不要再进行这4种类型的培训，这对于运行PB确实没有用！
教练在训练期间将告诉许多跑步者：无论执行哪种交叉训练，练习比没有更好。
无论您是想减肥还是增加肌肉，都可以用双腿去健身房，您已经比每天大声疾呼健身的胡子王之前已经有80％了。在健身房汗水30分钟，您将完全刷新。继续在健身房蹲3个月，整个地板上的肌肉恶霸是您！
但是，事实是：似乎充满健康的健身房实际上充满了危险。
尝试不用教练的新举动？受伤。
不是掌握测量和练习吗？受伤。
具有竞争力并渴望直接战斗？受伤。
那些无法练习的人，进入健身房时，感觉就像他们在屠宰场一样。
专业运动的校正要求专业教练可以亲自指导，但是今天，我可以帮助您清除“许多人正在练习，但实际上是毫无用处”的四个培训！
如果您经常进行这四个培训，那么您确实需要开始担心。
过多的仰卧起坐
过去，为了开发八包腹肌，像垫板一样，教练会建议我们进行更多的仰卧起坐。但是现实是仰卧起坐，las ...很难形容它！
每个女孩的宿舍中都有一个姐姐，他们喜欢在灯光关闭后疯狂地坐起来。床板的剧烈和节奏影响仍然可以在十年后的耳朵中回荡...但是，即使您每天坐着n坐下来持续一个学期，她的腹部肌肉也会出现一秒钟吗？
不。
做很多仰卧起坐，您可以开发六包ABS吗？哔哔声！这种观点实际上是我们一直以来的误解。作为核心训练的一般训练，仰卧起坐确实可以收紧核心，但是它们确实不能减少脂肪，使腹部肌肉以其原始的形状一一出现。进行1,000次仰卧起坐的效果可能不如认真对待10次，并且按照标准符合标准。
一个更可靠的腹部肌肉发育计划是：保持干净的饮食和健康的生活方式，使用有氧训练来降低体内脂肪，并使用复合运动来训练核心。
与仰卧起坐相比，锻炼的核心是平衡的下蹲。木板和俯卧撑的脂肪燃烧作用比仰卧起坐好很多倍。
无论如何，别再疯了。
增加有氧运动期间的体重
谣言：步行或跑步时，适当的加权可以帮助燃烧更多的卡路里。哔哔声！是的，这是另一个广泛的谣言。
的确，较重的体重轴承确实会增加新陈代谢并有助于减肥，但与此同时，体重轴承会在运动后延迟身体的连续脂肪燃烧，浪费了很多时间，脂肪应该燃烧。
对于那些刚开始运动的人来说，配重有氧运动训练尤其无益。许多人尝试配重骑自行车，但他们不知道这种训练方法违反了肌肉运动的自然定律，并且更有可能引起肌肉痉挛，身体扭伤并掉下自行车。它不惧怕落在平坦的地面上，但是在几辆高速动态自行车之间落在地面上简直令人震惊。
此外，配重有氧训练后的肌肉燃烧不是“燃烧脂肪”。在大多数情况下，这种感觉是反复使用后肌肉发出的疲劳信号。相反，与其考虑“多任务处理”并同时进行配重培训，不如专注于进行有氧运动。
真正使您进行举重运动，脂肪消失的是什么，肌肉线很明显。例如，壶铃摇摆和杠铃jing and-jing and-clock。这些训练不仅可以帮助您建立肌肉并塑造身体，还可以使您专注于训练本身。
最好认真对待自己。您可以重复每组12-15次，然后尝试连续进行多个组。
高温瑜伽太高
看电影中高温瑜伽的场景，我也想尝试吗？
请注意，高温瑜伽不是您想尝试的东西，如果您愿意，可以尝试。如果您以前从未经历过高温瑜伽，甚至是第一次练习瑜伽，那么您确实需要特别注意直接进入高温。
当我们的身体处于高温下时，我们很难意识到我们的灵活性的局限性。当您在冬季中旬在户外跑步时，即使您的小脸由于寒冷而发红，您也会有意识地进行全套热身 - 为什么？由于低温环境会提醒您的身体，因此，如果您举报安全的热身，您自然不会懒惰一秒钟！
