空腹奔跑会让你容易晕倒吗？跑步者请记住这4点饮食！
几天前，我与跑步者聊天，他说刚刚加入小组的跑步者在早上逃跑了。原因之一是他早上不吃任何东西，出去跑步。
您应该知道，对于跑步者来说，食物不仅是一种简单的营养补品，而且食物也是燃料。根据身体需求合理地安排饮食可以帮助我们进一步旅行。
我们应该在跑步之前，之中和之后补充能量，我们应该认真对待自己想要的东西。
营养补充剂前，期间和之后
吃什么，吃多少，主要取决于跑步的强度和时间。
如果这是一个在30分钟内的简单练习，例如慢跑，步行等轻快的锻炼，那么基本上无需通过额外的饮食来恢复身体健康。只要您确保足够的水分，任何能量补充基本上就不会引起任何影响。
如果您打算跑步1小时或更长时间，则需要在及时补充能量之前，之中和跑步之前和之后多吃一顿饭。
运行前
跑步前30至45分钟，补充一些能量，主要食用主要是碳水化合物和蛋白质。碳水化合物可以提供能量，蛋白质和少量脂肪可以帮助蛋白质更持久地释放能量。
用花生酱吃一些面包是一个不错的选择，因为它含有相对较高的蛋白质和脂肪，可以在整个运行过程中提供持久的能量。其他好食物包括水果，香蕉，坚果和谷物。
跑步
注意补充糖和水分。香蕉是一个不错的选择，其中包含许多天然糖，可以迅速为人体补充能量。如果您跑步超过75分钟，也可以在跑步期间加入一些糖。
大多数人喜欢在跑步期间吃一些软糖和巧克力豆，然后喝一些水。建议您带一些糖，例如糖果，干果，口香糖和甜钙片，可以轻松提供一些糖。值得注意的是，将某些盐和糖添加到干果和坚果中，它们的卡路里相对浓密，因此请尝试少吃。
跑步后
由于您需要在跑步时出汗，因此您必须在跑步后首先喝水。如有必要，您可以在水中加入一些盐，以补充体内消耗的水。添加餐点的最佳时间是跑步后30至60分钟。目前，人体开始在通过合成代谢过程中补充消耗，需要补充足够的蛋白质和碳水化合物。
例如，香蕉，小饼干，鸡蛋等，适当的饮食会使跑步者在跑步后的剩余时间内都充满活力。
如何在早晨和晚上安排饮食
早上跑步
如果您早上从床上起床，只想出去几百米，而您也不是很饿，那么您可能只需要喝一些水或饮料，让您感到舒适。或在跑步前喝热咖啡，这是一个不错的选择，因为许多研究表明咖啡因可以在运动过程中改善身体状况。此外，红牛和可乐也是不错的选择。
但是，如果您早上出去完成更长的培训课程，请务必吃一些能量能量和消化的食物（例如香蕉）。许多人选择在早上跑步，但不要吃早餐，以为这更有利于减肥。因为早上空腹跑步可能会导致低血糖症状，从而引起不适，例如pal，手和脚颤抖，出汗。
此外，尽管您的眼睛早起，但您的身体仍在睡觉。因此，最好等待15分钟，然后跑步和热身！
晚上跑步
一些跑步者，他们急于吃晚饭，跑步而没有等待很长时间。长时间这样做会无法正常工作，他们的胃中有食物，无法奔跑或不想跑步，这也可能导致胃部问题。
如果您晚上跑步，请在下午吃一些小吃，这样您就不会在跑步时感到饥饿，尤其是在晚上准备高强度训练时，这是补充能量的好方法。
碳水化合物：蛋白质：脂肪≈5：3：2
即使不是为了减肥，只要开始训练，就需要正确匹配饮食，以便在跑步时保持良好状态并避免受伤。
在每日卡路里摄入量中，大约55％的碳水化合物来自碳水化合物，25％来自蛋白质，而15％至20％来自不饱和脂肪。但是您不需要随身携带计算器 - 不要那么固执！每餐的一半是碳水化合物，1/4的蛋白质和1/4的健康脂肪。
糖类
在“燃料耗尽引起的肥胖”中，碳水化合物是肌肉的非常重要的能源（燃料）。大多数糖和淀粉是碳水化合物，是跑步者的主要燃料来源，而其他燃料来源包括脂肪和蛋白质。
