跑步可能会导致5种“伤害”，在跑步前学习安全的姿势
人们喜欢跑步多少？每天浏览自己的时刻，您都会看到一个接一个跑步的爱好者发布的“路线图”，这可能是最有力的证据。
跑步非常受欢迎，因为它可以随时随地进行，并且不需要设备的帮助。您可能不知道许多人在做这项看似简单的练习。
错误的跑步姿势不会具有增强身体的作用，也可能对您的健康造成损害。
“终身时代”（在微信上搜索”）采访专家，全面解释跑步时应注意的细节。
采访专家
北京体育大学运动医学教授卢·伊凡（Lu Yifan）
上海体育科学研究所的研究员刘Xin
出现的5种“伤害”
跟腱炎
这种疾病通常是由于小腿中胃肌和阿喀琉斯肌腱过多的压力引起的，并且通常是由于强度或运动频率突然增加而引起的。
症状是疼痛，酸痛，压痛和脚跟上方的僵硬，疼痛将在清晨或在强烈运动后休息期间发生。
足底筋膜炎
原因是，当体重太重时，唯一的肌肉在步行或跑步过程中会受到很大的影响，从而导致局部肌肉菌株引起当地足底筋膜的炎症。
行走时，疼痛症状会恶化，疼痛点通常接近脚跟。
“膝盖跑步”
“膝盖”是指跑步和其他运动造成的膝盖受伤。典型的症状是膝盖附近的疼痛。当您将膝盖弯曲很长时间时，沿着楼梯下楼梯或在小斜坡上行走时，膝盖疼痛更为明显。
伊利诺比亚尔带综合征（ITB）
乐队是指大腿周围的深筋膜。主要症状是肿胀和疼痛，通常在长距离运行期间或跑步结束后发生。
原因是腹腔带和股骨外侧上的上皮之间的过度摩擦，导致韧带或囊肿的炎症。
胫骨疼痛，外胫骨夹
外胫骨夹是胫骨表面肌肉损伤引起的痛苦疾病（小腿的内侧骨骼）。
发作是胫骨主链或小腿内侧的前部，并且有很多原因，最常见的原因是胫骨周围骨膜的慢性炎症。
学习7种姿势以防止受伤跑步
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头和肩膀稳定
在跑步过程中，头部和肩膀应保持稳定，不要摇头。两只眼睛都应该凝视着，肩膀应适当放松。
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坚强的身体
从脖子到腹部的身体躯干应保持自然直立，不要弯曲或弯腰或故意拉直背部。左右之间的摇动范围不应太大。该位置有助于保持呼吸平稳，身体平衡和大步协调。
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前后手臂摆动
跑步时，自然挥舞手臂非常重要。您的手的左侧和右摆范围不应超过身体的中心线，上下摆动不应高于胸部。
在手臂摆动期间，您的手指，手腕和手臂应放松，肘关节弯曲约90度，靠近身体的两侧。
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轻轻握紧拳头
跑步时，您的手应自然而轻轻握住。握紧拳头太紧会导致前臂肌肉紧绷，这会阻碍正常的肩膀运动。
跑步时，请勿将手机，MP3或饮料瓶握在手中，否则会导致您的身体摇摆并无法保持正确的直立姿势，从而增加受损的机会。
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简短的步骤
一旦步伐太大，您会感觉就像在跑步时足够向前伸展脚，这会导致破坏性压力并容易造成运动伤害。
每天的跑步速度不需要太大，并且每次身体前的立场应约为33厘米。速度突然增加很容易导致阿喀琉斯肌腱损伤。
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直接前进
跑步时，最好避免腿部的侧向运动。在侧面挥动腿很容易导致膝盖受伤。正确的姿势应该是直接向前移动大腿。
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扭曲一点
在跑步过程中，髋关节扭曲的幅度约为5至7度。如果髋关节扭曲超过10度，则很容易引起诸如腹腔综合征（侧膝疼痛）或大腿后肌肉菌株等问题。
在跑步之前进行一些热身锻炼可以使身体迅速进入状态。慢跑10分钟，练习高腿升降机5分钟是不错的选择。您也可以进行一些动态的拉伸，例如交替的手臂，蹲等。
跑步后，请勿立即停止。最好步行10到20分钟，同时深吸一口气，使身体有缓冲的时间。您可以与一些静态拉伸动作合作，例如弓步腿按压，侧腿按压等。
每次运行非常特别
适当的运行时间取决于外部环境和物理状况。外部环境主要考虑温度，湿度，空气质量等。身体状况包括您是否疲倦，饥饿等。
早上慢跑，下午慢跑和夜间慢跑具有以下优点和缺点：
早上跑步
优点：太阳尚未完全升起或早晨有云，温度和湿度更合适。汗水以30到40分钟的中等速度速度运行时不会太高，并且身体感觉更舒适。
早晨跑步还可以使人们退出睡觉，完全唤醒自己的身体，并整天保持良好的精神状态。
缺点：呼吸夜后，植被释放出大量二氧化碳，并且相对较低的温度不利于空气中灰尘和颗粒的扩散。空气质量很差，很容易引起呼吸系统疾病。
此外，早上起床后，您的食欲不佳，不愿吃。如果您空腹或进行高强度的早晨慢跑，则很容易诱发低血糖症。
建议：如果您选择早上的慢跑，请不要空腹，在跑步前吃一些面包或喝少量的牛奶和水；没有太多的强度，并在一小时内保持慢跑时间。
下午跑步
优势：此时空气更好，早晨的雾气消失了。从下午3点到下午5点，一个人处于精神状态，体力相对较强，并且在肌肉和关节方面具有很高的灵活性，因此他不容易受伤。
缺点：紫外线在下午很强，在户外跑步时很容易被晒伤。如果是夏季，目前空气和表面温度太高，身体感觉很热。大量出汗会导致体内快速流失的水分，这很容易上场。
建议：避免在下午跑步时避免直射阳光，并注意防晒，最好是在下午4点后。
晚上跑步
优点：空气中含有高氧含量，合适的温度，环境有利于运行。晚上的时间很方便且丰富，它不会影响工作和学习。
缺点：办公室工作人员已经完成了工作一天，身体和精神疲惫，他们的身体功能和反应能力也降低了。目前，跑步不利于恢复身体健康并增加受伤的风险。
夜晚还会影响晚餐和睡眠。它不适用于锻炼前和锻炼后一小时进食，夜间跑步需要延迟晚餐时间。
跑步会刺激人体的中枢神经系统，使交感神经活跃，甚至促进大脑分泌多巴胺。因此，夜间跑步令人兴奋，可能导致难以入睡或失眠。
建议：最好在太阳下山后的晚上晚上跑步。吃饭后，开始跑步。在中等速度和慢速运行是最好的30至40分钟。
应该注意的是，跑步并不适合所有人。一般而言，患有以下疾病的人不适合运行：
由我们的记者王小气编辑和编辑