当温度相对较高时，情况有所不同。当温度高时，人们通常会觉得自己比平时更灵活，并且身体中的肌肉松动，甚至皮肤的毛孔也急于打开。在这种情况下，错误地判断一个人的灵活性和紧张的肌肉并不是什么新鲜事物。对于准备不足的初学者，高温瑜伽也会引起头晕和恶心。
瑜伽对人们的思维，精神和身体有很多好处。但是选择适合您的人是最好的。从易于到困难的全面补充水合是练习瑜伽的正确方法。
呆在健身房的心率设备上并进行锻炼
经过几年的发展，高端健身圈已深深地认识到心率训练。我们还撰写了许多与心率训练有关的文章，以教您如何开始真正的科学培训。
心率训练是一件好事。它使您可以更有效地安排培训计划，并随时关注训练强度。跑步时，它是警戒线 - 一旦进入危险的心率，您就需要放慢脚步，否则您的朋友必须将您带到急诊室；减肥时，它是指南针 - 将其保持在脂肪燃烧的心率范围内，您燃烧1分钟的脂肪是其他愚蠢的跑步和训练小脂肪的几倍。但！呢无论您如何看待心率，都必须注意自己的脚！
我们通常使用心率腰带 +手表训练，因此安全系数自然是五颗星。但是健身房中的心率监测器通常设置在特定位置并显示在显示屏上。通常，在我跑了很长时间之前，我盯着展示屏幕后，不小心跌落在跑步机上。更重要的是，动态的自行车在骑车时意外掉了。
无论是心率腰带还是手表，它们都是帮助您更好地训练而不是训练自己的工具。学习和分析数据，使用手表以及开始进行科学培训是为了避免损害和更有效地练习。如果您被物体绑架以密切关注数据，最好不要去健身房，什么都不走，然后易于跑步。
不要被这些电子显示器所困扰！
尽管健身很好，但您不能为太多而贪婪并寻求速度。如果您焦虑，就不能吃热豆腐。无论您的目标多么宏伟，底线都是底线。
继续进行10分钟的“腹部苗条”运动，使下腹部变平并拧紧腰部的脂肪，特别适合膝盖较大且膝盖较差的人
我个人认为，这套运动相对全面，适合大量重量，大腹部，中年和老年人。您可以喜欢并推荐给有需要的朋友。
动作一
行动2
动作三
动作四
动作五
行动六
行动7
行动8
动作九
动作十
行动11
动作12
解锁5个神奇的自重动作，对“小腿”说再见，并欢迎肌肉小牛！
众所周知，小腿肌肉难以成长。小腿肌肉是人体中最“努力的”肌肉之一，他们需要支持每天步行，跑步和跳跃等基本运动。长期耐力类型的活性使它们倾向于适应耐力需求（慢肌纤维主导）而不是体积生长（快速肌肉纤维占主导地位）。因此，发展坚固的小腿肌肉更加困难，但是仍然有许多裸手（自重）运动可以直接运动小腿肌肉。
大多数自重的小腿训练练习都需要通过大量集频繁动员下半身的肌肉，而阻力方向大多在垂直上向上。这种类型的训练练习涵盖了广泛的范围，从慢节奏的下蹲蹲在高节奏的下蹲到经典的绳索跳过练习，并具有快节奏和高强度。
小牛的生理结构和功能特征
肌肉形态，肌腱长度，小腿的脂肪分布受遗传学的显着影响。例如，有些人出生时具有长长的跟腱和短肌肉，它们在视觉上细长，而另一些人可能更有可能从遗传上积累小腿肌肉。
小腿肌肉组中慢肌纤维（I型）的比例相对较高。这种类型的纤维以其耐力而闻名，但其增厚电位远低于快速肌肉纤维（II型）。相比之下，大腿或胸肌中快速肌肉纤维的比例更高，更容易通过训练增加。
有些人的小腿肌肉中有更长的肌腱，其实际肌肉腹部较短（例如长跟腱），这使它们在视觉上显得细长，即使肌肉质量增加，外观的变化也可能受到限制。
如何通过仅依靠自重训练来锻炼犊牛？
仅依靠自重训练比其他类型的抵抗训练更为复杂。这需要合理的训练量分配，保持肌肉张力，并拥有专业培训知识以充分利用培训效果。
1。培训量和高级方法
自重小牛训练的刺激的主要来源是肌肉在紧张的状态下反复收缩，而不是高强度的抗性。尽管这种训练方法很长，很容易疲劳，但它确实提供了一种简单有效的方法来运动小腿肌肉，而无需抵抗训练设备。
