如何在不伤害膝盖的情况下正确跑步？

如何在不伤害膝盖的情况下正确跑步？

在《谈论跑步时我谈论什么》一书中，著名的日本作家穆拉卡米曾经写过 -

据说，每次您跑步时撞到地面时，双腿都必须承受三倍的体重。这样的行动每天可以重复将近10,000次。尽管在此期间戴了跑鞋的软垫，但膝盖在硬混凝土和不合理的影响之间静静地持续。透明

的确，与相对温和的运动（例如游泳和步行，长距离跑步）相比，膝盖接头的负担更大，如果您不小心，则更有可能造成伤害。从这个角度来看，跑步确实会影响膝盖，但不一定会受伤。

贝利威膝盖受伤的说法实际上对这项运动有一定的误解。

《美国骨科和运动疗法杂志》于2017年6月指出，健身跑步者的关节炎发生率为3.5％，而长期久坐的人中关节炎的发生率为10.2％！

如果您查看没有受伤的跑步者，您会发现他们都有一些共同的特征：

如何科学和健康地跑步？

加强下肢和核心肌肉群的力量运动

让我们首先看一个案例：

李先生今年36岁，听说跑步对他的健康有益，因此他跟随他的朋友每天跑5至10公里。他的关节和背痛每天在三天内受到伤害，所以他别无选择，只能“跑到”医院。经过评估后，发现王先生的大腿肌肉发育不够，在运动过程中造成膝盖韧带损伤。

康复者给了他一个“运动处方”，要求他绑住沙袋，练习举起双腿，举起6分钟，然后慢跑锻炼膝盖和臀部肌肉。通过康复训练来锻炼腰部和躯干稳定性的核心力量；姿势恢复性训练，并结合一些呼吸训练，使用运动治疗原则来改变其关节稳定性，然后进行跑步。

如今，不仅“全马”在4个小时内一直在运行，而且血压也降至正常。

跑步爱好者中膝盖受伤的最常见原因之一是：

如果肌肉和韧带不符合标准，它们开始长时间跑步并高强度，从而损坏了膝关节。

股四头肌是人大腿中最重要的肌肉群。当我们走路，上下，下蹲等时，它不仅是对主要力量的负责，而且还负责膝盖关节的稳定性，尤其是the骨和膝盖关节的稳定性。而且，当膝关节足够稳定时，跑步过程中膝盖受伤的可能性将大大减少。

我们将在几乎每篇文章中都提及有关膝盖关节力量训练的文章。有许多运动方法。选择您认为最方便，最容易实现的那个，您将产生效果！对于特定方法：

正确的跑步姿势是健康长距离运行的基础

正确的跑步姿势应该是向前稍微向前倾斜上身，头部直接在躯干上方，肩膀稍微抬起，肘部弯曲到90度，双手紧握，前脚在降落时就在地面上。这将减少由着陆的影响力造成的骨骼和关节的损害，改善小腿肌肉和跟腱的强度，并使它们能够施加能力协同吸收冲击。

同时，请记住向前和向后伸展，这可以有效缓解肌肉，韧带和关节张力，加快身体恢复，消除疲劳并使肌肉线看起来更好。

逐步控制运动和进步的数量

从运动力学的角度来看，跑步过程中大腿肌肉的重复收缩会导致膝盖关节反复屈曲和拉直，尤其是当锻炼者太重，锻炼太长或锻炼太多时，the骨，胫骨和股骨会承受太大的压力，会造成膝盖关节的损害。

建议在执行长距离运行之前对身体关节进行检查，并慢慢参与没有病变的适当量。运行的时间和数量应适度增加，每次增加数量应适应两周。

如果跑步后膝盖没有疼痛，则意味着您有资格获得当前的运行量；如果您跑步后没有缓解，跑步超过两个小时后膝盖疼痛，肿胀和不适，这意味着您已经超出了数量。如果明天跑步，则需要减少金额。

穿合适的跑步鞋进行跑步，首选是选择户外塑料轨道

跑步时必须穿跑鞋。跑步鞋结合了跑步的特殊性，并采用与其他运动鞋不同的设计，并具有独特的功能。它的主要功能是减少脚撞击地面并减少对脚和膝盖的损害时的振动。

吃合理的饮食和控制体重

将BMI（重量千克除以高度米平方）索引少于25，以降低由重量引起的膝关节压力。体重较大的人会首先减肥，而锻炼不承受重量。

学会聆听身体的声音。

尽力而为，科学而合理地锻炼

享受跑步。