每天徒劳需要多长时间？本文告诉您最好的时间→与不同的人群计划
最近，楼下的张叔叔对我说：“为什么您的体重每天不减肥而增加？”王姐姐在社区跑了一个月，但她的膝盖开始受伤，她告诉所有人她遇到了“跑步伤了她的膝盖。”我还有一个刚刚工作的侄子。他每天晚上跑40分钟，很累，第二天无法站起来...
您会看到，跑步不是“只要腿上的腿很有用。”跑步太少是无效的，并且过多的跑步对身体有害。每天运行需要多长时间？作为一名“业余跑步者”，已经跑了5年，并带来了数十个朋友开始，今天我们将谈论它。无论您是新手，减肥派对，上班族还是中年人和老年人，您都可以找到适合您的解决方案。
1。让我们首先找出：如何计算运行的“有效持续时间”？
许多人认为“只是穿鞋，外出跑步”，但是这里存在误会：有效的跑步时间是指“不断移动身体并增加心率的时间”，这不包括停止和休息，拍照和接听电话的时间。
例如：如果您跑5分钟，请步行3分钟，然后跑5分钟，这将持续1小时，实际效果可能是20分钟。因此，不要仅仅看一下手表上的总时间，而要关注“您实际跑步和身体正在消耗的时间”。
2。不同的目标，最好的运行时间是不同的！
1。初学者：首次练习“可以持续”，然后谈论“持续时间”
刚起步的朋友遇到了最大的问题：“跑了几步后，我可以呼吸，我感到很累，无法坚持。”目前不要忍受它，请记住一个原则：“留下来，一起逐步进行。”
你为什么要这样安排？当您刚跑步时，身体的肌肉，关节，心脏和肺部需要适应。突然跑步很长时间很容易受伤。就像您学习游泳时一样，您必须先练习呼吸，而当您跑步时，您必须使自己的身体“习惯于运动的节奏”。
注意：新手不应该追求速度，只要保持步伐（每分钟多少米）“可以在跑步时能够说话，并且在无法说出完整的句子之前不要呼吸”，例如每分钟80-100米。
2。想减肥：不要对“必须跑1小时”迷信，这次更有效！
许多减肥的朋友问我：“我听说开始燃烧脂肪需要30分钟。您必须跑1个小时吗？”错误的！实际上，脂肪燃烧效率最高的时期是心率达到“最大心率的60％-70％”（简单地计算出最大心率：220-AGE）。
例如，一个30岁的人的最大心率为190，脂肪损失心率为每分钟114-133次。在此时跑步时，人体将优先消耗脂肪以获得能量。
- 在中间保持减轻脂肪的心率20-30分钟（疲倦时降低速度，不要保持）；
- 慢慢行走 +在最后5-10分钟内伸展运动，以免突然停止和头晕。
为什么不超过1小时？一方面，长期跑步容易疲劳，变形运动导致膝盖和脚踝受伤。另一方面，身体将适应运动的强度，并且消费将变得较低，这不如“中等强度 +常规训练”那样好。
真实案例：我的堂兄通过“每天跑步40分钟，每周5次跑步40分钟”，在3个月内输掉了12公斤，这比她每天跑步一小时但无法坚持的同事要快12公斤。
3。想要增强心脏和肺部并提高身体健康：“分段跑步”比“单跑”更有效
如果您跑步以提高耐力（例如，想参加5公里或10公里的比赛），或者显然您会觉得爬楼梯很容易呼吸，需要练习心肺功能，请尝试“间隔运行”：
这种“高强度 +短休息”模式可以刺激心脏和肺部以适应加快压力并增加氧气摄入量。就像练习肌肉时一样，您需要“在举起哑铃时成群结队”，心脏和肺也需要“节奏刺激”才能变得更强壮。
注意：间歇性跑步需要高体力。每周练习1-2次。不要每天练习留出时间恢复身体。
4。办公室工作人员/时间紧张：分散的跑步也很有用，但是您必须“踏上正确的时间”
许多人抱怨说：“我们忙于工作，没有时间跑步”。实际上，即使您每天跑步15-20分钟，只要您拥有“高质量”，也比不运行要好。关键是要掌握两个核心点：
提示：结合跑步和通勤，例如提前1公里下车并跑到公司；或在社区的楼下运行以节省通勤时间。请记住：即使您每天只跑步10分钟的“有效时间”，只要您坚持下去，您显然会感到自己的体力在3周后会提高。
5。中年和老年人/不良关节：“短期 +低强度”更安全，重点是“膝盖垫”
我父亲从58岁开始跑步。他开始与年轻人一起跑步30分钟，但膝盖很痛。后来，我调整了计划，现在我已经跑了两年了，膝盖变得更加灵活。中年和老年人在跑步时要记住的三个原则：
提醒：如果您的膝盖受伤，或者关节在跑步后继续受伤超过2个小时，请停止跑步并更改为轻微的练习，例如轻快的步行和游泳，并在康复后缓慢尝试。
3。您可能每天都在做这3个“无效跑步”！
1。整个旅程中的“步行风格跑步”：速度太慢，心率无法提高
有些人认为“只是移动”，但是跑步和步行的速度是相似的，而且体力消费和步行之间没有区别。确定它是否有效运行：跑步后，稍微呼吸，额头上有些汗水。目前，心率被认为是“有效燃烧/锻炼您的心率”。
2。跑步后不要伸展：这就像徒劳地奔跑和伤害身体
跑步后，我看到太多人回家了，第二天他们无法移动双腿的肌肉酸痛。拉伸就像“按摩肌肉”，可以缓解张力并减少乳酸的积累（即疼痛）。推荐3个必须采取的行动：
将每个动作保持20-30秒，左右左右。
3。钓鱼三天和两天干燥的网：规律性比持续时间更重要
比“每天运行多长时间”更重要的是“每周多少次”。例如，如果您每周跑3-4次，每次20分钟，则比每周跑步1次且每周1小时要好得多。就像浇水植物一样，身体适应运动需要时间。每天浇水比每天彻底浇水要好。
4。经常询问的问题：
1。早上还是晚上跑步会更好吗？
没有什么是绝对好是坏，这取决于个人习惯：
2。您可以在雨天/冬季跑步吗？
可以运行，但要小心：
3。跑步时为什么不减肥？
有三个可能的原因：
5。最后要说的是衷心：
跑步没有太多的“标准答案”。有些人每天跑15分钟，持续一年，所有体格检查指标都得到了改善。有些人每周三次跑步50分钟，他们的身体变得越来越紧。关键是找到一种使自己“没有痛苦和毅力”的方法 - 不要将时间和速度与他人进行比较。只要您再跑一步并比昨天多一分钟，就可以取得进步。
下次跑步之前，请问自己：“我今天的目标是什么？”思考后，然后出去。请记住：跑步时间比盲目的持久性更重要。享受跑步比追求时间更长。
（全文是2,200个单词，我希望它可以为您提供帮助。如果您发现它有用，请将其转发给喜欢跑步的朋友〜）