【健康】您真的知道如何跑步吗？著名的医生教您如何用光健康（夜间结界城市运行）
我不知道它何时开始，“你今天逃跑了”已经成为最新，最受欢迎的打招呼方式，而旅行的朋友圈已经成为一个受欢迎的团体。适度的跑步对身心健康有益。也许您会认为跑步就像日常工作一样简单，但是如何运行是正确的呢？向前还是向后奔跑？您是撞到地面还是撞到了地面？大还是小步？如何挥舞你的手臂？ ...这些都是非常特别的！今天，医院创伤和骨科部副主任Su 为我们提供了健康的指南。
顺便说一句，上海的文学，资产阶级和美丽的夜晚跑步的圣地在哪里？让我们一起“加强”〜
面对面
苏·贾亚坎（Su ）
医学博士，博士后材料研究员，首席医师，教授，研究生主管，樟宜医院创伤骨科副主任，中国中国康综合医院生物医学工程中心主任
他擅长诊断和治疗复杂的附近骨折，骨不连，骨髓炎，脊髓骨折和运动损伤。
专家诊所：星期二早上特别诊所：星期二下午
您知道跑步的正确姿势吗？
跑步姿势有多种类型，越推荐的是俄罗斯运动学家尼古拉斯·罗曼诺夫（ ）在1977年发明的前进跑步姿势。向前倾斜的姿势可以使膝盖关节的负担减少50％，相对减少运动的强度，并延长运动时间，运动时间将大大减少。
跑步者的身体应该向前倾斜，不要向前伸出脚。将其从地面提起后，它将直接落在与身体重心相对应的垂直线上。脚由大腿背面的肌肉驱动，并轻轻地将其从地面上抬起，使身体的重心（通常集中在臀部上）的高度。
跑步时，您是先撞上地面还是高跟鞋？
高跟鞋撞到了地面，导致制动反作用力，这将对骨骼和关节造成极大的伤害。正确的着陆是使用脚的中部（即脚底）降落，并允许撞击迅速传播到整个脚上。
跑步时，大步前进还是小大步更好？
大步应该较小，可以避免高跟鞋接触地面的情况，另一方面，它也可以减轻跟腱的负担。为了保持速度，运行时的速度频率可以更快。
跑步时挥动手臂时应该注意什么？
摆臂应作为轴线作为肩膀，向前和向后移动，左右运动振幅不应超过身体的中心线，以免在跑步时左右摇动。
早上慢跑和夜间慢跑有什么区别？
当您早上醒来时，您的血糖水平很低，您的胃部空荡荡。运动时，身体无法从食物中获得能量，而是将体内脂肪转化为能量。因此，早晨慢跑很容易燃烧体内脂肪，但是早晨慢跑不必太激烈而避免低血糖。早晨慢跑过度疲劳也可能影响白天的状态。
夜间运行更容易掌握，还有助于消除压力。晚上跑步时，您需要小心避免使用汽车，自行车等，并且最好选择带有小径的公园作为夜间运行场所。
跑步前如何热身？跑步后如何放松肌肉？
在跑步前热身可以有效地减少运动伤害的发生，并在跑步后放松以促进康复。跑步是全身练习。在跑步之前，应移动身体的所有关节，其中腰部和腹部，臀部，膝盖和脚踝都需要专注于运动。跑步前后，您还需要注意腿部伸展肌肉，韧带和跟腱。
每次旅行的距离和时间是多长时间？
您运行的距离和时间越多，越好。过多的运动很容易引起贫血，低免疫等，因此您应该“适当”进行。 “中等量”的标准因人而异，建议参考心率，呼吸和个人感受以进行适应。
出于健身运动的目的，通常建议以最高心率的60％至70％的60％至70％（以将年龄降低220，以获得计算结果）。跑步时您应该更快地呼吸，并能够自由控制跑步节奏。
适度运动，帮助保持良好的心理状态和睡眠质量。如果您仍然感到疲倦，无法在第二天举起能量，或者经常出现感冒和失眠等症状，则可能是过度疲劳的标志。您应该注意休息并减少运动。
每周应该安排多少次跑步？
遵循“适当数量”的原则。如果您的跑步频率太频繁，您的身体将没有时间恢复，并且您将很容易变得过度效率。避免成为“周末跑步者”，也就是说，不进行重大锻炼，并且在周末只有1-2次跑步。这种方法不仅不容易积累运动的效果，而且很容易引起不适，例如跟腱炎。
建议分散运行日期并注意休息。最好第二天跑步或每周3-4次。建议根据您的个人身体状况每次在2公里内控制它。
哪个更好，在健身房或户外跑步？
一切都很好，只需选择自己喜欢的东西，具体取决于当天的空气质量即可。
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如果我在跑步中有“拆分”该怎么办？
“裂缝”主要是由于准备活动或腹部不足引起的。腹痛主要由胃肠道绞痛引起。无需过度张紧，放慢脚步，注意保持呼吸顺利，进行深腹呼吸可以减轻它。如果疼痛确实很严重，请休息一下并完全松了一口气。
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如果我的小腿肌肉突然显得僵硬或狭窄，该怎么办？
