【古贡·尹丘安（Gudong Yinchuan）官方跑步小组】秋季和冬季跑步的预防措施
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随着淡黄色的秋叶随风而飞，天气逐渐变冷。对于喜欢户外跑步的跑步者，测试毅力的一天又来了。
由于秋天的白天和黑夜之间的温度差很大，因此跑步有助于提高人们适应环境变化的能力，从而增强心血管系统的功能，并使人体能够更好地适应冬季的气候变化。
但是，由于秋季和冬季的天气与夏季的天气大不相同，因此跑步时有很多事情要注意。跑步者应仔细查看以下六项预防措施〜
1。秋季和冬季跑步的三层连衣裙原理
第一层出汗。汗水应迅速蒸发或通过衣服蒸发，通常是聚酯或特殊的聚酯。最好穿运动型衣服。不建议穿纯棉花。否则，跑步后，内衣会吸大汗水，冷却后很容易感冒。
第二层是温暖的。它通常由聚酯或特殊的聚酯羊毛制成，用于在天气凉爽时保持温暖。
第三层保护。防风，防雨，防雪，越野跑步，防刮擦，通常由聚酯风衣制成。
2。秋季和冬季的跑步和呼吸技巧
（1）呼吸错误：完全用嘴呼吸
跑步时用嘴呼吸。尽管您可以吸入更多的空气，但这可能不是一件好事。在冬季，冷空气大量进入气管和喉咙，很容易引起咳嗽，气管炎和腹痛。在春季，用口腔吸入会直接吸入空气中的灰尘和细菌进入体内，这很容易引起其他疾病。
（2）仅在进行热身时使用鼻子吮吸
在跑步开始时或跑步非常缓慢时，您应该用鼻子呼吸。因为鼻腔中有大量的血管，所以它可以提高经过空气的温度。鼻粘膜分泌液体，可以增加经过空气的湿度；鼻毛和鼻粘膜的分泌也可以阻塞，去除灰尘和细菌，并在呼吸道中发挥一定的保护作用。
（3）中期中使用嘴和鼻子呼吸
跑步一定距离或加速后，每单位时间的通风量将比安静时增加几倍，数十倍。单独呼吸鼻子无法满足需求，屏住呼吸是不舒服的，因此您必须从嘴里增加呼吸。使用嘴和鼻子时，重要的是要注意，您不能用大口呼吸，而应该吸气和呼气，只用嘴来呼气。呼气的方法是：稍微张开嘴，轻轻地磨碎牙齿，向上卷起舌头，稍微舔鼻尖，然后让空气从牙齿的间隙中挤出来。呼吸时，请注意保持均匀和有节奏。呼气应该是短而强大的，并具有适当的深度；缓慢而均匀地吸气。
3。最好的跑步时间是在晚上
冬季早晨的空气质量不好，因此跑步不合适。
在下午或晚上，空气质量是合适的，并且该人的身体健康和灵活性是最佳状态，适合高强度运动。目前，跑步不容易引起运动伤害。患有腰椎间盘突出症的人在夜间具有更大的腰部压力，并且更有可能受到损害。建议不要晚上跑步。更加注意跑步。
4。运行时要注意的东西
（1）跑步前我应该吃什么食物
为了避免在跑步期间或跑步后胃肠道疼痛，我们建议在跑步前吃低纤维水果或蔬菜，例如西葫芦，番茄，橄榄，葡萄和葡萄柚，这将是一个不错的选择。
不建议在早上慢跑前吃太多食物，也不应该空腹。一般而言，早晨慢跑前的500毫升温水，如果允许的（如果允许的（如果允许情况）），则有一小块巧克力。
温水会使喉咙湿润，并防止血液过于粘性。巧克力可以避免低血糖并提供一定数量的卡路里。但是，每个人都没有进食时间表或食物，每个人都需要在练习时实际体验它，以找到最合适的食物和进食时间。
（2）进行准备活动
1。只是慢跑和汗水。
2。腿，腰，身体旋转，肩膀伸展和其他活动，以移动相关的关节，韧带和肌肉。
3。做2或3 30米的加速度运行。
（3）运行：
上坡跑步时，请用前脚触摸地面，稍微向前倾斜上身，然后踩稍高一点，以增强后踏板；下坡运行时，向后倾斜上半身，然后过渡到整个手掌。始终关注安全性，不要与惯性努力以避免危险。
（4）跑步后放松：
简单的方法是缓慢行走一段时间，直到您的心跳回到正常状态，并且大腿得到缓解。如果您跑了很长时间并具有高强度，则可以使用拉伸（大腿和大腿，腰，膝盖等）和按摩（揉捏和压力以减轻肌肉酸痛）。将脚浸入温水中也是放松的好方法。不要 - 跑步后不要立即蹲或吃冷饮。
5。跑步运动
（1）向上的姿势和手臂摆动
保持略微向前或直立的姿势。头部自然会保持身体的伸直，稍微拧紧腹部，将臀部，面部和颈部肌肉放松。手臂的摆动还起着调整步长和步调频率的作用。如果您想快速交换双腿，手臂必须迅速挥动；摆动时，将肩关接头用作轴，并使用肘部自然向后和向后摆动。挥动手臂时一定要放松。
（2）在跑步时如何呼吸以防止空气散射
改变浅表呼吸，加深呼吸，缓慢而深层呼气，并有力地呼气，以便您可以吸入大量空气以满足运动过程中的氧气需求，放松呼吸肌肉并消除疼痛。
调整呼吸节奏，将呼吸节奏与跑步频率结合在一起，并分为三个步骤两步，一口气或一口呼吸。
您可以深吸一口气并屏住呼吸，并用力击打胸腔两侧或肋骨下方的疼痛，以缓慢而深呼吸，重复几次。
六个，六个不适合运动后
（1）不建议立即休息
（2）不建议暴饮暴食
（3）不建议立即洗澡
（4）不建议吃很多糖
（5）建议喝酒以减轻疲劳
（6）不要大声说话
我们还想提醒我的亲爱的跑步者，未跑步的四个原则：雪时不跑步，在雾气沉重时不跑步，在快速时不跑步，在生病时不会跑步。
只有科学跑步，您才能增强身体。你记得了吗？最后，编辑希望每个人都越来越健康！我也希望本周末参加西安马拉松比赛的跑步者安全完成比赛。热情地提醒所有跑步者：成绩并不重要，健康和安全是最重要的。还记得我们最初的跑步意图是什么？
我们希望在余生中保持健康！
结尾
图形和文字编辑|水晶
图像来源|运行组QQ组
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