马拉松崩溃的三个主要罪魁祸首：跑步者如何明智地做出反应？
我不知道您是否曾经在马拉松赛道上经历过无能为力的感觉，但还不够。我已经为目标训练了很长时间，但是比赛期间有紧急情况使您感到难以忍受的痛苦甚至逃跑了。您只能一个一个人看着跑步者，除了发送嫉妒和祝福之外，您什么也没做。
[抽筋]，[撞墙]和[拆开空气]，这三个问题经常遇到跑步者，这也是他们在比赛前遇到的最令人担忧的问题。大多数跑步者都无法PB甚至跑步。
今天，我们将谈论马拉松难度PB的三个主要罪魁祸首，原因以及跑步者应如何阻止他们？
撞墙 - 我有心但没有力量
什么是马拉松撞墙？
也就是说，在马拉松比赛的后半部分，运动能力会像悬崖一样下降，也就是说，我觉得我不能再奔跑了，我有遗嘱，但缺乏力量。
不仅大规模跑步者，而且职业运动员的身体状况不佳，高温和不适合赛道时，他们也会撞到墙壁。撞墙并不是大众选手的专利。
在墙壁上撞击是诸如糖原消耗，脑部保护，肌肉疲劳以及水和盐分流失等因素的综合作用的结果，但它也与诸如飙升的心率和身体脱水等因素密切相关。
1。撞墙时发生的四个主要因素
1。脑疲劳触发自我保护
在马拉松比赛中，您的大脑需要不断向肌肉发送指示以继续工作。如果大脑继续起作用，它将导致大脑的过度消耗，并且大脑会保护自身，从而导致瀑布般的工作能力下降。
另一方面，大脑与肌肉不同。除了分解糖并提供卡路里外，肌肉还可以分解脂肪并提供卡路里。大脑只能使用糖。当肌肉和大脑争夺糖并导致大量食用糖时，大脑可能会认为这是一个危险的信号。 “聪明和自私的”大脑将立即向身体发送重要的指示，并不再继续向肌肉供应糖。
这可以生动地与：联盟（大脑）领先并带领工人（肌肉）罢工。
2。肌肉超负荷导致过度疲劳
大多数跑步者对心肺训练更为重要，而忽略了肌肉训练，这使得心脏和肺在超长跑期间通常可以忍受，但是他们的肌肉耐力无法保持良好，肌肉表现出明显的疲劳。
因此，一个聪明的跑步者不仅在日常训练中注意心脏和肺部，而且还进行了非常重要的肌肉训练。
3。心率太高，心脏和肺部负担太重了
心率是测量运动强度的重要个性化指标。心率低意味着身体非常适应速度，容易奔跑并且具有巨大的潜力。高心率意味着身体不能很好地适应速度，反应很大并努力运行，很难长期存在。
在一场长期的马拉松比赛中，跑步者基本上不太可能在整个过程中保持心率稳定，但表明，随着他们到达比赛的后期，心率越高。这种现象称为“心率漂移”，这意味着在马拉松比赛的下半场，即使步伐保持不变，心率也会随着时间的流逝而慢慢上升，但是如果心率太高，它也会给心脏带来很多负担。
高级跑步者的心率太高，导致后距离撞车撞到墙壁
4。身体脱水和体温升高
研究表明，在跑步等剧烈运动中，汗水每小时可以达到1升。例如，大众选手以4-5H的成绩结束马拉松比赛，一场比赛可以使身体脱水至4-5升。对于重60公斤的跑步者，这种脱水占其体重的几乎8％。
从体液损失的角度来看，脱水可以分为：
轻度脱水，水分流失占体重的2％至3％
中等脱水，水分流失占体重的3％至6％
严重的脱水，水分流失占体重的6％以上
当您口渴时，您的身体实际上会脱水。即使是轻度脱水，也会显然会影响血液体积，这会增加心脏的负担并导致运动能力降低。
如果实现中度脱水，将发生脱水综合征，这表现为严重的口渴，心率增加，体温升高，疲劳和血压降低，这在马拉松比赛中非常普遍。
2。如何防止马拉松撞墙？
物理能量分布
开始运行时，初学者容易激动。在早期阶段运行太快不利于整体速度，因此在下半场的下半场很容易撞到墙壁，因此身体健身分布非常重要。
半马的物理能量分配建议：
在前3公里中，强度以最大心率的65％-79％控制；
3-10公里，增加到80-85％；
10-16公里，进一步增加到85-88％；