小腿肌肉中的僵硬或抽筋通常是由于热身不足而引起的，运动的强度突然超过了肌肉承受肌肉的能力。抽筋发生后，您应该放慢脚步并站在路边，向前倾斜，并用腿压姿势将脚底保持在地面上，将大脚趾和脚板向上抬起。您还可以举起狭窄的腿，向前倾斜并挤压，保持几秒钟，然后逐渐放松肌肉。
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如何与脚下的水泡打交道？
水泡是由摩擦引起的，因此应采取措施在跑步前减少摩擦，例如佩戴弹性和合适的鞋子和袜子，摩擦凡士林或婴儿粉等。等等。
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跑步很长时间后，膝关节逐渐感到轻微的不适和疼痛。我应该怎么办？
一方面，这种情况可能是由于跑步的强度高，另一方面也可能与跑步姿势有关。建议尝试调整跑步强度并改善运行姿势。
一些朋友年龄较大，可能已经有弯弯罩损伤和软骨磨损以及膝关节变性。他们在跑步时不可避免地会出现疼痛症状，这可能更适合轻快的运动方法。
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脚踝韧带被撕裂了，跑步后我感到有些酸痛。这适合跑步吗？我可以跑多长时间？
韧带损伤可能会导致不稳定的踝关节，导致局部踝关节疼痛，尤其是在道路状况不好的情况下，甚至可能更明显。如果经常发生脚踝疼痛，建议通过站在一条腿上来暂时减少跑步量，锻炼脚踝周围的肌肉，并在踝关节稳定性后逐渐增加跑步量。
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参加马拉松比赛时，有什么要注意的事情？
马拉松的气氛很温暖，参与者通常会不由自主地加快跑步速度，这很容易超过他们通常的练习的强度。尤其是在最后几公里的冲刺阶段，氧气消耗将进一步增加，这大大增加了心脏的负担。
此外，玩家在比赛中汗流率很多，消除了许多盐，例如钠和钾。如果他们无法及时补充水和电解质，则很容易引起体内水和电解质的失调和失调，这会增加心脏发生事故的风险。因此，在马拉松比赛中，最好尝试遵循通常的训练的强度，并及时补充水分和电解质。
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跑步有什么好处？
适度运动可以增强身体健康，加速体内代谢，并有效预防各种疾病。慢跑会分解两种引起张力，肾上腺素和皮质醇的激素。在跑步过程中，肺部的体积平均从5.8升增加到6.2升。同时，血液中的氧气量也将大大增加，这可以促进白细胞和金刚菌的产生，并消除我们体内的许多病毒和细菌。
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跑步的隐藏危险是什么？为什么职业运动员通常的寿命通常很短？
根据有关6,000名已故运动员的统计数据，运动员的平均预期寿命仅为50年，其中大多数是由过度运动引起的。发明“有氧健身方法”的法国健美专家肯·库伯（Ken Cuber）说，一旦运动超过“回报递减”的限制，人类的免疫系统将受到损害，并失去抵抗各种感染性和非传染性疾病的能力。过度或过度运动会导致体内各种器官的血液和氧气供应失去平衡，导致过早的大脑衰老，破坏内分泌系统并损害免疫机制。
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运行时会造成哪种类型的关节和软组织损伤？我们应该如何及时诊断和治疗它？
（1）半月板损伤膝关节：如果膝盖关节在运动过程中过度突出或扭曲，或者长时间奔跑或跳跃，则很容易损坏弯月面。半月板的急性损伤和撕裂通常伴有疼痛和膝关节肿胀。休息一段时间后，可以缓解肿胀和疼痛症状。但是，由于半月板撕裂后的缓冲减弱，膝关节将保留运动后的酸痛症状，尤其是在跑步和跳跃时。
中年人以上的人经常有弯月板变性，在受伤时，弯月板损伤更可能发生。运动应避免过度暴力运动。体重过高的人应该注意控制锻炼的次数，当他们首次开始跑步和锻炼时。不建议长时间跑步，否则它将给弯月面带来更大的负担。
（2）膝盖韧带损伤：如果膝关节遭受严重的暴力，则很容易造成韧带造成过多的损害。最容易受损的是前交叉韧带，这通常是由于跑步过程中过度暴力的开始和停止运动引起的。急性韧带损伤后，膝盖关节的肿胀和疼痛比弯月板损伤更严重，这使得难以移动，有时会听到韧带断裂的声音。
