【流行科学营养】您需要了解减肥的知识
1。首先，问问自己，您真的需要减肥吗？
我们通常使用体重指数（BMI）来测量我们是否有肥胖症。体重指数（BMI）=重量/高度2（kg/m2），其正常范围为18.5〜23.9。通常，如果超过24，则需要减肥。因此，假胖人（BMI是正常的，但我认为这是胖子）不要参加乐趣。相信我，你和闪电一样瘦，而且你现在不如你现在好！
2。“控制您的嘴巴”减肥是重要的吗？还是要“跳动”很重要？
人们经常高估自己的身体运动消耗的能量，并认为运动是减肥的关键。实际上，饮食限制是减肥的基础和关键。通过简单地增加运动来减轻体重而无需注意控制饮食，这种效果可能不令人满意。
对于一般人群，我们的日常体育活动（包括家务，工作，运输和主动锻炼）仅消耗总能耗的15％至30％；人体的大部分能耗都是维持其最基本的生活活动，即基础代谢，例如维持体温，心跳，呼吸，各种器官，组织以及细胞功能等。这一部分占人体总能源消耗的60％至70％；此外，我们在食物热效应中还具有一小部分能量，即在消化，吸收，合成和饮食后人体消耗的能量。由于食物热效应，我们的每日混合饮食增加了额外的能量消耗，约占基础代谢的10％[1]。
同样，只有限制饮食而不增加体育锻炼，体重减轻和持续效应的程度并不容易达到令人满意的水平。中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识（2016版）指出，与运动干预相结合的科学和合理的营养治疗是超重/obes的最有效，最安全的基本治疗方法[2]。
3.减肥的人如何控制饮食？
减肥时，我们会追求安全性，有效性和无反弹。体重减轻饮食因人身健康，性别，体重和活动而异。一般而言，建议将能量摄入量减少300至每天（但无论您如何减肥，饮食能量不应小于/d），严格控制食用油和脂肪的摄入，优先考虑植物油，减少动物脂肪（因为它具有丰富的饱和脂肪，这对肥胖者的心血管健康不利）；适度控制精制的白米，面粉和肉的摄入量；确保足够摄入蔬菜，水果，牛奶和鸡蛋。建议每天食用1杯新鲜蔬菜，消耗大约半公斤的低糖水果，平均每天1个鸡蛋，每天喝约300克牛奶；保持蛋白质，脂肪和碳水化合物的平衡，体重减轻率为每月2〜4kg [1]。
食物的选择对于超重和肥胖的人来说也很重要，以确保饮食平衡。
（1）土豆食品的选择
首选食物（推荐）：玉米面，荞麦，燕麦，小麦麸，黑米，小米，红豆，绿豆，绿豆等粗粒。
限制食物选择（可选）：大米，红薯，玉米，土豆，小麦等。
不合适的食物：粘性米饭，薯条，米粉，谷红色，糖心的地瓜，白面包，油炸的面团棒，黄油蛋糕，油蛋糕等。
（2）蔬菜和水果选择
首选食物（推荐）：黄瓜，冬瓜，苦瓜，西葫芦，绿胡椒，茄子，茄子，番茄，菠菜，羽衣甘蓝，芹菜，芹菜，果酱，果酱，豆芽，豆芽，豌豆幼苗，菠菜，菠菜，卷心菜，中国卷心菜，卷心菜，卷心菜，木薯，花盆，blook虫Enoki蘑菇，黑色真菌，西瓜，橙色，葡萄柚，桃子，柠檬，猕猴桃，菠萝，草莓，樱桃，火龙果，杏子等
食物选择受限（可选）：土豆，山药，塔罗，百合，宽阔的豆类，野兽，橘子，李子，苹果，桃子，桃子，山楂，无花果，花哨，木瓜，椰子，椰子，芒果，芒果，芒果，芒果，波斯人，，，，，date，date，，，玫瑰花般的葡萄酒，黄色的葡萄酒，黄色的葡萄酒，黄色的葡萄酒，黄色的葡萄酒，黄色的葡萄酒，黄色斑点，黄色的斑点，黄色的桃子，黄色
（3）选择牲畜，家禽，水生产品和鸡蛋食品
首选食物（推荐）：猪里脊肉，牛里脊肉，绵羊脊肉，鸡胸肉，鸽子肉，鹌鹑，黑鸡，鸭肉，海参，蓝鲤鱼，鲤鱼，鲤鱼，发尾，发尾，银鲤鱼，鲑鱼，鸡蛋等。
