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1。3分配速度为400米。分析400米的要求。 3分配速度表示每公里3分钟。如果将其转换为400米，则意味着完成1分钟12秒内完成400米的运行。这需要运动员具有良好的速度和耐力素质，并且需要在跑步过程中合理的身体强度分配，以便每个阶段的速度可以在最后阶段有效地保持有效和冲刺。 2。跑步400米的基本技能（1）启动姿势启动速度非常重要。在400米的跑步比赛中，我们可以通过加强腰部和腹部肌肉的训练，从而提高下肢的爆炸能力，从而提高起始速度。开始时，保持身体向前，用力推动脚，然后快速摆动手臂，以获得更大的初始速度。您应该在前200米内保持更快的速度，但是请注意不要太快，以免在下半场失去强度。在400米比赛的上半场，短跑运动员具有速度的优势，但他们必须合理地分配能量才能保持终点。如果前100米开始，起始角将运行90％的力，重心的整体向内倾斜，摆臂的内部幅度很小，外部振幅很大，起始沿切线沿线运行； 100-200米在笔直上运行95％的力，保持高重心和跑步。 （2）在路1号跑步的步伐和频率。跑步400米，需要根据自己的身体状况和身体状况来调整大步。在保持稳定性的同时，尝试提高步伐可以提高跑步效率。但是请注意不要过度大步前进，这会导致失去平衡或过度的物理能量。 - 在弯曲的部分，为了减少距离和物理能耗，您需要尽可能地掌握弯曲技能以靠在内部。此时，应调整步伐以匹配弯曲曲线。同时，身体不应摆动太多，运动应该是稳定的。
2。频率 - 及时调整步调频率非常重要。一开始，阶跃频率应更快，以获得更快的初始速度。在下半年，需要适当降低速度频率并减少消耗。在中级阶段，您应该发展自己的跑步节奏并使用步骤进行呼吸，例如使用两个步骤的呼吸节奏，两个步骤，一条呼吸或三个步骤，一条呼吸和一口气，并根据节奏调整节奏频率，以增加体力上的体力来为最终的形状做准备。 （iii）冲刺技能最终冲刺是关键。在400米的跑步比赛中，您应该在过去200米内逐渐加速，并最终到达州。当您到达终点线时，您可以在离开角落后尽早加速，如果您很虚弱，则可以加速迟到（也称为的强度100％）。在过去的100米处，必须以冲刺的速度逐渐加速并维持最终的厌氧冲刺，以完成比赛，这可以使人体的能量更加理性地利用。在冲刺阶段，为了提高肌肉的爆炸能力和耐力，您可以使用体重训练和其他方法，例如增加间隔训练，以减少运动员的身体损失。同时，保持正确的跑步姿势，注意保持直立，胸部直立，膝盖抬起等。良好的跑步姿势不仅可以提高效率，而且可以降低体力损失3（）。 3。有针对性的训练方法（i）间隔训练1。短距离间隔 - 例如，100米快速跑步 + 100米慢跑的间隔训练，多次重复。快速运行阶段应以接近或达到3个分配速度的速度进行，这可以提高速度能力和厌氧耐力。
快速跑步期间感受身体的力量和节奏。慢跑阶段是调整呼吸，休息一下，为下一个快速跑步做准备。 2。长距离间隔 - 您可以对200米快速跑步 + 200米慢跑进行间隔训练。在200米快速跑步阶段，尝试保持高速，接近3分发速速度所需的前200米的速度。通过反复的训练，人体适应这种速度和强度的能力以及高强度的身体恢复能力。 （ii）重复训练1。400m重复运行 - 根据3分配速度或接近3个分配速度，执行400m重复运行训练。每次运行（例如3-5分钟）在每次运行之间花费一定时间，并根据您的身体状况进行调整。通过重复多次重复，身体可以适应400米的距离的强度，并可以更好地掌握速度分配的技能。 2。重复训练与其他距离结合使用 - 除了重复进行400米外，您还可以将200米和600米的重复跑步训练结合在一起。由于400米的运行能力与200米和600米的能力有关，因此200米可以提高起始和前速，而600米可以提高下半年的耐力和能力，从而全面地提高了400米的能力，将400米的能力提高到3分发速度。 4。训练的预防措施（1）热身，无论是在400米还是其他距离上运行，为了避免运动过程中的肌肉应变，必须进行热身锻炼。 For , head (can the neck , into 4 eight beats, the first two eight beats lower the head, tilt the head, left, and right, and the last two eight beats are or , pay to the range from small to large, so that the neck can be fully moved), chest (both feet are -width, open your arms, your arms back with force, feel the chest拉伸），肩部运动（左脚是肩膀宽，靠近左右手指，自然地将它们放在肩膀上，用手顺时针旋转，作为圆的中心，然后逆时针旋转），腰部和腹部运动（脚之间的距离（脚之间的距离比肩膀稍宽，腿都稍稍宽，双腿都伸直，两侧是伸出的，两侧是伸出的，pall的柱子是pall的柱子，pal是pall的，pal是pall的，距离均为pal，均为pall的柱子，均为pall pall tept pall tept pall tept pall tept pall tept pall tept pall tept pall tept pall tept pall at tept pall ...
（ii）伸展1。在训练之前 - 动态伸展运动，例如抬高腿部和腿部训练之前踢腿可以帮助激活肌肉，提高肌肉柔韧性和关节运动范围，并降低受伤的风险。 2。训练后的伸展运动 - 训练后应进行静态拉伸，专注于伸展腿部肌肉（例如前，背部，小腿等），臀部肌肉，腰部肌肉等。保持每个伸展动作持续15-30秒可以帮助放松肌肉，减少肌肉酸痛，并促进身体恢复。 （iii）避免受伤1。合理地安排训练强度 - 训练强度应根据您的身体状况和运动水平逐渐增加，并且从一开始就不会进行高强度训练。如果您在训练过程中遇到不适症状，例如疲劳和疼痛，则应及时调整训练计划，以给您的身体足够的休息时间。 2。选择合适的设备 - 穿正确的跑步鞋。跑步鞋必须具有良好的减震，支撑和稳定性，并能够保护脚和关节。同时，选择舒适且透气的运动服将有助于人体散发热量并在运动过程中感到舒适。 3.注意跑步姿势 - 在日常训练中发展正确的跑步姿势，以避免姿势不当引起的身体压力不平，这可能导致受伤的风险。例如，保持上半身，头伸直，手臂自然摇摆。