如何锻炼运行什么是运行规则

如何锻炼运行什么是运行规则

1。如何锻炼和跑步

跑步永远不会太晚。如果您决定开始跑步，那对您来说是一件好事。因为无论您多大，跑步都是有益的。定期锻炼可以使人们更有精力，减少心脏病和癌症的机会，减肥，睡眠更好等。因此，开始跑步还为时不晚。

慢慢来。有些人不跑步，因为他们不知道如何开始。初学者的跑步计划应包括步行和跑步。一开始，尤其是当您没有接受任何培训时，您不应该跑得太远，因为受伤的风险很高，而且对您的健康不利。因此，花点时间，您可以在几周内取得很大的进步。

使用计时器。如果您想执行3分钟的跑步和1分钟的步行间隔跑步，可以同时将两次设置在间隔计时器上，然后将计时器夹在裤子上，它将振动或响起以提醒您时间到了。这样，您就不必总是分散自己看手表的注意力。

2。锻炼和跑步

测量心率。许多新手开始跑步后通常会称重自己，但他们常常忘记衡量自己的心率。跑步非常适合心血管和脑血管。心脏向全身传递血液。经过适当的运动后，每种心跳注入体内的血液也会增加。目前，您将需要更少的心跳来提供足够的血液进行运动。

保留跑步日记。写日记是记录进度的好方法。您可以记录有关跑步的基本信息，例如距离，时间，跑步类型，并定期记录重量和心率变化。看到您的跑步距离增加，体重和心率放缓将使您更有动力继续跑步。

跟随身体的反应。跑步后感到疲劳和肌肉酸是正常的。但是，如果您在跑步期间或之后会感到胸部，背部和腿部感到头晕或不适，请小心。此时，请立即停止跑步，休息或步行一会儿，直到恢复。如果不适感持续或感到不安，您可以咨询医生。跟随您的身体打电话，成为您自己的教练。

合理地匹配您的饮食。超重通常是由于运动不足和饮食习惯不足引起的。因此，花一些时间研究如何提高饮食质量。

3。跑步的秘密

在初始阶段保持低强度。新手问题问题的主要原因之一是他们一开始就过于强烈。设置运行路线后，他们每次都会有时间并专注于速度。如果您是新手，最好开始缓慢地开始，因为快速跑步会对您的身体承受很大的压力，并且快速跑步会很容易引起伤害。

定期运动是进步的关键。如果您跑步以增强身体，则最好每周三到四次，一次每周30分钟，不仅每周跑一次，一次每周持续2个小时。运行计划应该是常规的，并逐步进步。

如果您的体重减轻不重要，请不要灰心。如果您选择通过跑步减肥，恭喜您选择一种最好的减肥方法之一。但是请注意，它可能不会立即有效，因为肌肉比脂肪重。适当的运动会减少脂肪并增加肌肉，因此有时可能会增加体重。但是它看起来更薄，穿着更好。

热身并冷却。热身锻炼很重要，因为它为身体做好准备并及时调节心脏和腿部。因此，不要在外出时尽快跑步，花几分钟的步行和慢跑，然后伸展。

4。锻炼和跑步的一些规则

1。奉献规则

训练的最有效方法是您努力尝试并坚持下去，这是大多数运动的最重要培训规则。如果您想每7分钟以1英里的速度完成10公里的运行，则需要以这种速度运行。 “对于跑步者来说，最好的状态是坚持以他们设定的速度跑步，而周围环境就是他们的期望。”长期以来，体育专家发表了这样的意见。可能的例外是：完全模仿专业跑步者的跑步距离设置是不切实际的，因为它可能需要更多的时间才能恢复，因此，当您进行训练时，最终长度可以低于预期，或将预期的距离分为几个部分，介于两者之间。

2.10％的规则

与上周相比，不要将每周的长度增加超过10％。美国体育专家早在1980年就提出了这一建议：“我们注意到一些跑步者的跑步速度太快了，这大大增加了受伤的风险。”可能的例外是，如果您停止一段时间，则可以将培训量增加超过10％，以接近以前的培训水平。

3。两个小时的规则

跑步至少两个小时后没有开始跑步。 “在大多数情况下，两个小时是食物在胃中消化的理想时间，尤其是对于某些高糖食品而言。如果您迫不及待地等待两个小时，那么食物可能不会完全消化，这会增加胃痉挛，膨胀甚至在最坏的时间呕吐的风险。”当然，如果您吃淡食物，则可以在90分钟后开始运行。

4。十分钟规则

在跑步开始之前，进行十分钟的步行或慢跑热身练习，跑步结束后，做同样的事情以逐渐冷却身体。加热运动可以加快血液流动，同时增加身体的温度。跑步后的逐渐冷却锻炼也非常关键，因为突然停止可能会导致您的双腿抽筋，或者感到头晕，恶心甚至昏昏欲睡。当然，如果跑步时的温度更高，那么您的热身时间可能会缩短。