如何避免跑步和失去肌肉？

跑步可以是孤独或狂欢节。

跑步不是为了速度，而是为了幸福！

- 每天跑步的记录并分享跑步知识。

跑步是有氧运动。长期有氧运动会影响肌肉质量，尤其是当能源消耗太大并且营养摄入不足时。

但是，特定情况因人而异，例如运动强度，持续时间，个人饮食和康复。

长期的低强度有氧运动（例如慢跑）主要消耗脂肪和糖原，但是当糖原不足时，人体会分解蛋白质（肌肉）以提供能量。

如果这是高强度间隔的短期，它将促进肌肉合成，因为身体需要适应这种压力。

我们如何在不失去肌肉的情况下进行有氧运动，如何在脂肪减少期间保持肌肉质量。

合理安排跑步强度和距离

避免长期的低强度慢跑：长期，低强度的慢跑可能会导致肌肉纤维组成的变化，从而减少肌肉质量。

因此，建议跑步的爱好者在45分钟内控制慢跑。连续慢跑超过60分钟会增加肌肉崩溃的风险，尤其是当糖原储量耗尽时，人体会分解蛋白质以获得能量。

如果您有足够的营养（例如运动前的碳水化合物摄入量和锻炼后补充蛋白质），则肌肉损失的风险较低。

合理的饮食和补充蛋白

跑步后，人体需要足够的营养来修复和增加肌肉。因此，合理的饮食至关重要。

蛋白质摄入：蛋白质是肌肉生长和修复的重要物质。

运行后，及时摄入蛋白质丰富的食物（例如鸡蛋，牛奶，牛肉等）可以帮助促进肌肉修复和生长。

补充糖：运动过程中补充糖对保护肌肉的影响非常明显。

当糖的储存量时，蛋白质的氧化比增加。因此，在运动之前或运动中适当补充糖会延迟肌肉消耗。

结合力量训练

力量训练的重要性：力量训练可以提高基础代谢率，有助于消耗更多卡路里并防止肌肉损失。

建议跑步的爱好者每周至少至少2至3次进行力量训练，例如下蹲，俯卧撑，哑铃练习等，每次持续30-60分钟。

确保足够的睡眠和休息

睡眠的重要性：足够的睡眠有助于修复人体的功能并调整新陈代谢，并且对于维持肌肉质量至关重要。建议确保每晚7-8小时的睡眠质量良好。

适当的休息：在跑步和力量训练之间安排适当的休息时间，以便身体有足够的时间恢复和适应训练负荷。

普通的跑步者（每周3至4次，每个30至40分钟）通常在营养不良时不会显着失去肌肉。

跑步是一种身体和心理运动，但是如果您不关注该方法，它确实会导致您的肌肉“受伤”。

通过合理地安排跑步的强度和时间，注意力量训练以及合理的饮食，我们可以在享受运动乐趣的同时有效地避免锻炼肌肉。

结尾