那么这是足够的，因为这是足够的基础。有辩论都没关系，我们争论的越多，事实就变得更加清晰。当然，无论是高级跑步者还是成熟的跑步者，跑步时，都严格按照速度进行训练，当应该快速训练时，应该慢一点，当应该缓慢时，这种训练是具有明确目标的培训，训练效果也很好。例如，LSD训练速度应足够慢，并且间隔训练速度应足够快。
LSD培训参考速度不同的跑步者
合理的速度，以不同的耐力水平运行
7。摘要
对于初学者来说，他们的运行距离不够远或足够快。谈论LSD或间歇性跑步太仓促了。但是，对于高级跑步者和高级跑步者来说，如果他们想更快，更有效地提高其性能，则必须依靠LSD和间隔运行。建议高级跑步者在维持LSD培训的同时适当地增加间隔跑步训练。对于高级跑步者来说，不要太着迷于他们觉得很快的平均速度。建议高级跑步者应降低速度，并更多地关注基本的LSD培训。同时，当间歇性运行时，应添加速度。以快速和缓慢的速度训练不利于获得PB的高级跑步者。
间歇性运行VSLSD
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- 结尾-
“像羽毛一样轻巧，没有受伤”