限制食物选择（可选）：猪血，鸭血，猪耳朵，牛舌，羊肉，羊肉（脂肪和瘦），鸡翅，鸡脚，鸭脚，牡蛎，乌龟，蟹，鱼球，松树，松子鸡蛋，鹌鹑蛋等。
食物不适合：猪的猪肉，猪肝，鹅肝，char siu猪肉，猪肉牙线，香肠，烤鸭，鱼罐头，鱼摩鸡，螃蟹烤，咸蛋蛋黄，等等。
（4）选择乳制品，大豆，大豆产品和坚果食品
首选食物（推荐）：牛奶，无糖酸奶，黑豆，大豆，豆浆，豆腐，开心果，大杏仁，白色瓜子，核桃等等。
限制食品选择（可选）：糖酸奶，豆腐干（棕色），莲花种子，榛子，花生，芝麻，芝麻，西瓜种子等。
不适合食物：奶酪，甜炼乳。
同时，您应该注意食物的烹饪方法，最好是蒸汽，煮沸，炖肉，搅拌，小火煮，水炒等。选择更少的油炸，油炸，炖，蒸，烧烤等。
减肥食谱的例子
活力：;蛋白质：75G（22.4％）；脂肪：35G（23.5％）：碳水化合物：181G（54.1％）
注意：全天12克食用油
接下来，我将向您介绍中国超重/医疗营养治疗专家共识的三种减肥饮食模式（2016年版）。建议您去营养诊所并在专业人士的指导下进行正确的饮食干预。
（1）能量有限的平衡饮食（CRD）：也就是说，一种饮食模型，可确保基本营养需求，同时限制能量摄入。大量营养素的能量供应比应满足均衡的饮食要求。目前有三种主要类型：①基于目标摄入量减少了一定比例（减少了30％〜50％）； ②根据目标摄入，每天减少约500 kcal； ③每日能源供应1000〜1500 kcal。
有相关的研究和证据：
CRD具有减轻体重和减少脂肪含量的作用。
②确保蛋白质的足够供应（1.2〜1.5g/kg），这可能会增加CRD的减肥效应。
③使用大豆蛋白部分代替酪蛋白可以增强CRD的减肥效应。
④适当增加N-3多不饱和脂肪酸或补充鱼油制剂可以增强CRD的减肥效应。
CRD中脂肪的能量供应比为20％至30％。
CRD中碳水化合物的能量供应比为40％至55％。
⑦灌输饮食纤维丰富的食物，例如蔬菜，水果，燕麦可以增强CRD的减肥效应。
⑧适当补充维生素D制剂和钙可以增强CRD的减肥效应。
⑨使用营养餐的替代模式的CRD对减肥更有帮助。
（2）高蛋白饮食（HPD）：是指饮食模式，其中蛋白质的供应通常占加热率的20％以上，或者至少占体重的1.5g/kg，但通常不超过每日总能量的30％（或2G/kg）。
相关的证据和研究表明，对于肥胖和高甘油三酸酯血症和高胆固醇血症的人来说，蛋白质饮食高的人比正常蛋白质饮食更有利于体重减轻和血脂的改善。它有利于控制体重减轻后控制体重的反弹。
专家建议：患有慢性肾脏疾病的患者应仔细选择高蛋白饮食。
（3）轻度禁食饮食（）：也称为间歇性禁食，它采用了5+2模式，即每周5天饮食相对正常，并服用其他两天（非连续）正常能量（女性大约/d，男性约为/d）。
相关研究证据表明：
①轻型禁食模式有益于控制体重和代谢改善。
②轻型禁食模式可以控制体重，同时控制体重，改善新陈代谢和炎症反应，同时增强糖尿病，心血管和脑血管疾病以及其他慢性疾病的治疗效果。
4.什么运动对减肥有益？
运动对减肥的影响取决于运动方式，强度，时间，频率和总量。使用有氧运动与抵抗运动相结合的体重减轻的影响更好[2]。
建议每天5至7天，超重/肥胖的人每天达到60至90分钟的中等强度运动；第二天将进行抗性肌肉力量运动，每次10到20分钟[1]。
（1）什么是有氧运动？
有氧运动，也称为耐力运动，例如做家务，漫步，慢跑，游泳，方形舞，篮球，骑自行车等，是一种连续的节奏运动，涉及身体的大肌肉群。运动过程中的能源主要由有氧代谢提供。有氧运动可以减少体内脂肪的积累并改善心肺功能。
（2）如何将运动强度分开以及哪些中等强度运动？
