最专业的跑步培训计划，共享超级竞争信息
对于那些已经有一段跑步经验的人来说，在适当的时候参加马拉松比赛是非常有意义且顺利的。您现在可以开始计划参加比赛。实现目标和计划将使您更有动力锻炼并更轻松地获得意外收益。如果您刚刚开始跑步不久，则可以尝试首先参加半程马拉松比赛。
无论是哪一个，都需要全面，完美和科学的准备。我们为初中和中级提供了不同的课程。初级级别旨在安全地完成比赛，中级水平为跑步者提供了一定速度要求，并希望获得更好的结果。半程马拉松计划为12周，整个马拉松计划为18周。
半程马拉松：初学者
第一年的半程马拉松课程是一个很好的开始，即使对于初学者来说，完成任务的第一周也不是问题。星期一和星期五是休息日，星期二至周四的短途跑步，周六是30-60分钟的交叉训练，作为周日长距离跑步的前奏。在培训期间，您可以参加5公里的比赛和10公里的比赛，以获得竞争经验。
半程马拉松：中级
完整的马拉松：初学者
这是最受欢迎的培训计划，关键部分是周六的长途跑步。从第一周到10公里的比赛，它在第15周逐渐发展为32公里的比赛，然后开始减少为全程马拉松比赛做准备的数量。
在星期一和星期五休息，在星期二和周四轻松跑步，在三天内长距离跑步，在周六长途跑步，并在周日进行30至60分钟的交叉训练。在第8周进行了半程马拉松比赛之后，您更有信心在整个马拉松比赛中取得成功。
完整的马拉松：中级
40跑步训练精华
1。像马拉松这样的长距离比赛将暴露您的所有缺陷，并让您更清楚地了解自己的真实自我。确实，所有缺陷和优势都被充分揭示。
2。对于许多经验丰富的跑步者来说，比赛不仅是一场比赛，而且是比赛的所有准备：稳定的跑步量积累，周日的长途慢跑，必要的减少以及所有参与经验。
3。我坚持每天训练，而不是提高我的比赛表现，而只是因为我喜欢运动。
4。在马拉松比赛中，并不是每个人都在跑步时“撞墙”。通过适当的训练，您可以锻炼身体以更有效地燃烧脂肪，或者通过喝运动饮料并在跑步时服用能量凝胶来补充糖原。此外，合理的速度还可以帮助您克服对“撞墙”并在最佳水平上表现的恐惧； [适当的培训是指LSD]
5。32公里是为马拉松选手制定的训练计划中指定的最长距离。如果您在训练期间跑步太长，它将大大增加受伤和过度训练的风险，这两者都会对您的游戏产生负面影响；
6.马拉松的美在于，比赛的赢家远远超过了那些顶级精英。 “每个人都是赢家”是一个烦人的陈词滥调，但是当比赛的距离为42.195公里时，这就是事实。
7。人们的能力有很大差异，但理想情况下，您在开始马拉松培训计划之前已经有一年的经验；
8。许多潜在的人从不迈出第一步，因为他们担心自己会看起来很愚蠢，他们不自信和害怕失败。
9。如果您有冠心病的风险，例如高血压，高胆固醇，吸烟，糖尿病或心脏病家族史，最好在进行艰苦的活动之前进行检查；
10。如果您以前从未做过跑步练习，那么您需要专注于时间而不是距离和步伐；
11。有些人只需少量培训就可以发挥巨大的潜力，而另一些人可能不得不经历多年的努力才能取得最佳成绩；
12.达到最佳水平需要才能，但是即使那些具有普通才能的跑步者也可以超越自己的成功，而没有比马拉松比赛更好的证明这一点了。
13。如果您完成第一匹马，则无需做任何其他事情。只要您坚持培训，您就会继续取得进步。
14。如果我必须指出一个没有经验的跑步者在提高其水平时犯的错误，那就是他们在积累运行量的过程中通常以相同速度运行相同的距离。这缺乏多样性并限制了他们的进步。 [应该发生变化，身体不能用于状态]；
15。如果您想成为更好的马拉松赛跑者，则需要专注于一些基本要素：保持一致性，累积跑步量，训练强度和休息。 [我只是缺乏力量，所以我在以后的阶段取得了缓慢的进步]；
16.大型运行量可以教会人体在食用糖原的同时燃烧更多的脂肪；
17.对于经验丰富的跑步者，除非他们可以放慢脚步，否则在马拉松赛中保持长距离跑步是有风险的。他们可能受伤或过度训练。您在比赛中使用速度进行的一些训练的原因是，使您的肌肉适应了比赛在比赛中将使用的步伐，这是我们建议您在周中练习的距离略短。
18。估计整马的结果的一种好方法是将半程马拉松乘以2并加10分钟；
19.将速度训练与耐力训练相结合可以使您能够实现任何目标；
20。对于马拉松赛跑者来说，在充分发挥冲刺潜力之前，他们不可能发现自己的全部潜力。
21。在短距离运行时，您必须能够快速运行，以便在长距离运行时快速运行；
22.经过多年的运行，如果您开始以几秒钟的时间而不是几分钟设置个人记录，或者您的成绩开始降低一点，那么该是练习速度的时候了；
23.擅长运行姿势的最佳方法是进行速度训练。如果您可以学会更有效地运行，则可以在任何距离上表现更好； [可以解释您为什么要跑步]
24.在马拉松比赛中，分散注意力的大脑无疑会降低您的速度，而专心会使您的整个身体系统专注于保持稳定的速度，节省能量并保持跑步姿势；
25.速度训练是指所有等于或高于马拉松速度的训练；
26.间歇性运行是指两组运行之间的转换时间。间歇性运行可能是提高速度的最有效方法。
27.冲刺可以提高速度，无论距离多大，速度都是比赛成功的基础。如果您可以提高100〜1600米的基本速度，那么您一定会成为更快的马拉松赛跑者。
28。一些医生会让受伤的跑步者放弃奔跑。在我跑步生涯的早期阶段，一些医生给了我这样的建议，因此我不再寻找不是跑步者并且不了解跑步者的心态的医生。
29.训练强度是造成跑步伤害的最常见原因。
30。如果您是马拉松比赛，他追求比赛的结果，则必须判断每周跑步量的崩溃点，并偶尔在训练期间稍微突破这一点。尝试通过长期的连续训练将倒塌点提高到一个新的水平，以便您可以完成比赛或更快地跑步；
31。如果您感冒，则需要减少训练，如果您患有流感并伴有发烧，则需要完全停止训练；
32。马拉松选手可以进行速度训练，但应在大型跑步积累以及相应的减少和休息之后进行。
33。如果您可以在训练期间避免受伤，毫无疑问，您将成为一个更好的跑步者；
34。无论您如何强调提高训练水平，当您达到一定年龄时，都必须减少对您有风险的培训内容，其中可能包括在田径和场地上运行的间隔，坡度跑步，培训方法以及其他包括“起跑点画”表格的运动。
35。能够运行是最重要的事情。年长的跑步者知道，耐力跑步的秘密是它是无害的。您要做的就是每天继续跑步，无论您是否改进，这至少都会使您保持最佳状态；
36.长途跑步成功的秘诀不是您进行的训练类型或训练的强度，而是这些培训如何构建与您的培训年甚至与终身跑步职业相结合的特定计划；
37。长途跑步以训练耐力并快速跑步可以增强您的力量，您可以使用短途速度训练来调整速度；
38。经过足够的系统培训，其余的工作是如何减少数量和休息以达到最佳状态；
39。只有通过学习休息，您才能更好地训练；
40。每个目标的成就等同于破坏梦想。
摘自“终极马拉松训练指南”，