训练方法将PB分数显着提高10公里
跑步爱好者是在训练过程中不断创建PB（最佳结果）的最大动力。但是，一方面，PB分数的创建需要科学训练方法，另一方面，需要相应的训练周期。盲目追求PB并增加训练或过度训练的量，结果是它会增加受伤的风险，另一个结果是无法获得伤害，并且在瓶颈期间很难取得进展。 PB的关键是什么？
您需要了解的第一件事是，培训主要分为五种类型，每种类型的培训的强度和功能也不同。 5种类型涵盖了几乎所有运行的方法，每个人都可以找到适合它们的类型。
⑴轻松运行 - E（轻松）
⑵马拉松速度Run-M（-M（PACE）
⑶乳酸阈值跑步 - -T（）
⑷间隔训练run-i（）
⑸重复训练run-r（）
10公里项目
10公里可能是跑步爱好者开始跑步职业的第一个里程碑。改善10公里级的关键是什么？
10公里的比赛是有氧运动，大多数10公里的比赛将达到92％至95％（最大氧气摄入量）。有必要确保训练最大化您的有氧能力，活动效率和乳酸阈值，这需要在训练过程中良好组合R-RUN（重复运行），I-RUN（间隔运行）和T-RUN（乳酸阈值运行）。
在进行有目的的速度训练之前，跑步者应首先评估自己的能力，然后为自己设定训练强度和分阶段目标。在丹尼尔斯经典跑步训练方法中，定义了跑步者的跑步力
例如，相应的运行力值10公里，40分钟为52，相应的速度为400。基于40-50的运行幅度：
运行功率值40:50:03秒
运行功率值42:48分钟01秒
运行功率值44:46分钟09秒
运行功率值46:44分25秒
运行功率值48:42分钟50秒
运行功率值50:41分21秒
建议上层运行功率得分是一个分阶段的目标。如果当前的运行功率值仅为40，则分阶段目标是运行到41。
您可以在下表中找到相应的运行功率值：
例如，跑步功率值为45的跑步者的速度在529-610之间，M速度为457，T速度为438，I PACE为416，R PACE用作高强度间隔训练，而400米的运行量为1分钟和36秒。您可以在下表中确定训练步伐。
应该注意的是，在进行长距离运行速度训练时，应注意以下几点：
1。10公里是长途距离，需要一定的有氧耐力基础。不可能谈论速度和耐力。应在有氧 +厌氧 +强度交叉训练周围进行全面的训练。
2。10公里的PB，那么大多数时间都将用于整个过程。冲刺和抗酸性非常重要。因此，训练过程非常痛苦。经过高质量的快速抗性训练，这将使人们精疲力尽。
3.速度式训练每周1-2次，并给身体足够的休息时间和恢复时间。
培训预防措施
在训练方案中，高强度训练部分也称为培训的主要部分（相对于制备部分和整理部件）。主要部分的训练是根据一定的负载强度进行的训练，其预定时间或距离作为目标，并伴随特定的休息间隔。但是在培训的主要部分之前和之后，跑步者需要完成适当的准备和分类活动。因为培训的主要部分旨在产生特定的生理适应。因此，其培训内容是培训计划中最重要的部分。恢复类的培训内容可以很容易地进行长距离运行。
恢复或放松训练日应由低至中等的训练强度跑步组成，这有助于跑步者康复，但是跑步的距离或持续时间因人而异。对于每天都有某些困难的跑步者而言，进行培训最重要的是高质量的主要部分，这些高质量的培训内容应包括在每周的培训计划中。在恢复或放松训练的日子里，运动员可能更喜欢做一些不会彼此影响的交叉训练，例如游泳，骑自行车或在游泳池中跑步。此外，恢复或放松训练日也是安排跑步技术的好时机，其他主动恢复活动（例如瑜伽）或各种被动恢复技术（例如滚动，伸展，按摩或在泡沫垫上小睡）也可以使用。跑步者还应保持良好的营养习惯。在没有训练的天数，如果运动员无法跑步或交叉训练，则应谨慎使用一些被动恢复方法。根据体育训练的一般规则，运动员应安排每7至14天的训练时间完全康复。
培训计划
这是一个三个月的培训计划
第1-4周
基本培训：每周至少有5天的有氧运动休闲，以发展基本的有氧代谢；每周至少有2个培训课程应包括技术或分解技术的练习。
第5周
训练1：2*200训练，您必须以R（重复）速度以200m的恢复慢跑。总共4-5跑
1×400m，需要R（重复）速度，然后执行400m恢复慢跑。总共4-5次。
训练2：以T速度运行1分钟，以E速度运行2分钟以调整和恢复，总共跑步4-6次。
培训3：运行：
以I速度运行2分钟，然后以E速度慢跑1分钟；
重复的训练的总距离高达10公里。
第6周
训练1：12*400，以R速度完成，慢跑在两个400秒之间以E速度完成200米。
训练2：以T速度运行30-40分钟。
培训3：以E速度进行LSD培训。
第7周
培训1：间歇性跑步培训
·4×200m（200m慢跑时间）
·2×400m（400m慢跑时间）
·1×800m（800m慢跑）
·2×400m（400m慢跑时间）
·4×200m（200m慢跑时间）
所有重复的练习均以R（重复）的速度进行
训练2：3×2分钟T速度间隔运行，并使用E速运行2分钟进行调整和休息。
训练3：6×3分钟我速度训练，使用E速度在每组之间进行3分钟进行调整和休息
第8周
训练1：4至5个长距离山坡跑
在一个长的山坡上，坡度为4％至6％（中等陡峭），以T速度向上延伸，然后慢跑或走下坡路以恢复；
训练2：T速运行40-45分钟
训练3：长途慢跑超过1小时
第9周
训练1：10〜12×400m，目标速度为10公里，400m恢复速度以E速度慢跑
训练2：梯子间隔训练
以T速度运行3分钟，然后以E（轻松）慢跑3分钟
以T速度运行2分钟，然后以E（轻松）慢跑2分钟
以T速度运行1MI并组织活动
第10周
训练1：以20分钟的恒定速度运行
以R速度运行4×200m
训练2：以I速度运行3×1200m，慢跑3分钟
以T速度运行10分钟
训练3：以R速度运行8-12×400m，并以间隔恢复400m
第11周
培训1：以T速度跑30分钟
培训2：E节奏的长距离慢跑
训练3：60分钟 Run
以我的速度跑2分钟，然后慢跑2分钟
第12周
训练1：以T速度跑1英里，然后慢跑3分钟
以I速度运行800m，然后慢跑2分钟
以I速度运行400m，然后慢跑2分钟
以R速度运行200m
训练2：放松跑步距离很短，大步很大
训练3：以10公里的目标速度进行测试竞赛。