在培训进步方面，接受自重培训的人可以选择增加每个组的培训量，或者用更复杂，更困难的训练运动代替。对于接下来引入的大多数训练运动，建议每组重复至少10-12次。通常有必要执行多组培训。每组运动之间的节奏应该很快，并且应注意整个运动范围内小腿肌肉的全部收缩。
2。节奏，肌肉压力时间和运动选择
尽管训练量是大多数自重小腿训练中肌肉生长的主要因素，但如果每组运动的节奏都无法正确掌握，或者在运动过程中无法保持足够的肌肉张力，那么无论训练量有多少，都很难实现理想的效果。不同训练运动的要求在这些方面有所不同，但总的来说，每个运动都应得到很好的控制，并且教练应专注于允许小腿肌肉在整个运动范围内施加全力。
自重小牛训练的好处
通过训练使您的犊牛变得更强壮，更加发育并不少见。但是，除了这些肌肉水平的变化外，自重小牛训练还具有许多容易忽视的好处。
1。提高运动表现
小牛几乎参与了所有运动，不仅可以控制脚步的运动，而且在稳定和协调下半身运动方面发挥了重要作用。这意味着自重的小腿训练可以直接提高一个人的运动能力，尤其是直接涉及下半身的体育赛事，例如冲刺和跳跃。
2。高热量消耗量
大多数自重小腿训练都有快速的步伐和大量的训练。这种高强度的运动无疑会增加心率，进而消耗更多的卡路里。结合合理的饮食计划，定期的自重训练将对减肥计划有很大的好处。
3。加强脚踝和脚的生物力学机制
小腿肌肉的主要功能是支持和促进脚和脚踝的大多数生物力学运动。特别是在足底屈曲和背屈，比目鱼和胃肌肉将被充分运动。因此，可以推断训练这些肌肉可以使相关的生物力学运动更加顺畅，更稳定。
小腿举重训练运动
1。用自己的体重举起脚跟
自重脚跟举起是最常见的小牛自重训练练习，这是一次联合隔离训练。教练需要保持站立的姿势。尽管此动作无法使小牛达到最大运动范围，但它易于操作，并且非常适合没有设备的重复训练。
目标肌肉群
作为孤立的训练动作，站立的脚跟举重主要锻炼小腿肌肉。其中，具有两个头部的胃gaste骨受益最大，这就是为什么健美运动员和追求小腿肌肉生长的人所爱的原因。
行动优势
作为最简单，最简单的自重训练运动，站立脚跟升降机在可靠性方面具有无与伦比的优势，并降低了应变和伤害的风险。只要运动标准化，培训师就几乎不会受伤。此外，由于该运动更多地侧重于行使浅腹肌肌肉，因此它对改善小牛的整体周长和外观也具有重大影响。
动作步骤
1。直立，双脚在一起，脚趾向前，您可以在墙壁或其他稳定物体的帮助下保持平衡。
2。开始训练时，将身体的重心转移到前脚，同时确保膝盖伸直，并且只有脚踝和脚在移动。
3。在保持这个位置一段时间后，慢慢将脚跟放回地面并完成运动。
2。驴式鞋跟升降机
驴脚跟升降机是标准脚跟举动运动的一种变体。与站立的脚跟举起不同，培训师需要倾斜以最大程度地提高小腿运动的范围。通常，在执行驴高跟鞋时，教练的脚跟将悬挂在平台外面，这大大增加了运动的离心运动范围。
目标肌肉群
驴式脚跟举起也是一个孤立的训练运动，主要是训练小腿肌肉。
行动优势
作为一种自重脚跟升力的一种变体，驴脚跟抬起使小腿肌肉保持紧密状态更长，从而促进肌肉肥大并提高脚踝的柔韧性。此外，这一运动更多地着重于锻炼构成小腿体积大部分的胃肌肌肉，这有效地增加了小腿周长和塑造肌肉线。
动作步骤
1。将前脚放在凸起的平台上，用手靠在其他物体上。
2。首先伸展脚跟，伸展小腿肌肉，然后在前脚上施加力，并抬起直到脚踝和脚完全伸展。
3。最后，将脚跟放回起始位置并完成动作。
3。跳绳
