为SOHU新闻马拉松准备正确的跑步和拉伸以减少受伤的风险
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SOHU新闻马拉松钟丽车站的第11季将于4月10日开始。这是马拉松比赛的主持人，位于赫比省的 City。由于其地形和气候，的声誉是成为“滑雪镇”。同时，它也被选为2022年北京冬季奥运会的重要主人之一。
据报道，这次SOHU新闻马拉松将挑战越野跑。越野跑与通常的道路跑步不同。玩家需要越过山脉，越过河流并与大自然有密切的接触。在这次越野比赛中面对复杂的道路条件，在跑步前伸展运动特别重要。肌肉是收缩的，也就是说，肌肉长度会因肌肉张力而缩短。另外，肌肉是可拉伸的，也就是说，肌肉具有延长的能力。这就是为什么可以延长，缩短，延长和反弹的肌肉，从而使肌肉像橡皮筋一样柔软而弹性。拉伸活动旨在通过热身在跑步前通过热身来振兴跑步者身体关节的重要肌肉，从而降低了跑步过程中受伤的风险，并有助于提高性能。
但是现在，许多非专业跑步爱好者在跑步之前缺乏热身习惯，或者使用错误的热身方法，并且无法真正感受到伸展运动的效果。那么正确的伸展方式是什么？如何伸展以达到最佳的热身效果？我们为您编写了一些建议。
错误的伸展选择会对身体造成伤害
首先，我们必须区分“静态拉伸”和“动态拉伸”之间的定义和差异。静态拉伸通常是指在跑步前将肌肉保持在伸展和固定位置超过15秒钟，并感觉到肌肉纤维的感觉。但是实际上，这种拉伸方法不仅不仅不允许跑步者在比赛中更好地奔跑，而且会增加受伤的风险。这是因为静态拉伸更多地集中在肌肉恢复上，这将延长肌肉纤维，使肌肉不敏感且无刺激，减弱收缩力，并降低肌腱延长后的反弹和收缩速度，这会使跑步效率变得更糟。
相反，动态拉伸是一种类似于人体运动模式的拉伸。它不仅符合实际运动过程中关节活动的要求，而且还满足相关肌肉的神经刺激的预兆，这有利于改善整体身体状态，并具有激活肌肉，改善肌肉弹性和兴奋性的作用。它可以在短时间内动员身体的各个部位的肌肉，从而使人体可以迅速适应运动环境，更快地增加体温，预热肌肉并防止运动损伤。此外，在大大移动关节时，强度或爆炸力不会损害。
动态拉伸不仅可以使思维从静态转变为动态，并产生某些神经兴奋。它还可以将血液从肝脏，胃等等器官中传递到需要在手臂，腿部和其他部位移动的关节和肌肉。它有助于迅速升高体温，刺激关节滑液的分泌以发挥保护作用，并激活负责稳定关节的关节周围的肌肉群。可以看出，在跑步之前热身的正确方法是动态伸展。
运行前动态拉伸的特定步骤
1。步行2-3分钟
在正式伸展之前，建议慢慢行走或花几分钟，以使身体的每个部分都能获得初步活动，以防止在伸展过程中造成肌肉损害时的过度运动。
2。逐步
伸出弓步后，弯曲膝关节以下沉身体。双腿的膝关节为90度，并返回弓步状态。然后走出后腿，再次形成弓步状态。此举用于步行一段距离。下蹲肌肉肌的主要运动是肌肉。 肌肉位于连接腰部和大腿的身体前部。大腿是否可以快速向前挥动与肌肉收缩的速度和强度直接相关。
3。高高举起双腿
将一条腿抬到高处。为了保持平衡的身体，还应相应地举起手臂。最好在大腿和腹部之间具有90°的角度。在举起腿时，您应该注意用力收紧腹部，然后轮流进行两条腿。根据熟悉程度，应逐渐提高腿部升降机的高度。每个组为30次，总共进行了5组。举起腿的主要部分是下腹，可以完全锻炼腰部和腹部肌肉并消除腹部。这也是最方便的运动方法。
4。股四头肌的动态拉动
站立时，用一只手将脚踝握在同一侧，然后将其抬到臀部。换一侧前保持1秒钟。每侧6次，总计12次。缓慢而受控的四肢运动，以增加关节和肌肉运动的运动范围，并使身体更快地进入运动状态。
5。滑动你的脚趾
双腿分开站立，比肩膀宽一些；举起双手形状。以90度向前鞠躬，转身并用左手伸出右脚；然后返回站立位置。重复30次，然后更改另一侧以用右手涂抹左脚趾。这种动作可以有效地拉伸臀部和股骨后肌，并且对腰部和肩关节的柔韧性具有良好的训练作用。该动作也可以用作进行力量训练的热身培训内容。
跑步后冷酷的意义和特定操作
与在跑步前进行热身伸展相反，身体的所有部位在跑步后仍处于“热”状态。目前，静态拉伸可以充分发挥其影响。它可以放松肌肉，缓解肌肉张力，加长韧带，使韧带更加弹性，跑步后减轻肌肉僵硬，增加肌肉延展性，并减少运动过程中肌肉纤维和韧带损伤。
如果您在跑步后伸展较少或没有伸展运动，则会导致肌肉弹性减少，并且身体姿势容易僵硬。不正确的运动姿势会导致运动过程中持续的影响叠加，从而造成运动伤害和疼痛。疼痛本身也会导致肌肉保护性痉挛，进一步加剧肌肉的张力并产生恶性循环。
就像跑步前一样，跑步后也需要短途步行才能放松体内的器官，这就是我们经常称为“冷身体”。当您刚停止质量运行时，尽管您的步骤停止了，但心脏和身体器官仍处于高负载操作中。如果您立即坐下或立即开始伸展，则实际上会压缩高速循环的血液，并因腰部和臀部的压缩和部分障碍而部分阻碍，以及支持拉伸的部分。
当跑步后静态拉伸时，我们还可以选择使用泡沫辊按下和放松，或使用静态动作，例如拉伸和腿部按下伸展和放松带，大腿和臀部后部，每次15-30秒。拉伸过程中的呼吸节奏应缓慢，放松和自然。适当的呼吸控制将放松身体，改善血液循环，还可以帮助消除运动过程中产生的代谢乳酸。
根据上述方法，我们可以合理有效地伸展身体。我相信每个人都可以在中取得更好的成果。当您来到时，春天也来了，风景恰到好处。在今年春天，跟随SOHU新闻马拉松，让身体感到洗礼和从大自然中唤醒。