一些碳水化合物是“快速”的，其中人体可以快速消化并将其迅速转化为能量。但是，除了能够快速增加能量外，“快速”碳水化合物不仅没有太大的好处，而且通常含有多余的卡路里和各种添加剂。这种“快速”的碳水化合物只需要在高强度和长期训练中补充。
您日常饮食中的大多数食物都是“慢型”碳水化合物。这些食物的纤维含量很高，消化速度缓慢，这有助于在跑步过程中保持稳定的能量水平。水果，全谷物，蔬菜，燕麦和豆类都是含有维生素，矿物质和抗氧化剂的良好“慢型”碳水化合物，可帮助保持健康并改善恢复。
新鲜的水果和蔬菜还提供您需要的碳水化合物，使您可以运行强大而强大。除了提供持久跑步所需的能量外，它们还提供许多维生素，矿物质和抗氧化剂，以使您的身体处于顶峰。
为了获得各种营养素的最广泛摄入量，请尽可能多地食用蔬菜：胡萝卜，西红柿，绿叶蔬菜等。在水果中，您应该选择各种浆果，瓜，葡萄，苹果和橙子。
蛋白质
蛋白质在高强度训练后有助于身体恢复。它由氨基酸组成，可以帮助修复肌肉并增强免疫力。此外，蛋白质消化缓慢，因此它可以使您不再饿了更长的时间，这对减肥非常有帮助。
选择低饱和脂肪含量的食物，例如去皮的鸡肉，猪肉，瘦牛肉，鱼（例如鲑鱼，金枪鱼），大豆，低脂乳制品（例如酸奶，农民的奶酪）以及其他豆类等豆类。
近年来，随着高蛋白饮食的兴起，市场上出现了大量能量补充剂，蛋白质棒，奶昔和各种饮料，其中许多含有从鸡蛋，大豆，大麻或乳清中提取的蛋白质。但是问题是，您需要这些吗？
实际上，只要您从饮食中获得足够的蛋白质，就不需要这些产品。请记住，从全食中服用蛋白质，这也将补充纤维和铁 - 这些加工食品可能缺乏两种营养。但是，如果您在激烈运动后不能吃固体食物，或者不能食用足够的蛋白质，则可以将其用作替代品。
胖的
脂肪，例如碳水化合物，在过去20年中的声誉不佳。因此，跑步者不吃食用油，黄油，坚果和其他含有脂肪的食物。但是，Fat在保持跑步者健康方面起着关键作用。
研究表明，饮食中脂肪含量过低的玩家比吃适量的脂肪并且更有可能疲倦的玩家具有较低的耐力。 2008年的一项研究发现，脂肪摄入量低于推荐的运动员比其他运动员更有可能遭受与跑步相关的伤害。但是，不要急于买窃贼！关键是在正确的时间消耗适量的合适类型的脂肪。
饱和脂肪（脂肪）
在肉类和动物性质中发现的食物，例如奶酪，牛奶和奶油。
不饱和脂肪（脂肪）
在鱼类和基于植物的食物，例如鳄梨，花生酱，坚果和橄榄。
反式脂肪
它存在于人造黄油中，并且发现了快餐店中的大多数小吃和炸食品。
营养学家建议跑步者在正常饮食中摄入“不饱和脂肪”的两倍，这可以帮助健康和抗炎（抗）。
但是，由于脂肪消化时间相对较长，因此对运动表现的影响并不是那么重要。因此，如果您想摄入脂肪，应该在运行后，而不是在此之前。请记住，进行适度并不意味着您会增加体重。只有消耗太多卡路里，您才会增加体重。
三个不吃饭，一个值得关注
没有油炸食品和甜点
不要吃垃圾食品，例如用更多的油，甜点和小吃的炸食品。这些食物不仅脂肪含量很高，而且不提供卡路里。
避免喝很多
跑步者根本不需要避免喝酒，但不应过量服用，尤其是在强度更高和比赛之前进行锻炼之前。
无需故意补充钙
有人说，经常跑步的锻炼者会增加代谢消耗，这还包括钙损失是由于跑步过程中出汗过多而引起的。跑步时，人体大量出汗确实会导致钙离子损失，但可以通过日常饮食补充，因此无需担心运动中的出汗会加速钙的损失。
相反，连续运动将使钙更好地吸收和沉淀在人体中，促进骨骼生长并保持身体功能。这就是您多年来练习的原因。此外，室外运动可以促进骨钙吸收并减慢钙损失。
记住补水
如果您的运行时间少于45分钟，那么您将拥有足够的水分可以应对，但是如果您的运行时间最多1小时，则需要补充一些碳水化合物和电解质，并且可以在运行后喝一些运动饮料）。