尽管跳绳不是传统的抵抗训练，但它是一种仅依靠自己的体重来锻炼小腿肌肉的有效方法。跳绳通常用于改善运动训练的节奏和速度。如果与其他自重小腿训练运动（例如站立脚跟抬起）结合使用，它可以进一步增强小腿肌肉，同时还可以消耗大量额外的卡路里。与传统的抗小腿训练不同，跳绳是一种全身运动，这是一种多关节复合训练，可以根据个人情况调整运动强度。应该注意的是，跳过绳索训练需要跳绳。当然，您也可以通过模仿跳过绳索运动而无需使用设备来训练。
目标肌肉群
跳绳不仅运动小牛肌肉，而且还动员了股四头肌，臀肌，腿筋和核心肌肉。这是一种有效的全身运动。
行动优势
跳绳不仅锻炼小腿肌肉，而且还促进了身体的整体发育，甚至对循环系统有益。由于绳索跳过运动很高，因此具有厌氧和有氧训练的作用。此外，跳绳也是消耗卡路里并帮助减肥的有效方法。
动作步骤
1。站立，双手握住跳绳的两端，跳绳的初始位置在您身后。
2。从头顶挥动跳绳。当跳绳到达脚时，跳高并越过跳绳，然后继续摆动跳绳，重复跳跃运动，然后继续训练。
4。登山
登山是功能性健身爱好者的经典训练。它不需要设备，不仅可以运动小腿肌肉，而且还可以在短时间内消耗大量卡路里。这是一种高强度的多关节复合训练，它因其出色的脂肪燃烧效果和对运动表现的增强效果而受到极大的青睐。
目标肌肉群
作为高强度的复合训练运动，登山不仅可以运动小腿，而且还可以运动以动态的方式锻炼核心肌肉，股四头肌，臀肌和腿筋。
行动优势
除了有效和功能锻炼小腿肌肉外，登山还可以显着改善低身的有氧耐力和整体力量，这也是为什么它在各种运动训练计划中广泛使用的原因。此外，对于那些想进一步改善体重减轻结果的人，登山只能在几种培训中消耗大量卡路里。
动作步骤
1。进入俯卧撑的起始位置，拧紧核心并伸展手臂以支撑上身。
2。弯曲一条腿，向前移动脚，同时保持另一只腿的伸直，然后快速切换到相对的腿，重复动作，然后根据训练计划完成相应的组数。
5。下蹲和高跟鞋
如果您想尽可能多地进行高强度的耐药性训练和运动小腿肌肉，蹲下脚跟是体重训练的理想选择。蹲式提升类似于传统的自重运动，但是在运动结束时，教练需要将重心转移到前脚上，以便可以与下半身的其他肌肉一起运动小腿肌肉。像自重的下蹲一样，蹲下和脚跟抬起是一项复合训练练习，涉及下半身的所有关节。通常，每组训练的数量是中等的，以确保在整个训练过程中保持足够的强度。
目标肌肉群
蹲下脚跟的肌肉与其他下蹲变体相同，只是小腿肌肉是额外的。这意味着股四头肌，腿筋，腹肌和臀肌都像小腿肌肉一样完全锻炼。
行动优势
蹲下脚跟是一种有效锻炼整个下半身的方法。它不仅节省了时间，还可以避免长期疲劳。它特别适合在一次训练中进行多个复合培训的实体培训师。此外，它还有助于改善下半身动态链（不包括脊柱）的功能，这是提高无法使用设备的健身工人的下半身爆炸能力的重要训练方法。
动作步骤
1。直立，将脚分开，比臀部宽一些。
2。拧紧核心，拉直胸部，弯曲膝盖和臀部，然后下蹲，直到大腿至少与地面平行。
3。然后，反向移动，伸展臀部和膝盖，然后返回站立位置。与普通的下蹲不同，您必须将身体的重心转移到前脚，完全伸展脚踝，并最大程度地提高小腿运动范围。
常问问题
为什么小牛很难训练？
在健美运动领域，它以犊牛的困难而闻名。实际上，此陈述并不完全准确。小牛的形状和大小在很大程度上取决于遗传，饮食和训练方法。如果您的小腿看起来很难生长，请尝试更改训练运动。
我可以每天进行自重的举重训练吗？
几乎每天进行自重脚跟训练是完全可行的（如果您住在楼梯的地方，您可能已经在不知道的情况下做到了）。但是请记住，肌肉需要时间恢复，每天训练不利于小牛肌肉的生长。每周2-4次培训课程就足够了。只要您将训练强度控制为低冲击训练练习，例如不重要举重，就不会出现大问题。但是，每周休息两到三天，如果出现过过度训练的迹象，您应该立即停止培训。