16-18公里很容易进入人体的杆子，导致与墙壁碰撞，从而导致肌肉疲劳和肌肉酸痛。建议以最大心率的88％控制强度；
18-21公里。如果物理能量分布合理，则强度可以从最大心率的88％提高到92％，并且可以通过冲刺来完成最后3公里。
能源补充至关重要
对于初学者来说，在正确的时间补充能量可以有效地避免墙壁碰撞。
游戏开始前，请多吃一些碳水化合物较高的食物，持续2-3个小时，并保持8分钟饱和的原理少于三分，再少于1分钟。
第三学期是指少于汽油的食物，较少的食物量以及较少的油和纤维素含量。第一个学期是指更多卡路里，因此我们在这里建议您吃粥，蒸的面包，普通的白面包和少量富含碳水化合物的水果。
出发前，将进行第一次水合，将进行200-250毫升的功能性饮料/开水。在比赛中，将进行第一个糖补充，将进行6-8公里，并将进行少量的水。第二种糖补充将进行16-18公里。
抽筋 - 让你感到如此痛苦
在马拉松比赛的下半场，我们经常看到许多参赛者因抽筋而咧着嘴笑。解决抽筋的最佳方法是拉伸肌肉。当他们变得更好时，他们会继续跑步，但会迅速扭曲，直到他们无法忍受并选择退出比赛。
实际上，处理抽筋的最佳方法是加强运动。肌肉痉挛不仅是由脱水和脱盐引起的，而且疲劳和个人身体健康是罪魁祸首。也就是说，即使您一路上保湿和盐水，也无法完全避免抽筋。抽筋是否更多取决于您的个人身体健康，肌肉能力和身体健康。
坦率地说，身体健康是决定您是否抽筋的基本原因。经过系统的训练，您的肌肉可以承受能力并提高身体健康，并且自然会减少抽筋。
当然，这并不意味着您在比赛中不需要补充水和盐。跑马时补充很重要，因为损失的电解质和水可以部分补充。但是不要过度相信诸如盐丸之类的物资。他们不能在防止抽筋中发挥作用。它们的心理影响大于实际影响。
散落的空气无法逃脱或摆脱它
基本上，每个跑步者都经历了散落的空气。尽管散落的空气不足以阻止跑步者的跑步步伐，但它也非常痛苦，并且会极大地影响运动员的竞争水平。
气的“电动临时腹痛”（ETAP）是“机动和临时腹痛”（ETAP）。当身体从安静状态变为运动状态时，肌肉反应很快，他们迅速开始努力工作。但是，内部器官非常惰性，与人体合作需要一些时间才能进入一个有效的工作状态，这为气体奠定了基础。
正是由于内部器官的惯性，内部器官的血管没有时间收缩，血液没有适当地重新分配，这将导致无法跟上与呼吸道肌肉相关的肌肉和肌肉，例如，与骨骼的肌肉相关，例如，在术语中造成了跨性别的杂物。
跑步时，如果您随机呼吸，就没有规则，就无法掌握呼吸节奏，呼吸太浅，呼吸太快，这无疑会导致呼吸肌肉很快疲倦，痉挛是由呼吸肌肉引起的，呼吸肌肉会收缩和放松和放松；
此外，在跑步之前或跑步过程中，过多的水和食物摄入量，在跑步过程中与机械振动结合，会导致胶囊和神经过多的拉力，这些神经在胃肠道周围包裹，从而导致钝痛和痉挛。
因此，如何在游戏前吃饭以及如何补充游戏是防止截短的气体的非常关键的部分。
截短的空气并不可怕，预防是最重要的。只要在运动过程中完成以下几点，截断空气的可能性就会大大降低：
1。比赛前充分热身。开始游戏后，不要急于急忙。在最初的5分钟内保持慢跑，然后慢慢加速。
2。您必须在参加马拉松比赛之前一小时完成早餐。您应该遵循跑步过程中少量和多次服用的原则，以减轻胃和肠子的负担。在长途跑步期间进食也是如此。一次不要吃太多。
3。呼吸节奏在跑步时非常重要。适当控制呼吸频率并增强呼吸深度。呼吸应与跑步运动协调。两个步骤，一个吸入，一个吸入，另一步分三个步骤呼气。
4.发生抽搐，降低跑步速度，加深呼吸或停止和按下疼痛点，通常可以有效缓解疼痛。
总结
努力训练并参加准备比赛将是您顺利完成比赛，享受比赛并避免尴尬的真正含义。
您是否经历了上面提到的不可能的三场马拉松比赛的所有罪魁祸首？谈论你的痛苦经历