有效的热身：训练前如何以及为什么要热身

准备训练后，经常忽略锻炼后的热身和伸展运动。这种忽视通常是由于缺乏时间，立即开始的愿望，或者只是对热身的重要性缺乏了解。

在本文中，我们将告诉您如何以及为什么可以进行有效的热身培训。

热身包括什么？

首先，了解热身是什么以及需要什么是非常重要的。热身是指在体育锻炼之前进行的训练。

通常，热身课程包括心血管活动，拉伸和力量训练的结合。心血管运动的目的是刺激血液循环，增加体温并增加心率，同时拉伸有助于加热肌肉，并为它们在活动期间将要进行的运动做好准备。

爆炸性的练习，例如冲刺或跳跃练习，逐渐增加强度并为身体的快速运动做好准备；这些只能在将肌肉充分加热以避免受伤之后进行。

加热对身体的影响

身体应通过热身，逐渐提高心率并改善血液循环作用。这个过程有助于放松关节并增加流向肌肉的血液。伸展肌肉对于准备身体活动并最大程度地减少受伤风险至关重要。

此外，它提供了一个宝贵的机会，可以为将来的培训做准备。这种做法在团队运动中尤其有益，因为它使我们能够在比赛开始之前适应团队合作。

通常，热身会议持续约20分钟。这次可以使身体适当准备身体疲惫，也使我们有机会为下一次锻炼做准备。

预防伤害

热身的主要目的是避免运动期间受伤。通过保持肌肉温度，可以防止急性损伤（例如腿筋菌株），并且可以最大程度地减少损害，因为人体有机会逐渐安全地准备。有效供暖的优势

通过热身，可以为最激烈的阶段准备心脏，肺和肌肉。当肌肉变暖时，他们会更加有力，更快地放松，减少过度拉伸和受伤的机会。此外，此过程将增加整体体温并改善肌肉弹性。

当血液在肌肉中循环时，温度会升高。血液温度升高会导致氧气和血红蛋白之间的结合较弱，从而使活跃肌肉更容易获得氧气，从而改善了我们的耐力。

运动范围的增加允许大型关节（包括肩膀和膝盖）发挥最大的运动潜力。随着人体产生较高水平的各种激素，例如皮质醇和肾上腺素，在能量调节中起着至关重要的作用。

精神准备的机会：热身是清除您的想法并准备运动的绝佳机会。使用正面图像可以帮助您放松和改善即将举行的比赛。

有效热身的基本技巧

自定义您的活动以与您的核心培训保持一致。如果您准备快速行走，请考虑以轻松的速度开始步行。对于缺乏主要有氧成分（例如瑜伽或普拉提）的运动，骨盆倾斜，颈部滚动和猫牛序列等轻度运动将有助于放松脊柱和其他关节。在准备举重时，可以进行改善运动范围的练习，例如滚动肩膀和膝盖举重。

避免静态拉伸，这需要保持姿势。以这种方式扭曲“冷”肌肉会增加诸如菌株和撕裂等受伤的风险。相反，应执行动态拉伸，其中包括一系列连续运动。例如，在两个方向上运行动臂环是一个很好的例子。锻炼后最好保持静态拉伸，当您的肌肉温暖和更灵活时。

体育心理学领域的各种研究表明，可视化，尤其是通过心理图像，具有改善运动表现的潜力。无论我们是否是职业运动员，我们都可以利用这个机会来想象我们的下一个运动练习以及它将对我们的健康产生的积极影响。

脂肪热身的例子

预热时间：10-15分钟

动态移动（5分钟）

第一步对于增加关节运动范围和关节的润滑范围至关重要，这在多接头练习中进行重载至关重要：

心血管频率增加（3-5分钟）

升高体温对于激活心血管系统和开始锻炼肌肉至关重要。建议使用低强度的活动，例如：

特定的热身系列（5分钟）

在这里，重点直接转移到肌肉培训期间要训练的肌肉群。建议执行一组或两组重大锻炼（最大重量的50-60％），以准备肌肉。这些称为近似序列。

假设您想用深蹲练习腿部训练作为主要练习：

此阶段激活所涉及的肌肉，使您可以在增加更多负载之前练习自己的技术。

我希望通过这些信息，您可以了解有关如何进行有效热身的更多信息。