锻炼后，膝盖是否会受伤？当心半月板磨损！不要再做这些举动
“当我跑步或打篮球时，为什么我的膝盖受伤？” “我没有跌倒或碰到膝盖，但是我总是受到一点伤害？”如果您遇到类似的问题，请不要轻轻地考虑 - 弯月面可能会发出警报！
作为人体中最“承受的屈辱和负担”关节之一，膝盖每天的体重几倍。由于膝盖的“垫子”一旦磨损，弯月板至少在疼痛中难以忍受，最糟糕的是行走。
更令人恐惧的是，许多人每天都使用“死亡动作”来加速弯月面的报废！今天，我们将讨论如何避免这些“膝盖折断的陷阱”。
1.弯；弯面条：膝盖上的“小新月”，你负担不起伤害！
弯月板是位于膝关节中的两个C形软骨，可以像软垫一样缓冲和稳定关节。健康的半月板具有光滑弹性的表面，但随着年龄的增长，运动损害或长期错误的姿势，它会逐渐变薄，撕裂甚至掉落。
半月板破坏的典型信号：
更麻烦的是弯月面几乎没有自我修复能力！一旦严重磨损，只能通过手术治疗将其修复或去除，甚至可能引起骨关节炎。
2。这些动作正在“咀嚼”您的弯月面！立即停止！ 1。蹲或硬化时膝盖扣
在健身房中的常见位置！膝盖扣（X型）会导致半月板承受异常的剪切力。研究表明，当膝盖弯曲时，弯月面的压力增加了30％以上，从长远来看，这将不可避免地磨损。
正确的方法：保持脚趾与膝盖保持一致，并在蹲下时想象“坐在椅子上”。
2。跳到地面时“直腿撞到了地面”
在打球或跳绳时，它会伸直，直截了当，冲击力直接向弯月面“醒目”。 NBA明星罗斯由于长期错误的着陆姿势而反复撕裂了弯月面。
正确的方法：降落时将膝盖弯曲到垫子上，并使用大腿肌肉分散撞击力。
3。跑步时的进步过长
采取重要步骤追求速度？这将导致该位置远离重心，膝盖被迫“突然制动”，弯月面在压力下反复。马拉松爱好者的弯月板伤害率高达22％！
正确方法：快速迈出小步骤，并控制重心中心下方的位置。
4。坐了很长时间后突然剧烈运动
坐在办公室里有一天，突然要在晚上打篮球吗？目前，关节中滑液的分泌不足，弯月面就像是“干砂齿轮”，非常易于佩戴。
正确的方法：运动前动态热身10分钟，例如高腿抬起和侧弓。
5。坐在腿上，跪着擦地板
亚洲人坐在腿上坐着，喜欢交叉腿，将膝盖扭曲超过140度，弯月板将被挤压和变形。如果您用跪下姿势擦拭地面，则直接“几乎没有” the骨。
正确的方法：使用小凳子或选择侧坐员位置，并在擦拭地板时使用长柄工具。
3。保存弯月板：记住这4个“膝盖爪规则” 1。加强膝盖的“后卫”
大腿前部的股四头肌和臀肌是膝盖的天然防护装备。每天蹲在墙上（膝盖不超过脚趾），臀部桥和其他运动可以将弯月面压力降低30％。
2。遵循“ 10％原则”
运动的增加不会超过每周10％，例如本周跑步30公里，下周不超过33公里，为弯月板适应时间。
3。选择合适的运动器材
那些超重的人避免跑步，跳过绳索，然后选择游泳或骑自行车；建议扁平脚的人使用脚足拱支撑鞋垫。
4。疼痛是身体的最后一个遇险信号！
如果您的膝盖疼痛持续超过2周，请务必寻求医疗护理！核磁共振（MRI）可以清楚地表明弯月面损害程度。可以在早期的最低侵入性关节镜检查中修复它，并且只能将其删除直到晚期。
4。弯月板伤害后您还能锻炼吗？
答案是肯定的！但是必须遵循“无痛原则”：
结论：膝盖的寿命只有60年，如果使用它，您可以珍惜它！
根据统计数据，在我国50岁以上的人群中的弯月板伤害率超过40％，而且年龄较小。膝盖的“终生”取决于您如何对待它。