与半月板相似，一段时间后，可以缓解肿胀和疼痛的症状，但是膝盖不稳定的症状仍然会保留下来。当您活跃时，您会突然感到自己的膝盖关节不在使用，这是俗话说的“柔软腿”的症状。如果未及时治疗韧带损伤，则一段时间后也会导致对弯月面的联合损害。
（3）跟腱损伤和破裂：跟腱肌腱位于脚踝的背面。它是人体中最强大的肌腱，可以承受巨大的张力。大多数跟腱破裂是由间接外力引起的，这通常是在进行弹跳或踩踏动作时发生的。当阿喀琉斯肌腱破裂时，您会觉得自己被脚后跟背后的某人击中，然后您会抬起高跟鞋，无法完成诸如踢地面并跳跃之类的动作。阿喀琉斯肌腱破裂的表现是，推动地面的力是“削弱”而不是“消失”。大多数人仍然可以缓慢行走，这是小腿其他肌肉补偿的结果。
如果您感到沉重的后脚打击，推动地面的力量削弱了，请不要轻轻地去医院及时去接受治疗。许多患者在发生致命触角肌腱破裂之前有着悠久的跟腱炎史。运动后，如果有跟腱炎的症状，例如脚跟疼痛，应降低运动强度，而应及时治疗跟腱炎，以防止跟腱肌肌肌肌肌肌肌紧张。
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跑步会导致骨折吗？如何避免它？
跑步最有可能导致疲劳性骨折。疲劳性骨折也称为应力骨折。骨骼的一部分被反复浓缩并稍微损坏了很长时间，小梁不断受损，超过了骨骼自身的修复能力，最终发生了完全的断裂。
疲劳性骨折最常发生在脚底和小腿的底部，即第二和第三个meta骨和胫骨远端。跑步和跳跃很长一段时间或经常参加长距离演习的人更有可能患有疲劳和骨折。如果发生疲劳性骨折，即使胶片在开始时拍摄，也不会轻易发现断裂线。它通常仅表现为局部肿胀和疼痛，并且在早期很容易被误诊。
如果长途运动后单侧脚或小腿明显肿胀和疼痛，运动后症状继续恶化，您应该警惕疲劳性骨折的可能性。为了防止发生疲劳性骨折的发生，您应该遵循自己的身体健康，掌握运动和运动原则的数量，为活动做好准备，并注意一步一步地，并结合工作和休息。
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在这里，我介绍了恶魔城市的夜行路线，把它带走，不，谢谢！
欢迎墙壁裂缝推荐支撑〜
推荐在城市的夜行路线
Xuhui
跑步路线：Xuhui区的 （总长度约为4公里）
公共交通： Road 位于第11号线的11号线上
推荐的原因：长江河的一部分以“上海新外滩”的声誉，全国各地的交通流量很小，道路很宽。途中的风景非常好！
世纪公园
跑步路线：世纪公园（总共约5公里）
公共交通：第2行Huamu Road ，第2行上海科学与技术博物馆或世纪公园站
推荐原因：公园里有一个大湖泊，风景宜人，道路宽阔，跑步氛围很强。但是，由于公园的早期关闭，您无法在夜间奔跑期间享受公园中美丽的风景，但是公园外的宽阔道路和周围风景仍然可以满足跑步的需求。
沿苏州河
跑步路线：沿苏州河（总长度约15公里）
公共交通：第2行 到 East Road ，路13号路13号通往 West Road的路线， Road 4号线通往中心路
推荐的原因：这是一条跨越改变的路线，Putuo，Jing'an，和其他地区，总长度约为15公里。在宽阔的路上建造了一条长长的健身步道，这是吉安和黄普地区的文学和艺术和小资产阶级。
扬普大学路线
跑步路线：上海金融与经济学大学 - 富丹大学汤吉大学
公共交通：在第10行的 第8行的路站或江旺体育场站
推荐原因：扬普地区是上海最丰富的教育资源的地区和县之一，许多高等教育机构的游乐场自然成为夜间跑步的好选择。首先，校园的道路很宽，其次，汽车数量很少，而Fudan，和Caida的风格完全不同。
新疆城市
跑步路线：新疆地区
公共交通工具：第10号线站到 Road
推荐的原因：新疆市周围有方便的铁路运输。与的喧嚣不同，该地区的交通量较小，道路宽大，因此非常适合夜间运行。
周围的卢克通公园
跑步路线：周围
公共交通：第3和8号线的洪库足球场站
推荐原因：尽管卢克斯公园（Luxun Park）在下午关闭，但总是有许多跑步者在晚上来公园进行锻炼。洪库（）具有强烈的文化气氛，适合小宝库跑步者晚上跑步。无论是 Road ，夫妻必须去的甜蜜之路，还是Luxun Park本身，它都会使您的夜晚更加令人兴奋。
东方体育中心
跑步路线：东方体育中心周围
公共交通：东方体育中心站，第6、8和11行
推荐的原因：东方体育中心符合交通低廉和宽阔道路的特征，而诸如具有出色设计的海洋皇冠体育场（Ocean Crown ）在跑步时本身就是一个美丽的风景。