运动强度是指每单位时间的体育活动的能量消耗水平，或者是指人体对运动的身体刺激程度，该程度分为绝对强度和相对强度。代表绝对强度的国际公共单位是代谢等效的（MET）。相对强度属于生理强度的类别。我们通常使用最大心率的百分比和有意识疲劳的程度来表达它。中等强度相当于60％至70％，最大心率= 220-AGE。我们在锻炼过程中感到有些疲倦，但我们仍然可以轻松说话。下表显示了常见的中等强度有氧运动及其能耗（运动的30分钟）。
有氧运动的常见能耗
（3）什么是阻力肌肉力量运动（抗性运动）？
抵抗运动是基于力量的运动，这也是我们经常称之为厌氧运动。这是一种使用哑铃，沙袋，弹性带和健身设备进行的抵抗运动形式。耐药性运动可以增加肌肉力量和质量，增加体重，增强骨骼和关节。
5。我听说跑步伤了我的膝盖。我仍然应该坚持跑步和减肥吗？
对于许多减肥的人来说，跑步是首选运动方法。从理论上讲，科学跑步不会伤害您的膝盖，并且也具有保护作用。跑步可以促进膝盖的血流和细胞再生，并且在跑步过程中产生的压力将促进软骨，肌肉，肌腱和韧带的发展，从而保护膝盖。
但是，对于BMI较大的肥胖者（尤其是BMI> 28kg // m2），不建议将长距离运行作为主要减肥运动方法。因为跑步时人体的压力相当于体重的4倍，所以肥胖的人在跑步时必须施加太多的影响和摩擦，因为它们太重了。同时，肥胖者的肌肉和韧带的力量和耐力通常相对不足，并且无法有效地稳定膝关节并缓冲撞击力。减肥过程需要长期高频和长期有氧运动。建议专注于有氧运动，例如游泳（无体重轴承），轻快的步行（低体重轴承），骑自行车（中等体重轴承），并减少锻炼方法，例如长期跑步，登山，登山和球。此外，研究表明，与跑步相比，游泳和骑自行车可以显着提高大腿四头肌的强度[3]。
6.如何避免运动伤害？
（1）选择一双根据您的脚形，运动习惯等适合您的运动鞋。通常建议每6至9个月更换一次。
（2）大多数胖朋友通常都缺乏运动。在体重减轻的早期阶段的锻炼应注意逐步进步和能力。同时，请注意掌握正确的运动姿势和避免运动伤害的方法。
（3）锻炼前热身：在运动前必须热身5至10分钟才能唤醒肌肉，例如跑步，将腰部来回转动，触摸腿的后部和后背，等等，等等。
（4）注意运动后的伸展运动：运动后伸展会增加关节活动能力，增强关节韧带并有效放松肌肉，减少肌肉僵硬，增加血液微循环，并减少运动后的肌肉酸痛。
（5）不建议空腹运动。您可以吃少量的低热量食物，例如全麦面包，水果，牛奶等。运动前一两个小时。同时，在锻炼期间和之后多次注意少量水。
（6）如果在运动过程中发生扭伤，呼吸困难，呼吸困难，疲劳和头晕，则应立即停止运动并在必要时寻求医疗。
审核者：
你
联合物流支持部队营养部长903（以前为117）医院
“中国临床营养网络”的专家顾问
中国老年医学协会营养和食品安全部门国家注册营养师/副校长/上海北海大学国家健康行业研究所“士兵营养与健康研究所”的执行主任，等等。
他从事临床工作已有30多年的历史了，他积累了丰富的临床经验，在临床个性化营养支持以及有关肠内和肠胃外的个性化营养干预措施（例如老年疾病和肿瘤）方面的指导。相关的核心期刊，一位专着的主编，参与了四本专着，主持并参与了6个省和市政项目。
[参考]
[1]中国营养学会。 2016年中国居民的饮食指南[M]。第一版。北京：人民健康出版社，2016年。
[2]中国专家共识撰写委员会超重/医学营养疗法。中国专家对超重/医学营养疗法（2016版）[J]共识。中国糖尿病杂志，2016，8（9）：525-540。
[3] Lu ，Wang Yubin。 12周定期运动对膝盖软骨体积的健康识别的影响[J]。中国运动医学杂志，2014年，第33（12）篇：1144-1160。